Irama sirkadian adalah siklus 24 jam yang merupakan bagian dari jam internal tubuh, berjalan di latar belakang untuk menjalankan fungsi dan proses penting. Salah satu irama sirkadian yang paling penting dan terkenal adalah siklus tidur-bangun.
Sistem tubuh yang berbeda mengikuti irama sirkadian yang disinkronkan dengan master clock di otak. Jam master ini secara langsung dipengaruhi oleh isyarat lingkungan, terutama cahaya, itulah sebabnya irama sirkadian terkait dengan siklus siang dan malam.
Ketika diselaraskan dengan benar, irama sirkadian bisa mendorong tidur yang konsisten dan restoratif. Namun ketika irama sirkadian ini terganggu, hal itu bisa menimbulkan masalah tidur yang signifikan, termasuk insomnia. Penelitian juga mengungkapkan bahwa irama sirkadian memainkan peran integral dalam berbagai aspek kesehatan fisik dan mental.
Daftar isi
Bagaimana Irama Sirkadian Bekerja?
Irama sirkadian bekerja dengan membantu memastikan bahwa proses tubuh dioptimalkan di berbagai titik selama periode 24 jam. Istilah sirkadian berasal dari bahasa Latin “circa diem”, yang berarti “sekitar satu hari.”
Irama sirkadian ada di semua jenis organisme. Misalnya, mereka membantu bunga membuka dan menutup pada waktu yang tepat dan mencegah hewan nokturnal meninggalkan tempat berlindungnya pada siang hari ketika mereka akan terkena lebih banyak predator.
Pada manusia, irama sirkadian mengkoordinasikan sistem mental dan fisik seluruh tubuh. Sistem pencernaan menghasilkan protein untuk menyesuaikan waktu makan yang khas, dan sistem endokrin mengatur hormon agar sesuai dengan pengeluaran energi normal.
Irama sirkadian di seluruh tubuh terhubung ke master clock, kadang-kadang disebut sebagai alat pacu jantung sirkadian, yang terletak di otak. Secara khusus, itu ditemukan di nukleus suprachiasmatic (SCN), yang berada di bagian otak yang disebut hipotalamus. Pada waktu yang berbeda dalam sehari, clock genes di SCN mengirim sinyal untuk mengatur aktivitas di seluruh tubuh.
SCN sangat sensitif terhadap cahaya, yang berfungsi sebagai isyarat eksternal penting yang mempengaruhi sinyal yang dikirim oleh SCN untuk mengkoordinasikan jam internal di dalam tubuh. Untuk alasan ini, irama sirkadian terkait erat dengan siang dan malam. Sementara isyarat lain, seperti olahraga, aktivitas sosial, dan suhu, bisa memengaruhi master clock, cahaya adalah pengaruh paling kuat pada irama sirkadian.
Apakah Irama Sirkadian Sama Dengan Jam Biologis?
Jam biologis membantu mengatur waktu proses tubuh, termasuk irama sirkadian. Irama sirkadian adalah efek dari jam biologis, tetapi tidak semua jam biologis adalah sirkadian. Misalnya, tanaman menyesuaikan diri dengan perubahan musim menggunakan jam biologis dengan waktu yang berbeda dari siklus 24 jam.
Bagaimana Irama Sirkadian Mempengaruhi Tidur?
Ketika orang berbicara tentang irama sirkadian, itu paling sering dalam konteks tidur. Siklus tidur-bangun adalah salah satu contoh paling jelas dan kritis tentang pentingnya irama sirkadian.
Pada siang hari, paparan cahaya menyebabkan jam master mengirim sinyal yang menghasilkan kewaspadaan dan membantu kita tetap terjaga dan aktif. Saat malam tiba, jam master memulai produksi melatonin, hormon yang mendorong tidur, dan kemudian terus mengirimkan sinyal yang membantu kita tetap tidur sepanjang malam.
Dengan cara ini, irama sirkadian kita menyelaraskan tidur dan terjaga kita dengan siang dan malam untuk menciptakan siklus istirahat restoratif yang stabil yang memungkinkan peningkatan aktivitas siang hari.
Apa Pengaruh Irama Sirkadian Selain Tidur?
Sementara siklus tidur-bangun adalah salah satu irama sirkadian yang paling menonjol, jam internal 24 jam ini memainkan peran penting di hampir semua sistem tubuh.
Penelitian terus mengungkap detail tentang irama sirkadian, tetapi bukti telah menghubungkannya untuk metabolisme dan berat badan melalui pengaturan gula darah dan kolesterol. Irama sirkadian juga mempengaruhi kesehatan mental, termasuk risiko penyakit kejiwaan seperti depresi dan gangguan bipolar serta potensi penyakit neurodegeneratif. seperti demensia.
Ada indikasi bahwa irama sirkadian mempunyai pengaruh penting pada sistem kekebalan tubuh serta proses perbaikan DNA yang terlibat dalam pencegahan kanker. Penelitian tahap awal menunjukkan bahwa siklus sirkadian bisa mempengaruhi efektivitas obat anti kanker dan bahwa obat baru mungkin bisa memanfaatkan jam biologis untuk membunuh sel kanker.
Apa yang Terjadi Ketika Irama Sirkadian Tidak Aktif?
Ketika irama sirkadian terlempar, itu berarti sistem tubuh tidak berfungsi secara optimal.
Irama sirkadian tidur-bangun yang terganggu bisa menimbulkan masalah tidur yang serius. Tanpa sinyal yang tepat dari jam internal tubuh, seseorang bisa kesulitan untuk tertidur, terbangun di malam hari, atau tidak bisa tidur selama yang mereka inginkan hingga pagi hari. Tidur total mereka bisa dikurangi, dan irama sirkadian yang terganggu juga bisa berarti tidur yang lebih dangkal, terfragmentasi, dan berkualitas lebih rendah.
Selain itu, penelitian telah mengidentifikasi gangguan irama sirkadian sebagai kontributor potensial hingga sleep apnea obstruktif (OSA), gangguan tidur yang ditandai dengan pernapasan yang berulang-ulang. OSA mengurangi kadar oksigen tubuh dan menyebabkan banyak gangguan tidur sepanjang malam.
Secara keseluruhan, irama sirkadian yang tidak selaras bisa mempengaruhi tidur secara negatif dalam banyak hal, meningkatkan risiko seseorang mengalami insomnia dan kantuk berlebihan di siang hari. Mengingat peran penting tidur untuk produktivitas dan kesehatan secara keseluruhan, seringkali ada konsekuensi signifikan ketika irama sirkadian seseorang tidak aktif.
Apa yang Bisa Mengganggu Irama Sirkadian?
Gangguan pada irama sirkadian bisa terjadi dalam jangka pendek atau panjang. Para ahli telah mengidentifikasi sejumlah jenis circadian rhythm sleep-wake disorders (CRSWD) berdasarkan karakteristik dan penyebabnya.
- Gangguan Jet Lag : Ini terjadi ketika seseorang melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat dan mendapatkan namanya dari fakta bahwa hal itu sering dialami oleh orang-orang yang melakukan penerbangan antarbenua. Sampai irama sirkadian seseorang bisa menyesuaikan diri dengan siklus siang-malam di lokasi baru mereka, mereka cenderung menderita masalah tidur dan kelelahan akibat jet lag.
- Shift Work Disorder: Kewajiban kerja bisa menyebabkan gangguan besar pada irama sirkadian seseorang. Kerja shift, yang mengharuskan bekerja sepanjang malam dan tidur di siang hari, membuat jadwal tidur seseorang secara langsung bertentangan dengan jam siang hari setempat.
- Gangguan Fase Tidur Lanjutan: Orang dengan jenis gangguan ini merasa lelah di awal malam dan bangun pagi-pagi sekali. Bahkan jika mereka ingin bangun di malam hari atau tidur lebih larut di pagi hari, orang dengan gangguan fase tidur lanjut biasanya tidak bisa melakukannya. Gangguan ini relatif jarang, mempengaruhi sekitar 1% orang di usia paruh baya dan lebih tua, dan lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua. Dalam beberapa kasus, gangguan fase tidur lanjut mungkin terkait dengan penyebab genetik yang diturunkan.
- Gangguan Fase Tidur Tertunda: Jenis gangguan irama sirkadian ini dikaitkan dengan “burung hantu malam” yang begadang hingga larut malam dan tidur larut malam. Ini jarang terjadi pada populasi umum — hanya mempengaruhi 1 atau 2 orang dari setiap 1.000 — tetapi berdampak hingga 16% remaja. Penyebab pastinya tidak diketahui tetapi mungkin terkait dengan genetika, kondisi fisik yang mendasarinya, dan perilaku seseorang.
- Gangguan Bangun Tidur Non-24 Jam: Kondisi ini terjadi terutama pada orang yang buta dan tidak bisa menerima isyarat berbasis cahaya untuk irama sirkadian mereka. Tubuh mereka masih mengikuti siklus 24 jam, tetapi jam tidur mereka terus-menerus bergeser mundur beberapa menit atau jam pada suatu waktu.
- Gangguan Irama Tidur-Bangun Tidak Teratur: Orang dengan gangguan langka ini tidak mempunyai pola tidur yang konsisten dan mungkin mempunyai banyak tidur siang atau periode tidur pendek selama 24 jam sehari. Ini sering dikaitkan dengan kondisi yang mempengaruhi otak, seperti demensia atau cedera otak traumatis, yang membatasi berfungsinya master clock di hipotalamus.
Seperti yang ditunjukkan daftar ini, ada berbagai penyebab gangguan irama sirkadian. Beberapa gangguan sirkadian terkait dengan perilaku individu, seperti untuk bepergian atau bekerja, yang membuat jadwal tidur menjadi tidak teratur dengan paparan siang hari yang normal. Gangguan lain berasal dari masalah mendasar yang menyebabkan ketidakmampuan untuk menerima atau memproses isyarat lingkungan yang mengatur master clock tubuh. Dalam situasi tertentu, penyebab genetik mungkin terlibat, atau penyebabnya mungkin tetap tidak diketahui.
6 Cara Menjaga Irama Sirkadian yang Sehat
Meskipun kita tidak mempunyai kendali penuh atas irama sirkadian kita, ada tips tidur sehat yang bisa diambil untuk mencoba meningkatkan siklus tidur 24 jam kita.
- Cari sinar matahari: Paparan cahaya alami, terutama di pagi hari, membantu memperkuat isyarat sirkadian terkuat.
- Ikuti jadwal tidur yang konsisten: Memvariasikan waktu tidur atau waktu bangun pagi Anda bisa menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan irama sirkadian yang stabil.
- Dapatkan olahraga setiap hari: Aktivitas di siang hari bisa mendukung jam internal Anda dan membantu membuatnya lebih mudah untuk tertidur di malam hari.
- Hindari kafein: Stimulan seperti kafein bisa membuat Anda tetap terjaga dan menghilangkan keseimbangan alami antara tidur dan terjaga. Setiap orang berbeda, tetapi jika Anda sulit tidur, sebaiknya hindari kafein setelah tengah hari.
- Batasi cahaya sebelum tidur: Paparan cahaya buatan di malam hari bisa mengganggu irama sirkadian. Para ahli menyarankan untuk meredupkan lampu dan meletakkan perangkat elektronik menjelang waktu tidur dan menjauhkan barang elektronik dari kamar tidur dan jauh dari kasur Anda.
- Jaga agar tidur siang tetap pendek dan lebih awal di sore hari: Tidur siang yang terlalu larut dan panjang bisa menunda waktu tidur Anda dan membuat jadwal tidur Anda berantakan.
Langkah-langkah untuk meningkatkan kebersihan tidur ini bisa menjadi bagian penting untuk mendukung irama sirkadian yang sehat, tetapi langkah-langkah lain mungkin diperlukan tergantung pada situasinya. Jika Anda mempunyai masalah tidur yang terus-menerus atau parah, kantuk di siang hari, dan/atau jadwal tidur yang bermasalah, penting untuk berbicara dengan dokter yang bisa mendiagnosis penyebabnya dan menawarkan perawatan yang paling tepat.
