Jajak pendapat Sleep in America 2011 dari National Sleep Foundation memasukkan pertanyaan tentang penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Survei menemukan bahwa sekitar empat dari 10 orang Amerika membawa smartphone mereka ke tempat tidur ketika mencoba untuk tertidur. Perilaku ini sangat umum di kalangan remaja dan dewasa muda antara usia 13 dan 29 tahun. Selain itu, enam dari 10 responden mengaku menggunakan komputer desktop atau laptop dalam waktu satu jam sebelum tidur.
Meskipun menggoda untuk menggunakan komputer atau smartphone sebelum tidur, penelitian telah menunjukkan bahwa perangkat ini bisa mengganggu tidur dengan menekan produksi melatonin, hormon alami yang dilepaskan di malam hari untuk membantu Anda merasa lelah dan siap untuk tidur. Hal ini menyebabkan gairah neurofisiologis yang meningkatkan perasaan kewaspadaan ketika Anda harus mereda sebagai gantinya.
Daftar isi
Mengapa Perangkat Elektronik Membuat Anda Tetap Terjaga?
Jam biologis pada orang dewasa yang sehat mengikuti siklus tidur-bangun 24 jam. Saat matahari terbit di pagi hari, tubuh Anda memproduksi kortisol, hormon yang membuat Anda merasa terjaga dan waspada. Saat siang hari memudar, tubuh melepaskan hormon lain, melatonin, yang menghasilkan perasaan mengantuk.
Perangkat elektronik dengan backlit seperti smartphone, tablet, pembaca, dan komputer memancarkan cahaya yang diperkaya dengan panjang gelombang pendek, juga dikenal sebagai cahaya biru. Lampu neon dan LED juga memancarkan cahaya biru, yang telah terbukti mengurangi atau menunda produksi alami melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk. Cahaya biru juga bisa mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan dalam tidur gelombang lambat dan Rapid-eye Movement (REM), dua tahap siklus tidur yang penting untuk fungsi kognitif.
Anak-anak sangat rentan hingga masalah tidur yang bersumber dari perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru. Sejumlah penelitian telah membuktikan hubungan antara menggunakan perangkat dengan layar sebelum tidur dan peningkatan latensi tidur, atau jumlah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur. Selain itu, anak-anak yang menggunakan perangkat ini di malam hari sering kali tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup dan cenderung merasa lelah keesokan harinya.
Beberapa jenis penerangan rumah tangga juga bisa mempengaruhi produksi melatonin di malam hari. Satu studi menemukan bahwa pencahayaan kamar tidur yang terang bisa menurunkan produksi melatonin di malam hari sebanyak 90 menit dibandingkan dengan pencahayaan redup.
Selain menyebabkan masalah tidur, cahaya biru juga bisa menyebabkan kerusakan retina. Tidak seperti cahaya biru, cahaya merah, kuning, dan oranye mempunyai sedikit atau tidak berpengaruh pada ritme sirkadian Anda. Cahaya redup dengan salah satu warna ini dianggap optimal untuk membaca di malam hari. Portable e-readers seperti Amazon Kindle dan Nook memancarkan cahaya biru, tetapi tidak pada tingkat yang sama seperti perangkat elektronik lainnya. Jika Anda lebih suka menggunakan e-reader seperti Amazon Kindle atau Nook, redupkan layar sebanyak mungkin.
Tips Menggunakan Teknologi di Malam Hari
Kami merekomendasikan untuk menghindari komputer, smartphone, dan perangkat pemancar cahaya biru lainnya pada jam-jam menjelang waktu tidur. Namun, ini mungkin bukan pilihan bagi orang-orang tertentu, seperti mereka yang bekerja atau belajar di malam hari. Jika Anda perlu menggunakan salah satu perangkat ini di malam hari, strategi berikut bisa membantu Anda tidur lebih lama dan lebih baik.
- Kurangi Penggunaan Perangkat Elektronik Siang dan Malam Hari Anda : Menggunakan perangkat elektronik untuk waktu yang lama di siang hari bisa berdampak negatif pada tidur juga, terutama di kalangan remaja. Efek umum termasuk durasi tidur yang lebih pendek, persiapan tidur yang lebih lama, dan lebih banyak kekurangan tidur. Bicaralah dengan anak remaja Anda tentang paparan elektronik yang berlebihan dan, jika perlu, terapkan pembatasan pada penggunaan perangkat elektronik di setiap hari mereka.
- Tetapkan Rutinitas Waktu Tidur yang Santai : Waktu tidur yang teratur yang memastikan jumlah istirahat yang cukup sangat penting untuk tidur yang sehat. Satu jam sebelum tidur harus terdiri dari aktivitas santai yang tidak melibatkan perangkat dengan layar.
- Jadikan Kamar Tidur Anda Zona Bebas Layar : Sementara banyak orang lebih suka menyimpan televisi di kamar tidur mereka, menonton TV sebelum tidur umumnya tidak disarankan karena efek negatifnya pada tidur Anda. Faktanya, kami merekomendasikan untuk menghilangkan semua perangkat elektronik Anda dari kamar tidur Anda – dan dorong anak-anak Anda untuk melakukan hal yang sama.
- Jaga agar Lampu Kamar Tidur Redup : Intensitas cahaya diukur dalam satuan yang dikenal sebagai lux. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat cahaya dalam ruangan normal 100 lux atau lebih bisa menekan produksi melatonin dan mengganggu jadwal tidur-bangun Anda. Pencahayaan dalam ruangan yang redup mempengaruhi produksi melatonin Anda pada tingkat yang jauh lebih rendah.
- Gunakan Nighttime Mode : Banyak smartphone, tablet, dan perangkat elektronik portabel lainnya dilengkapi dengan “nighttime mode” yang lebih nyaman di mata sebelum tidur. Seperti yang dicatat oleh sebuah penelitian, mode malam hari yang paling efektif mengurangi emisi cahaya biru dan mengurangi pengaturan kecerahan layar. Anda harus meredupkan layar secara manual jika perangkat Anda tidak secara otomatis menyesuaikan kecerahan dalam mode malam hari.
- Berinvestasi dalam Beberapa Kacamata “Blue Blocker” : Anda bisa membeli kacamata berwarna oranye yang dirancang khusus untuk melindungi mata Anda dari emisi cahaya biru. Ini mungkin tidak ideal, terutama jika Anda tidak suka memakai kacamata, tetapi beberapa penelitian menemukan bahwa kacamata sangat efektif. Kacamata anti blue-light relatif murah, dan Anda seharusnya bisa menemukan pasangan yang layak dengan harga kurang dari $100.
