Tidur adalah bagian penting dari rutinitas harian Anda—Anda menghabiskan sekitar sepertiga waktu Anda untuk melakukannya. Tidur yang berkualitas – dan cukup pada waktu yang tepat – sama pentingnya dengan kelangsungan hidup seperti halnya makanan dan air. Tanpa tidur Anda tidak dapat membentuk atau mempertahankan jalur di otak Anda yang memungkinkan Anda belajar dan menciptakan ingatan baru, dan lebih sulit untuk berkonsentrasi dan merespons dengan cepat.
Tidur penting untuk sejumlah fungsi otak, termasuk bagaimana sel-sel saraf (neuron) berkomunikasi satu sama lain. Faktanya, otak dan tubuh Anda tetap sangat aktif saat Anda tidur. Temuan terbaru menunjukkan bahwa tidur memainkan peran rumah tangga yang menghilangkan racun di otak Anda yang menumpuk saat Anda bangun.
Setiap orang membutuhkan tidur, tetapi tujuan biologisnya tetap menjadi misteri. Tidur mempengaruhi hampir setiap jenis jaringan dan sistem dalam tubuh – dari otak, jantung, dan paru-paru hingga metabolisme, fungsi kekebalan, suasana hati, dan ketahanan terhadap penyakit. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur kronis, atau kualitas tidur yang buruk, meningkatkan risiko gangguan termasuk tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes, depresi, dan obesitas.
Isi Konten:
Memahami Tentang Tidur: Pengertian Apa itu Tidur?
Tidur adalah proses kompleks dan dinamis yang memengaruhi cara Anda berfungsi dengan cara yang sekarang mulai dipahami oleh para ilmuwan. Buklet ini menjelaskan bagaimana kebutuhan Anda akan tidur diatur dan apa yang terjadi di otak selama tidur.
Anatomi Tidur
Beberapa struktur di dalam otak terlibat dengan tidur.
The hipotalamus , kacang berukuran struktur jauh di dalam otak, berisi kelompok sel saraf yang bertindak sebagai pusat kontrol yang mempengaruhi tidur dan gairah. Di dalam hipotalamus terdapat suprachiasmatic nucleus (SCN) – kumpulan ribuan sel yang menerima informasi tentang paparan cahaya langsung dari mata dan mengontrol ritme perilaku Anda. Beberapa orang dengan kerusakan SCN tidur tidak menentu sepanjang hari karena mereka tidak mampu mencocokkan ritme sirkadian mereka dengan siklus terang-gelap. Kebanyakan orang buta mempertahankan beberapa kemampuan untuk merasakan cahaya dan mampu mengubah siklus tidur/bangun mereka.
The batang otak , di dasar otak, berkomunikasi dengan hipotalamus untuk mengendalikan transisi antara bangun dan tidur. (Batang otak mencakup struktur yang disebut pons, medula, dan otak tengah.) Sel-sel yang mendorong tidur di dalam hipotalamus dan batang otak menghasilkan zat kimia otak yang disebut GABA , yang bertindak untuk mengurangi aktivitas pusat-pusat gairah di hipotalamus dan batang otak . Batang otak (terutama pons dan medula) juga memainkan peran khusus dalam tidur REM; itu mengirimkan sinyal untuk mengendurkan otot-otot yang penting untuk postur tubuh dan gerakan anggota tubuh, sehingga kita tidak mewujudkan impian kita.
The thalamus bertindak sebagai relay untuk informasi dari indera ke korteks serebral (tudung dari otak yang menafsirkan dan proses informasi dari pendek ke memori jangka panjang). Selama sebagian besar tahap tidur, talamus menjadi tenang, membiarkan Anda mengabaikan dunia luar. Tapi selama tidur REM, talamus aktif, mengirimkan gambar korteks, suara, dan sensasi lain yang memenuhi mimpi kita.
The kelenjar pineal , yang terletak di dalam otak dua belahan, menerima sinyal dari SCN dan meningkatkan produksi hormon melatonin , yang membantu menempatkan Anda untuk tidur setelah lampu turun. Orang yang kehilangan penglihatan dan tidak dapat mengoordinasikan siklus bangun-tidur alami mereka menggunakan cahaya alami dapat menstabilkan pola tidur mereka dengan mengonsumsi melatonin dalam jumlah kecil pada waktu yang sama setiap hari. Para ilmuwan percaya bahwa puncak dan lembah melatonin dari waktu ke waktu penting untuk mencocokkan ritme sirkadian tubuh dengan siklus eksternal terang dan gelap.
The basal otak depan , dekat bagian depan dan bawah otak, juga mempromosikan tidur dan terjaga, sementara bagian dari otak tengah bertindak sebagai sistem gairah. Pelepasan adenosin (produk sampingan kimia dari konsumsi energi seluler) dari sel-sel di otak depan basal dan mungkin daerah lain mendukung dorongan tidur Anda. Kafein melawan kantuk dengan menghalangi aksi adenosin.
The amigdala , struktur almond berbentuk terlibat dalam pengolahan emosi, menjadi semakin aktif selama tidur REM.
Tahapan Tidur
Ada dua tipe dasar tidur: tidur gerakan mata cepat / rapid eye movement (REM) dan tidur non-REM (yang memiliki tiga tahap berbeda). Masing-masing terkait dengan gelombang otak dan aktivitas saraf tertentu. Anda siklus melalui semua tahap non-REM dan tidur REM beberapa kali selama malam yang khas, dengan semakin lama, periode REM yang lebih dalam terjadi menjelang pagi.
Tahap 1 tidur non-REM adalah peralihan dari terjaga ke tidur. Selama periode singkat ini (berlangsung beberapa menit) tidur yang relatif ringan, detak jantung, pernapasan, dan gerakan mata Anda melambat, dan otot-otot Anda rileks dengan sesekali berkedut. Gelombang otak Anda mulai melambat dari pola bangun siang hari.
Tahap 2 tidur non-REM adalah periode tidur ringan sebelum Anda memasuki tidur yang lebih dalam. Detak jantung dan pernapasan Anda lambat, dan otot lebih rileks. Suhu tubuh Anda turun dan gerakan mata berhenti. Aktivitas gelombang otak melambat tetapi ditandai dengan ledakan singkat aktivitas listrik. Anda menghabiskan lebih banyak siklus tidur berulang Anda di tahap 2 tidur daripada di tahap tidur lainnya.
Tahap 3 tidur non-REM adalah periode tidur nyenyak yang Anda butuhkan untuk merasa segar di pagi hari. Ini terjadi dalam periode yang lebih lama selama paruh pertama malam. Detak jantung dan pernapasan Anda melambat ke tingkat terendah saat tidur. Otot-otot Anda rileks dan mungkin sulit untuk membangunkan Anda. Gelombang otak menjadi lebih lambat.
Tidur REM pertama kali terjadi sekitar 90 menit setelah tertidur. Mata Anda bergerak cepat dari sisi ke sisi di belakang kelopak mata yang tertutup. Aktivitas gelombang otak frekuensi campuran menjadi lebih dekat dengan yang terlihat pada saat terjaga. Pernapasan Anda menjadi lebih cepat dan tidak teratur, dan detak jantung serta tekanan darah Anda meningkat hingga mendekati tingkat bangun. Sebagian besar mimpi Anda terjadi selama tidur REM, meskipun beberapa juga dapat terjadi pada tidur non-REM. Otot lengan dan kaki Anda menjadi lumpuh sementara, yang mencegah Anda mewujudkan impian Anda. Seiring bertambahnya usia, Anda tidur lebih sedikit dari waktu Anda dalam tidur REM. Konsolidasi memori kemungkinan besar membutuhkan tidur non-REM dan REM.
Mekanisme tidur
- Dua mekanisme biologis internal – ritme sirkadian dan homeostasis – bekerja sama untuk mengatur kapan Anda bangun dan tidur.
- Ritme sirkadian mengarahkan berbagai macam fungsi mulai dari fluktuasi harian saat terjaga hingga suhu tubuh, metabolisme, dan pelepasan hormon. Mereka mengontrol waktu tidur Anda dan menyebabkan Anda mengantuk di malam hari dan kecenderungan Anda untuk bangun di pagi hari tanpa alarm. Jam biologis tubuh Anda, yang didasarkan pada kira-kira 24 jam sehari, mengontrol sebagian besar ritme sirkadian. Ritme sirkadian disinkronkan dengan isyarat lingkungan (cahaya, suhu) tentang waktu sebenarnya dalam sehari, tetapi mereka berlanjut bahkan tanpa adanya isyarat.
- Homeostasis tidur-bangun melacak kebutuhan Anda untuk tidur. Dorongan tidur homeostatik mengingatkan tubuh untuk tidur setelah waktu tertentu dan mengatur intensitas tidur. Dorongan tidur ini semakin kuat setiap jam Anda bangun dan menyebabkan Anda tidur lebih lama dan lebih dalam setelah periode kurang tidur.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan tidur-bangun Anda termasuk kondisi medis, obat-obatan, stres, lingkungan tidur, dan apa yang Anda makan dan minum. Mungkin pengaruh terbesar adalah paparan cahaya. Sel-sel khusus di retina mata Anda memproses cahaya dan memberi tahu otak apakah siang atau malam dan dapat memajukan atau menunda siklus tidur-bangun kita. Paparan cahaya dapat membuat sulit untuk tertidur dan kembali tidur ketika terbangun.
Pekerja shift malam sering mengalami kesulitan untuk tertidur ketika mereka pergi tidur, dan juga mengalami kesulitan untuk tetap terjaga di tempat kerja karena ritme sirkadian alami dan siklus tidur-bangun mereka terganggu. Dalam kasus jet lag, ritme sirkadian menjadi tidak sinkron dengan waktu ketika orang terbang ke zona waktu yang berbeda, menciptakan ketidakcocokan antara jam internal mereka dan jam sebenarnya.
Berapa Banyak Waktu Tidur yang Anda Butuhkan?
Kebutuhan Anda untuk tidur dan pola tidur Anda berubah seiring bertambahnya usia, tetapi hal ini sangat bervariasi antar individu dengan usia yang sama. Tidak ada “jumlah jam tidur” ajaib yang bekerja untuk semua orang pada usia yang sama. Bayi pada awalnya tidur sebanyak 16 hingga 18 jam per hari, yang dapat meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan (terutama otak). Anak-anak usia sekolah dan remaja rata-rata membutuhkan sekitar 9,5 jam tidur per malam. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur malam, tetapi setelah usia 60 tahun, tidur malam cenderung lebih pendek, lebih ringan, dan terganggu oleh beberapa kali bangun. Orang tua juga lebih mungkin untuk minum obat yang mengganggu tidur.
Secara umum, orang kurang tidur dari yang mereka butuhkan karena jam kerja yang lebih panjang dan ketersediaan hiburan sepanjang waktu dan kegiatan lainnya.
Banyak orang merasa bahwa mereka dapat “mengejar” waktu tidur yang terlewat selama akhir pekan, tetapi, tergantung pada seberapa kurang tidur mereka, tidur lebih lama di akhir pekan mungkin tidak cukup tidur dengan mematikan lampu.
Bermimpi
Semua orang bermimpi. Anda menghabiskan sekitar 2 jam setiap malam untuk bermimpi tetapi mungkin tidak mengingat sebagian besar mimpi Anda. Tujuan tepatnya tidak diketahui, tetapi bermimpi dapat membantu Anda memproses emosi Anda. Peristiwa dari hari itu sering menyerang pikiran Anda saat tidur, dan orang yang menderita stres atau kecemasan lebih cenderung mengalami mimpi yang menakutkan. Mimpi dapat dialami di semua tahap tidur tetapi biasanya paling jelas dalam tidur REM. Beberapa orang bermimpi dalam warna, sementara yang lain hanya mengingat mimpi dalam warna hitam dan putih.
Peran Gen dan Neurotransmitter
Sinyal kimia untuk tidur
Kelompok neuron yang mendorong tidur di banyak bagian otak menjadi lebih aktif saat kita bersiap-siap untuk tidur. Bahan kimia pensinyalan saraf yang disebut neurotransmitter dapat “mematikan” atau meredam aktivitas sel yang memberi sinyal gairah atau relaksasi. GABA dikaitkan dengan tidur, relaksasi otot, dan sedasi. Norepinefrin dan orexin (juga disebut hipokretin) membuat beberapa bagian otak tetap aktif saat kita terjaga. Neurotransmiter lain yang membentuk tidur dan terjaga termasuk asetilkolin, histamin, adrenalin, kortisol, dan serotonin.
Gen dan tidur
Gen mungkin memainkan peran penting dalam berapa banyak tidur yang kita butuhkan. Para ilmuwan telah mengidentifikasi beberapa gen yang terlibat dengan gangguan tidur dan tidur, termasuk gen yang mengontrol rangsangan neuron, dan gen “jam” seperti Per , tim , dan Cryyang mempengaruhi ritme sirkadian dan waktu tidur kita. Studi asosiasi genom telah mengidentifikasi situs di berbagai kromosom yang meningkatkan kerentanan kita terhadap gangguan tidur. Juga, gen yang berbeda telah diidentifikasi dengan gangguan tidur seperti gangguan fase tidur lanjutan familial, narkolepsi, dan sindrom kaki gelisah. Beberapa gen yang diekspresikan di korteks serebral dan area otak lainnya mengubah tingkat ekspresi mereka antara tidur dan bangun. Beberapa model genetik – termasuk cacing, lalat buah, dan ikan zebra – membantu para ilmuwan mengidentifikasi mekanisme molekuler dan varian genetik yang terlibat dalam gangguan tidur dan tidur normal. Penelitian tambahan akan memberikan pemahaman yang lebih baik tentang pola tidur yang diturunkan dan risiko sirkadian dan gangguan tidur.
Studi tidur
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan polisomnogram atau tes lain untuk mendiagnosis gangguan tidur. Sebuah polisomnogram biasanya melibatkan menghabiskan malam di laboratorium tidur atau pusat tidur. Ini merekam pernapasan, kadar oksigen, gerakan mata dan anggota tubuh, detak jantung, dan gelombang otak Anda sepanjang malam. Tidur Anda juga direkam dengan video dan audio. Data dapat membantu spesialis tidur menentukan apakah Anda mencapai dan melanjutkan dengan benar melalui berbagai tahap tidur. Hasil dapat digunakan untuk mengembangkan rencana perawatan atau menentukan apakah tes lebih lanjut diperlukan.
Melacak Tidur Melalui Teknologi Cerdas
Jutaan orang menggunakan aplikasi ponsel cerdas, monitor di samping tempat tidur, dan barang-barang yang dapat dikenakan (termasuk gelang, jam tangan pintar, dan ikat kepala) untuk mengumpulkan dan menganalisis data memahami tentang tidur mereka secara informal. Teknologi pintar dapat merekam suara dan gerakan saat tidur, jurnal jam tidur, dan memantau detak jantung dan pernapasan. Menggunakan aplikasi pendamping, data dari beberapa perangkat dapat disinkronkan ke smartphone atau tablet, atau diunggah ke PC. Aplikasi dan perangkat lain membuat white noise, menghasilkan cahaya yang merangsang produksi melatonin, dan menggunakan getaran lembut untuk membantu kita tidur dan bangun.
Tips untuk Mendapatkan Tidur Malam yang Baik
- Tidur yang cukup baik untuk kesehatan Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:
- Tetapkan jadwal – pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Berolahraga 20 hingga 30 menit sehari tetapi tidak lebih dari beberapa jam sebelum tidur.
- Hindari kafein dan nikotin di sore hari dan minuman beralkohol sebelum tidur.
- Bersantai sebelum tidur – cobalah mandi air hangat, membaca, atau rutinitas santai lainnya.
- Ciptakan ruangan untuk tidur – hindari cahaya terang dan suara keras, jaga ruangan pada suhu yang nyaman, dan jangan menonton TV atau memiliki komputer di kamar tidur Anda.
- Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga. Jika Anda tidak bisa tidur, lakukan hal lain, seperti membaca atau mendengarkan musik, sampai Anda merasa lelah.
- Temui dokter jika Anda memiliki masalah tidur atau jika Anda merasa sangat lelah di siang hari. Sebagian besar gangguan tidur dapat diobati secara efektif.
Harapan Melalui Penelitian
Para ilmuwan terus mempelajari tentang fungsi dan pengaturan tidur. Fokus utama penelitian adalah untuk memahami risiko yang terkait dengan kekurangan tidur kronis dan hubungan antara tidur dan penyakit. Orang yang kurang tidur secara kronis lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan, mengalami stroke dan penyakit kardiovaskular, infeksi, dan jenis kanker tertentu daripada mereka yang cukup tidur. Gangguan tidur sering terjadi pada orang dengan gangguan neurologis terkait usia seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson. Masih banyak misteri tentang hubungan antara tidur dan masalah kesehatan ini. Apakah kurang tidur menyebabkan gangguan tertentu, atau apakah penyakit tertentu menyebabkan kurang tidur? Ini, dan banyak pertanyaan lain tentang tidur, mewakili batas penelitian tidur.
