Waktu Tidur Siang Yang Baik Untuk Kesehatan, 5 Jenis Serta Bahayanya

Tidur siang adalah periode tidur yang singkat, biasanya dilakukan pada siang hari. sepertiga tidur siang orang dewasa melakukan hal itu. Banyak yang menyakini dengan tidur siang sebagai cara yang efektif untuk bersantai dan memulihkan tenaga, sementara yang lain menganggap tidur siang tidak membantu dan mengganggu tidur mereka.

Tidak semua tidur siang diciptakan sama, dan banyak faktor yang mempengaruhi betapa bermanfaatnya waktu tidur siang yang baik untuk kesehatan. Dengan memahami peran tidur siang, Anda bisa belajar untuk tidur siang yang efektif yang mendukung jam internal tubuh Anda dan mempertahankan tingkat energi Anda sepanjang hari.

Jenis-Jenis Tidur Siang

Tidur siang bisa dikategorikan tergantung pada fungsi yang mereka layani. Memikirkan apa yang Anda harapkan dari tidur siang adalah salah satu bagian dari membuat tidur siang berhasil untuk Anda.

• Recovery Nap : Kurang tidur bisa membuat Anda merasa lelah keesokan harinya. Jika Anda bangun larut malam atau telah mengganggu tidur pada suatu malam, Anda mungkin akan tidur siang untuk pemulihan keesokan harinya untuk mengimbangi kurang tidur.
• Profilaksis Nap : Jenis tidur siang ini dilakukan sebagai persiapan untuk kurang tidur. Misalnya, pekerja shift malam bisa menjadwalkan tidur siang sebelum dan selama shift mereka untuk mencegah kantuk dan tetap waspada saat bekerja.
• Appetitive Nap : Appetitive naps dilakukan untuk menikmati tidur siang. Tidur siang bisa membuat rileks dan bisa meningkatkan suasana hati dan tingkat energi Anda saat bangun tidur.
• Fulfillment Nap : Anak-anak mempunyai kebutuhan tidur yang lebih besar dibandingkan orang dewasa. Tidur siang pemenuhan sering dijadwalkan ke hari-hari bayi dan balita dan bisa terjadi secara spontan pada anak-anak dari segala usia.
• Essential Nap : Saat Anda sakit, Anda mempunyai kebutuhan tidur yang lebih besar. Ini karena sistem kekebalan tubuh Anda meningkatkan respons untuk melawan infeksi atau meningkatkan penyembuhan, dan itu membutuhkan energi ekstra. Tidur siang yang dilakukan selama sakit dianggap penting.

Berapa Lama Saya Harus Tidur Siang?

Salah satu faktor penting yang bertanggung jawab atas beragam efek tidur siang adalah lamanya. Setiap kali kita tertidur, kita mulai bergerak melalui serangkaian tahapan tidur. Para peneliti menemukan bahwa tidur siang lima menit terlalu singkat untuk bergerak cukup dalam melalui tahap tidur untuk menghasilkan manfaat penting. Di sisi lain, tidur selama 30 menit atau lebih memberi tubuh cukup waktu untuk memasuki tidur nyenyak (gelombang lambat). Namun, tidur siang terlalu lama atau bangun dari tidur gelombang lambat bisa membuat Anda merasa pusing hingga satu jam. Periode kantuk ini juga disebut “kelembaman tidur.”

Dengan pertimbangan ini, waktu tidur siang yang baik dalam kebanyakan situasi adalah yang cukup lama untuk menyegarkan tetapi tidak terlalu lama sehingga terjadi inersia tidur. Tidur siang yang berlangsung 10 hingga 20 menit dianggap sebagai waktu yang ideal. Mereka kadang-kadang disebut sebagai “power naps” karena memberikan manfaat pemulihan tanpa membuat napper merasa mengantuk sesudahnya.

Pengecualian untuk ini termasuk tidur siang yang penting saat sakit, yang seringkali lebih lama karena tubuh kita membutuhkan lebih banyak tidur saat menghadapi penyakit. Selain itu, pemenuhan kebutuhan tidur siang pada anak tidak boleh dibatasi hanya 20 menit, karena anak-anak mempunyai kebutuhan tidur yang lebih tinggi daripada orang dewasa.

Jika Anda adalah orang dewasa yang sehat dan ingin tidur siang lebih lama, jangan melakukannya dengan benar sebelum Anda perlu waspada. Perlu diingat bahwa tidur siang di siang hari bisa mengganggu tidur malam Anda.

Apakah Tidur Siang Baik Untuk Anda?

Tidur siang bisa bermanfaat atau berbahaya tergantung pada beberapa faktor yang berbeda, seperti usia Anda, jam berapa dan berapa lama Anda tidur siang, dan alasan Anda tidur siang. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur siang, penting untuk mempelajari bagaimana masing-masing faktor ini mempengaruhi dampak tidur siang.

Manfaat Tidur Siang

Dorongan tidur homeostasis adalah istilah teknis untuk perasaan tertekan untuk tidur. Ini identik dengan rasa lapar yang kita rasakan akan makanan semakin lama setelah makan terakhir kita. Ketika kita bangun dari tidur malam yang nyenyak, dorongan tidur homeostatik Anda rendah. Tekanan perlahan meningkat sepanjang hari hingga waktu tidur, saat kita merasa mengantuk. Tidur di malam hari menurunkan tekanan tidur, dan kemudian siklus dimulai lagi keesokan harinya.

Pakar tidur telah menemukan bahwa sedikit waktu tidur siang bisa sangat bermanfaat bagi pikiran dan tubuh Anda. Sesi tunda tengah hari yang baik bisa meningkatkan kewaspadaan, mengurangi stres, mempertajam keterampilan kognitif, meningkatkan suasana hati, dan membantu Anda menemukan cara untuk berhenti menjadi orang yang suka begadang.

Selain menghilangkan waktu senggang dari hiruk pikuk kehidupan sehari-hari Anda, tidur siang memungkinkan Anda menuai segudang manfaat dalam 90 menit atau kurang.

Tidur Siang Bisa Meningkatkan Kewaspadaan

Salah satu manfaat paling signifikan dari tidur siang adalah peningkatan kewaspadaan yang Anda rasakan setelah menangkap beberapa z yang sangat dibutuhkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur siang akan bangun dengan dorongan energi yang serupa dengan yang mereka alami setelah minum minuman energi berkafein atau kopi. Namun, tidak seperti energi yang berasal dari kafein, kekuatan tidur siang yang meremajakan bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda, meningkatkan kapasitas belajar Anda, tidur secara keseluruhan, dan daya ingat.

Tidur Siang Bisa Mengurangi Stres

Kurang tidur adalah masalah umum yang bisa mempunyai sejumlah efek negatif jangka pendek dan jangka panjang. Dan menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, 1 dari 3 orang dewasa Amerika tidak cukup tidur secara teratur. Salah satu kelemahan paling dominan dari kurang tidur adalah stres. Meskipun tubuh manusia terprogram untuk menangani stres, kekhawatiran dan ketegangan yang terus-menerus bisa menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan yang tak terhitung jumlahnya, termasuk kecemasan, depresi, penyakit jantung, dan gangguan memori.

Dengan berusaha untuk memasukkan waktu tidur siang ke dalam jadwal sibuk Anda, Anda bisa secara efektif mengurangi tingkat stres Anda dan mulai menyeimbangkan masalah tidur Anda. Tidur yang berkualitas bisa membantu mengatur dan mengurangi produksi kortisol (hormon stres) dan mendorong pemulihan sistem kekebalan tubuh yang lebih cepat—membuat Anda merasa lebih stabil secara emosional dan siap menghadapi sisa hari Anda.

Tidur Siang Bisa Mengasah Kemampuan Kognitif Anda

Meskipun Anda mungkin akan tidur siang dengan perasaan grogi dan lelah secara mental, kemungkinan besar Anda akan bangun dengan perasaan lebih tajam dan lebih lihai. Tidur siang bisa meningkatkan fleksibilitas kognitif, meningkatkan fokus, dan meningkatkan kemampuan otak Anda untuk memproses dan menyimpan informasi. Faktanya, sebuah penelitian yang dilakukan di NASA mensurvei efek kognitif dari tidur siang pada pilot militer dan astronot. Mereka yang tidur siang meningkatkan kinerja secara keseluruhan sebesar 34% dan kewaspadaan sebesar 100%. Moral dari cerita: semakin baik Anda beristirahat, semakin cerdas Anda bisa berfungsi.

Tidur Siang Bisa Meningkatkan Mood

Selain merasa segar dan siap untuk menjalani sisa hari, tidur siang yang baik bisa meningkatkan suasana hati Anda. Studi telah menemukan bahwa tidur siang bisa meningkatkan toleransi frustasi, mengurangi impulsif, dan meningkatkan produktivitas. Kelelahan biasanya disertai dengan lekas marah, jadi ketika Anda meluangkan waktu untuk mengisi ulang, Anda bisa secara efektif mengubah suasana hati (dan hari) Anda.

Selain itu, tidur siang mengurangi dorongan tidur homeostatik, yang bisa membantu kita merasa lebih terjaga dan berkinerja lebih baik. Akibatnya, tidur siang bisa membantu:

• Mengurangi rasa ngantuk
• Meningkatkan pembelajaran
• Membantu pembentukan memori
• Mengatur emosi

Tidur siang juga memainkan peran khusus bagi pengemudi. Mengemudi dalam keadaan mengantuk berbahaya bagi Anda, penumpang Anda, dan orang lain di jalan. Pengemudi yang mengantuk terlibat dalam ratusan ribu kecelakaan mobil di Amerika Serikat setiap tahun. Untuk mengatasi ini, Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional merekomendasikan untuk pertama, mendapatkan jumlah tidur yang cukup (7-8 jam) setiap malam. Sebelum perjalanan jauh, tidurlah dengan nyenyak. Jika Anda mulai merasa mengantuk saat mengemudi, Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional merekomendasikan minum kafein dan menepi dengan aman untuk tidur siang selama 20 menit. Namun, ini bukan solusi jangka panjang, karena tidur siang dan kafein diketahui meningkatkan kewaspadaan hanya dalam waktu singkat.

Kerja shift adalah setiap jadwal kerja yang jatuh di luar jam 7 pagi dan 6 sore Kerja shift dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk efek kesehatan dan cedera karena kurang tidur dan gangguan ritme sirkadian. Tidur siang yang direncanakan meningkatkan kewaspadaan dan waktu reaksi pada pekerja shift.

Bahaya Tidur Siang

Tidur siang bukan untuk semua orang. Faktanya, beberapa orang menganggap tidur siang kontraproduktif. Meskipun mengurangi tekanan tidur bisa memerangi kelelahan, itu juga bisa mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur pada waktu tidur. Orang yang sulit tidur atau tetap tertidur di malam hari, misalnya, mereka yang menderita insomnia, mungkin ingin menghindari tidur siang.

Inersia tidur (ngantuk setelah bangun dari tidur siang) bisa diminimalkan atau dihindari dengan tidur siang yang lebih pendek. Namun, Anda masih bisa merasa bingung bahkan setelah tidur siang sebentar, jadi tidur siang mungkin mengganggu jika Anda harus segera kembali bekerja setelahnya.

Cara Cerdas Mengatur Waktu Tidur Siang Yang Baik

Mengambil beberapa langkah kunci akan membuat Anda siap untuk tidur siang Anda yang paling sukses.

• Mengatur alarm : Studi menunjukkan bahwa waktu tidur siang yang baik bagi kebanyakan orang adalah sekitar 10-20 menit. Ini memberikan tidur restoratif tanpa kantuk setelah bangun tidur. Jika Anda ingin merasa waspada dan produktif setelah tidur siang, Anda bisa melawan inersia tidur dengan membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur.
• Tidur siang lebih awal : Tidur siang di sore hari bisa mempengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur pada waktu tidur. Cobalah tidur siang di sekitar titik tengah antara waktu Anda bangun dan waktu Anda berencana untuk pergi tidur.
• Ciptakan lingkungan yang ramah untuk tidur : Untuk tertidur, ruang Anda harus kondusif untuk tidur siang. Tergantung di mana Anda berada, Anda mungkin mempunyai atau mungkin tidak mempunyai kasur terbaik yang tersedia, tetapi tidur siang di tempat nyaman yang gelap, sejuk, dan tenang akan membantu.
• Singkirkan kekhawatiran Anda : Merenungkan sumber stres akan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda kesulitan melepaskan kekhawatiran dan daftar tugas, cobalah berlatih latihan relaksasi. Ini bisa membantu Anda tertidur dan bangun dari tidur siang dengan perasaan segar dan terisi kembali.
• Renungkan mengapa Anda tidur siang : Pikirkan tentang apa yang Anda harapkan dari tidur siang Anda. Ketika Anda menetapkan niat, Anda bisa merencanakan tidur siang Anda di sekitar tujuan tersebut.

Efek Tidur Siang Berdasarkan Usia

Anak-anak membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa, dan anak-anak yang lebih kecil membutuhkan lebih banyak tidur daripada anak-anak yang lebih besar. Akibatnya, peran tidur siang berubah seiring bertambahnya usia. National Sleep Foundation menerbitkan rekomendasi tidur berbasis bukti berdasarkan usia. Ini menguraikan total jam tidur yang direkomendasikan per hari dan dimaksudkan untuk mencakup tidur malam dan tidur siang.

Sementara penelitian menunjukkan tren efek tidur siang, setiap individu berbeda. Jika Anda mempunyai pertanyaan tentang pola tidur Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli tidur.

Tidur Siang Pada Anak

Tidur siang bisa membantu anak mendapatkan tidur yang cukup. Tidur penting untuk perkembangan fisik, intelektual, dan emosional anak. Para peneliti telah mempelajari tidur siang pada anak-anak dari masa bayi hingga remaja:

• Bayi (Hingga 1 Tahun): Merupakan hal yang normal bagi bayi untuk menghabiskan sebagian besar waktunya untuk tidur. Mereka mungkin tidur siang satu hingga empat kali per hari, yang bisa berlangsung antara 30 menit dan dua jam. Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang yang lama setelah belajar membantu daya ingat konsolidasi pada bayi.
• Balita (1-2 Tahun): Tidur siang mulai berkurang setelah usia satu tahun, tetapi tidur siang masih penting pada usia ini dan masih menghasilkan manfaat. Satu studi menemukan bahwa balita yang tidur siang mempunyai peningkatan kemampuan untuk mengatur sendiri perilaku dan emosinya dibandingkan dengan balita yang tidak. Ada juga bukti bahwa tidur siang meningkatkan pembelajaran bahasa untuk anak-anak dalam kelompok usia ini.
• Anak-anak (3-5 Tahun) : Pada usia ini, balita membutuhkan 10 hingga 13 jam tidur setiap hari. Beberapa balita akan mulai mendapatkan jumlah tidur yang cukup terus menerus sepanjang malam, sementara yang lain akan tidur di malam hari tetapi juga masih perlu tidur siang di siang hari.
• Anak-anak (6-12 Tahun): Setelah usia 5 tahun, beberapa anak mungkin berhenti tidur siang, tetapi kebutuhan tidur dan preferensi tidur siang sangat bervariasi.
• Remaja (13-17 Tahun): Ada sejumlah tantangan yang mengganggu remaja untuk cukup tidur di malam hari. Tidur siang pemulihan bisa membantu remaja mempertahankan kinerja kognitif mereka. Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa remaja yang tidur siang di siang hari kurang tidur malam hari. Tidur siang bisa tidak efektif pada remaja yang sudah berurusan dengan masalah tidur malam hari.

Tidur Siang Pada Orang Dewasa

Banyak efek positif yang terlihat pada anak-anak yang tidur siang juga ditemukan pada orang dewasa muda. Tidur siang di awal masa dewasa bisa mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan kinerja kognitif dan regulasi emosi. Namun, tidur siang bukanlah pilihan untuk semua orang. Pekerjaan dan kewajiban lain bisa membuat tidur siang menjadi tidak mungkin. Juga, beberapa orang mengalami kesulitan tidur di siang hari atau jauh dari kenyamanan rumah.

Pada orang dewasa yang lebih tua, efek kesehatan tertentu yang merugikan telah dikaitkan dengan tidur siang yang sangat lama (durasi lebih dari satu jam). Para peneliti telah menghubungkan tidur siang yang lama dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, dan depresi. Ini mungkin karena tidur siang yang lama pada orang dewasa adalah sinyal bahwa tidur malam hari berkualitas buruk. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan antara tidur siang dan hasil negatif ini pada orang dewasa yang lebih tua.

Tidur Siang vs Tidur Biasa: Apa Bedanya?

Kita semua pernah ke sana—snoozefest yang singkat dan manis berubah menjadi snoozefest selama berjam-jam. Apakah Anda bangun dengan cukup istirahat atau bahkan lebih lelah dari sebelumnya apalagi betapa pentingnya tidur selama pandemi untuk menjaga stamina dan kesehatan kita, kemungkinan besar waktu tidur Anda yang normal dan tidur malam yang benar-benar nyenyak benar-benar tidak masuk akal. Di situlah letak perbedaan mencolok antara tidur siang dan tidur. Tidur siang dimaksudkan untuk mengisi ulang baterai Anda sementara, sedangkan tidur menyediakan pengaturan ulang total.

Perbedaan yang paling terlihat antara tidur siang dan tidur termasuk durasi dan siklus tidur. Saat Anda tertidur, otak Anda secara alami bergerak melalui empat tahap tidur. Setiap tahap berkembang secara berurutan melalui tidur ringan, tidur nyenyak, dan siklus REM (Rapid Eye Movement) yang berulang pada interval 90-110 menit. 

Karena tujuan tidur siang yang baik adalah untuk memberi energi kembali pada pikiran dan tubuh Anda, waktu tidur siang yang baik memastikan Anda tidak memasuki tahap REM (Rapid Eye Movement) atau tidur nyenyak, tetapi hanya bertahan dalam tidur ringan. Jadi, tidur siang 10-20 menit seharusnya menjadi tiketnya!

Tidur sejati, di sisi lain, terjadi dalam tidur nyenyak dan tahap REM (Rapid Eye Movement), di mana tubuh Anda mengalami pemulihan yang paling berdampak. Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7 hingga 9 jam setiap malam untuk mempertahankan gaya hidup yang sehat dan berfungsi tinggi.

Waktu Tidur Siang Yang Baik untuk Dewasa

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin menyusun strategi waktu tidur siang yang baik Anda dengan menilai berapa banyak waktu yang Anda miliki. Daripada meninggalkan pertanyaan “berapa lama saya harus tidur siang” hingga kerangka waktu yang ambigu, tetap berpegang pada waktu tidur siang yang direkomendasikan ahli dan tanyakan pada diri sendiri, berapa skor tidur yang baik? untuk jangka waktu tersebut.

Menurut National Sleep Foundation, waktu tidur siang yang baik untuk orang dewasa adalah 20 atau 90 menit. Inilah alasannya:

• Tidur siang 10-20 menit juga disebut sebagai power nap. Tidur siang singkat ini memungkinkan Anda bangun dengan perasaan segar, berenergi, dan waspada. Untuk mempermanis kesepakatan, tidur siang yang tepat waktu mempunyai sedikit atau tidak berdampak pada tidur malam Anda, sehingga Anda bisa tidur pada waktu tidur Anda yang biasa tanpa kesulitan tertidur. 
• Tidur siang 90 menit memungkinkan Anda untuk melewati semua tahap tidur sambil menghindari inersia tidur, karena Anda tidak bangun selama tidur nyenyak. Tidur siang ini bisa membuat Anda merasa benar-benar segar kembali, lebih kreatif, lebih fokus, dan lebih berenergi secara fisik. 

4 Tips Cara Agar Cepat Tidur Siang

Siap untuk tidur siang? Menguasai seni power nap membutuhkan sedikit pengetahuan dan dosis latihan yang sehat. Ikuti empat tips ini untuk mengoptimalkan  waktu tidur siang terbaik Anda.

1. Tetap Singkat

Tetap berpegang pada dua waktu tidur siang yang baik yang disarankan: 20 menit atau 90 menit. Jika Anda merasa sangat lelah, mungkin sulit untuk membatasi tidur Anda, tetapi Anda harus melakukannya jika Anda ingin bangun dengan perasaan segar dan segar.

2. Setel Alarm

Menyetel alarm untuk tidur siang Anda adalah keharusan total jika Anda tidak terbiasa membatasi waktu tidur siang Anda. Ini akan lebih memastikan bahwa Anda tetap berada dalam waktu tidur siang yang baik yang disarankan. Pastikan untuk mempertimbangkan berapa lama Anda tertidur dan memasukkannya ke dalam pengaturan alarm Anda.

3. Tidur Siang Di Sore Hari

Tidur siang yang lebih lama, terutama setelah jam 3 sore, bisa mengacaukan jadwal tidur malam Anda, jadi lebih baik Anda tidur siang antara jam 1 siang dan 3 sore.

4. Pilih Lingkungan Yang Nyaman

Salah satu bagian tersulit dari tidur siang adalah tertidur. Jika Anda kesulitan tidur, pertimbangkan untuk menggunakan selimut berkualitas atau bersantai di tempat yang sejuk dan nyaman yang membuatnya mudah terhanyut ke alam mimpi. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk berlatih teknik mindfulness atau mengoleskan balsem atau campuran minyak esensial untuk tidur.

Kesimpulan

Tentu saja, berusaha sekuat tenaga, tidak semua orang bisa tidur siang. Bagi sebagian dari kita, itu tidak ada dalam kartu. Perlu juga dicatat bahwa tidur siang di siang hari tidak bisa menggantikan kebutuhan tidur malam kita. Kita semua membutuhkan kualitas kita 8 jam setiap malam untuk mendapatkan manfaat restoratif yang sebenarnya dari tidur. Jika tidur siang tampaknya menghalangi Anda untuk mendapatkan istirahat malam Anda, Anda harus mencoba dan menghapusnya dari jadwal harian Anda. Anda tentu bisa tidur siang untuk menebus tidur malam yang buruk, tetapi tidur siang setelah istirahat malam yang baik sebenarnya bisa berdampak negatif pada malam berikutnya! Aturan praktis yang baik adalah hanya tidur siang ketika Anda benar-benar merasa membutuhkan energi ekstra.

Sekarang setelah Anda tahu berapa lama Anda harus tidur siang, berapa lama waktu tidur siang yang baik untuk kesehatan, dan banyak manfaat tidur siang, yang perlu Anda lakukan hanyalah mengenakan masker tidur dan tertidur. Selamat tidur siang!