14 Cara Alami untuk Meningkatkan Daya Ingatan Otak Anda

Setiap orang memiliki momen-momen yang terlupakan dari waktu ke waktu, terutama saat hidup kita semakin disibukkan dengan aktivitas hidup. Meskipun ini bisa menjadi kejadian yang sangat normal, memiliki ingatan yang buruk bisa membuat frustasi.

Genetika berperan penting dalam kehilangan ingatan, terutama dalam kondisi neurologis yang serius seperti penyakit Alzheimer. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan dan pola perilaku hidup berdampak besar pada memori juga. Berikut Ini adalah 14 cara meningkatkan daya ingat otak secara alami yang bisa Anda terapkan pada kehidupan:

1. mengurangi konsumsi gula

Makan terlalu banyak gula tambahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet sarat gula dapat menyebabkan memori yang buruk dan volume otak berkurang, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek.

Misalnya, satu penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis seperti soda memiliki volume otak total yang lebih rendah dan ingatan rata-rata lebih buruk dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit gula.

Mengurangi gula tidak hanya membantu ingatan Anda tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang rutin
mengkonsumsi banyak gula tambahan mungkin memiliki ingatan yang lebih buruk dan volume otak yang lebih rendah
dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit gula.
[/alert]

2. Cobalah konsumsi minyak ikan tiap hari

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, meredakan stres dan kecemasan, serta memperlambat penurunan mental.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan suplemen minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua.

Satu studi terhadap 36 orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa skor memori kerja dan jangka pendek meningkat secara signifikan setelah mereka mengonsumsi suplemen minyak ikan terkonsentrasi selama 12 bulan.

Ulasan terbaru lainnya dari 28 studi menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan gejala kehilangan memori ringan mengonsumsi suplemen yang kaya DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori episodik.

Baik DHA dan EPA sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Suplemen ikan dan minyak ikan kaya akan
asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Mengkonsumsinya dapat membantu meningkatkan jangka pendek,
bekerja dan memori episodik, terutama pada orang tua
[/alert]

3. melakukan cara bermeditasi yang benar

Praktik meditasi dapat memengaruhi kesehatan Anda secara positif dalam banyak hal. Ini membuat rileks dan menenangkan, dan telah ditemukan untuk mengurangi stres dan rasa sakit, menurunkan tekanan darah dan bahkan meningkatkan daya ingat.

Faktanya, meditasi telah terbukti meningkatkan materi abu-abu di otak. Materi abu-abu mengandung badan sel neuron. Seiring bertambahnya usia, materi abu-abu menurun, yang berdampak negatif pada memori dan kognisi.

Teknik meditasi dan relaksasi telah terbukti meningkatkan daya ingat jangka pendek pada orang-orang dari segala usia, dari orang berusia 20-an hingga orang tua.

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa Taiwan yang melakukan praktik meditasi seperti mindfulness memiliki memori kerja spasial yang jauh lebih baik daripada siswa yang tidak berlatih meditasi.

Memori kerja spasial adalah kemampuan untuk menyimpan dan memproses informasi dalam pikiran Anda tentang posisi objek di ruang angkasa.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Meditasi tidak hanya baik untuk tubuh Anda, tetapi juga baik untuk otak Anda. Penelitian menunjukkan meditasi dapat meningkatkan materi abu-abu di otak dan meningkatkan memori kerja spasial.
[/alert]

4. usahakan untuk mempertahankan berat badan agar tidak naik agar sehat

Menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda dalam kondisi prima.

Beberapa penelitian telah menetapkan obesitas sebagai faktor risiko penurunan kognitif.

Menariknya, menjadi obesitas sebenarnya dapat menyebabkan perubahan pada gen terkait memori di otak, yang berdampak negatif pada memori.

Obesitas juga dapat menyebabkan resistensi insulin dan peradangan, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.

Sebuah penelitian terhadap 50 orang berusia antara 18 dan 35 menemukan bahwa indeks massa tubuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja yang jauh lebih buruk pada tes memori.

Obesitas juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer, penyakit progresif yang merusak memori dan fungsi kognitif.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Obesitas merupakan faktor risiko penurunan kognitif. Mempertahankan indeks massa tubuh dalam kisaran normal dapat membantu Anda menghindari sejumlah masalah yang terkait dengan obesitas, termasuk memori yang lebih buruk.
[/alert]

5. usahakan untuk mendapatkan tidur yang cukup

Kurang tidur telah dikaitkan dengan memori yang buruk untuk beberapa waktu.

Tidur memainkan peran penting dalam konsolidasi memori, sebuah proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan yang tahan lama.

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda kurang tidur, Anda dapat berdampak negatif pada ingatan Anda.

Misalnya, sebuah penelitian mengamati efek tidur pada 40 anak berusia antara 10 dan 14 tahun.

Sekelompok anak dilatih untuk tes memori di malam hari, kemudian di tes keesokan paginya setelah tidur malam. Kelompok lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa tidur antara pelatihan dan pengujian. Kelompok yang tidur antara pelatihan dan pengujian menunjukkan kinerja 20% lebih baik pada tes memori.

Studi lain menemukan bahwa perawat yang bekerja pada shift malam membuat lebih banyak kesalahan matematis dan 68% dari mereka mendapat nilai lebih rendah pada tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja pada shift siang.

Pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Penelitian secara konsisten mengaitkan cukup tidur dengan kinerja memori yang lebih baik. Tidur membantu konsolidasi
kenangan. Anda juga mungkin akan mendapatkan hasil yang lebih baik pada tes memori jika Anda cukup istirahat daripada jika Anda kurang tidur.
[/alert]

6. selalu melatih Kesadaran kita

Kesadaran adalah keadaan mental di mana Anda fokus pada situasi Anda saat ini, mempertahankan kesadaran akan lingkungan dan perasaan Anda. Kesadaran digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya bukanlah satu dan sama. Meditasi adalah praktik yang lebih formal, sedangkan Kesadaran adalah kebiasaan mental yang dapat Anda gunakan dalam situasi apa pun. Serta dalam menjaga kesadaran ini salah satu cara untuk meningkatkan fokus dalam berbagai situasi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa Kesadaran penuh efektif untuk menurunkan stres serta meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.

Satu studi terhadap 293 mahasiswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang menjalani pelatihan mindfulness telah meningkatkan kinerja pengenalan-memori saat mengingat objek dibandingkan dengan siswa yang tidak menerima pelatihan mindfulness.

Kesadaran juga dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif terkait usia yang lebih rendah dan peningkatan kesejahteraan psikologis secara keseluruhan.

Gabungkan teknik mindfulness ke dalam rutinitas harian Anda dengan lebih memperhatikan situasi Anda saat ini, berkonsentrasi pada pernapasan Anda, dan dengan lembut mengatur ulang Kesadaran Anda ketika pikiran Anda mengembara.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Mempraktikkan teknik Kesadaran telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja memori. Kesadaran juga terkait dengan penurunan penurunan kognitif terkait usia.
[/alert]

7. Kurangi Minuman yang Beralkohol dan soda

Mengkonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol atau soda dapat merusak kesehatan Anda dalam banyak hal dan dapat berdampak negatif pada ingatan Anda.

Pesta minuman keras adalah pola minum yang meningkatkan kadar alkohol dalam darah Anda menjadi 0,08 gram per ml atau lebih. Penelitian telah menunjukkan itu mengubah otak dan mengakibatkan defisit memori.

Sebuah studi terhadap 155 mahasiswa baru menemukan bahwa mahasiswa yang mengonsumsi enam atau lebih minuman dalam waktu singkat, baik mingguan atau bulanan, mengalami kesulitan dalam tes ingatan segera dan tertunda dibandingkan dengan mahasiswa yang tidak pernah minum berlebihan.

Alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak. Episode pesta minuman keras yang berulang dapat merusak hipokampus, bagian otak yang memainkan peran penting dalam memori.

Meskipun sesekali minum satu atau dua minuman adalah hal yang sangat sehat, menghindari asupan alkohol yang berlebihan adalah cara cerdas untuk melindungi ingatan Anda.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Alkohol memiliki efek neurotoksik pada otak, termasuk mengurangi kinerja memori. Minum dalam jumlah sedang sesekali tidak menjadi masalah, tetapi pesta minuman keras dapat merusak hipokampus Anda, area utama otak Anda yang terkait dengan memori.
[/alert]

8. melatih konsentrasi otak anda

Melatih keterampilan kognitif Anda dengan bermain permainan otak adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan daya ingat Anda.

Teka-teki silang, permainan mengingat kata, Tetris, dan bahkan aplikasi seluler yang didedikasikan untuk pelatihan memori adalah cara terbaik untuk memperkuat memori.

Sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa bermain game di aplikasi pelatihan otak selama delapan jam selama periode empat minggu meningkatkan kinerja dalam tes memori.

Studi lain terhadap 4.715 orang menunjukkan bahwa ketika mereka melakukan program pelatihan otak online selama 15 menit setidaknya lima hari seminggu, memori jangka pendek, memori kerja, konsentrasi, dan pemecahan masalah mereka meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Plus, permainan pelatihan otak telah terbukti membantu mengurangi risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Game yang menantang otak Anda dapat membantu Anda memperkuat ingatan dan bahkan dapat mengurangi risiko demensia
[/alert]

9. mengurangi jenis makanan yang mengandung karbohidrat olahan

Mengkonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar seperti kue, sereal, biskuit, nasi putih, dan roti putih dapat merusak ingatan Anda.

Makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Barat, yang tinggi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi kognitif.

Satu studi terhadap 317 anak sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie, dan makanan cepat saji telah mengurangi kapasitas kognitif, termasuk memori kerja dan jangka pendek yang lebih buruk.

Studi lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi sereal sarapan siap saji setiap hari memiliki fungsi kognitif yang lebih buruk daripada mereka yang lebih jarang mengonsumsi sereal.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Seperti gula tambahan, karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang dapat merusak otak Anda seiring waktu. Diet tinggi karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi otak.
[/alert]

10. Lakukan checkup untuk kadar Vitamin D Anda

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi yang mengikuti 318 orang dewasa yang lebih tua selama lima tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D kurang dari 20 nanogram per ml kehilangan ingatan dan kemampuan kognitif lainnya lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D normal.

Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena demensia. Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, terutama di iklim yang lebih dingin dan pada mereka yang berkulit lebih gelap. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mendapatkan tes darah untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Kekurangan vitamin-D sangat umum, terutama di iklim yang lebih dingin, dan berhubungan dengan usia
penurunan kognitif dan demensia. Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki tingkat vitamin D yang rendah, tanyakan kepada dokter Anda untuk tes darah.
[/alert]

11. berolahraga secara rutin

Olahraga penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Penelitian telah membuktikan bahwa itu bermanfaat bagi otak dan dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa yang lebih tua.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 tahun menunjukkan bahwa latihan sedang selama 15 menit di atas sepeda statis dapat meningkatkan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua usia.

Banyak penelitian menunjukkan olahraga dapat meningkatkan sekresi protein pelindung saraf dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang mengarah pada peningkatan kesehatan otak.

manfaat melakukan olahraga secara rutin di usia paruh baya juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia di kemudian hari.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
manfaat melakukan olahraga secara rutin sangatlah luar biasa bagi seluruh tubuh Anda, termasuk otak Anda. Bahkan olahraga ringan dalam waktu singkat telah terbukti meningkatkan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua kelompok umur.
[/alert]

12. hindari makanan penyebab inflamasi (makanan anti inflamasi)

Mengkonsumsi makanan yang kaya makanan anti-inflamasi dapat membantu meningkatkan daya ingat Anda. Antioksidan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh dengan mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Anda dapat mengonsumsi antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan teh.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap sembilan penelitian dengan lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan bergizi ini.

Buah beri sangat tinggi antioksidan seperti flavonoid dan antosianin. Makan mereka mungkin cara terbaik untuk mencegah kehilangan ingatan.

Satu studi terhadap lebih dari 16.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak blueberry dan stroberi memiliki tingkat penurunan kognitif dan kehilangan ingatan yang lebih lambat daripada wanita yang makan lebih sedikit buah beri.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Makanan anti-inflamasi sangat bagus untuk otak Anda, terutama buah beri dan makanan lain yang mengandung antioksidan tinggi. Untuk memasukkan lebih banyak makanan anti-inflamasi ke dalam makanan Anda, Anda tidak bisa salah dengan mengonsumsi berbagai buah dan sayuran.
[/alert]

13. Pertimbangkan Mengkonsumsi Makanan yang mengandung Kurkumin

Kurkumin adalah senyawa yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada akar kunyit. Itu salah satu kategori senyawa yang disebut polifenol.

Ini adalah antioksidan kuat dan memberikan efek anti-inflamasi yang kuat di tubuh.

Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kurkumin mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak dan juga menurunkan jumlah plak amiloid. Ini terakumulasi di neuron dan menyebabkan kematian sel dan jaringan, yang menyebabkan hilangnya ingatan.

Faktanya, penumpukan plak amiloid dapat berperan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Meskipun lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan tentang efek kurkumin pada memori, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu mungkin efektif untuk meningkatkan memori dan mencegah penurunan kognitif.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Kurkumin adalah antioksidan kuat. Penelitian pada hewan menunjukkan itu mengurangi peradangan dan plak amiloid di otak. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
[/alert]

14. Tambahkan Beberapa cokelat ke program Diet Anda

cokelat tidak hanya lezat tetapi juga bergizi, memberikan dosis antioksidan yang kuat yang disebut flavonoid. Penelitian menunjukkan flavonoid sangat bermanfaat bagi otak.

Mereka dapat membantu merangsang pertumbuhan pembuluh darah dan neuron serta meningkatkan aliran darah di bagian otak yang terlibat dengan memori.

Sebuah studi terhadap 30 orang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung 720 mg flavonoid cokelat menunjukkan daya ingat yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi cokelat putih tanpa flavonoid cokelat.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cokelat, pilih cokelat hitam dengan kandungan cokelat 70% atau lebih tinggi. Itu akan membantu memastikannya mengandung antioksidan dalam jumlah yang lebih besar seperti flavonoid.

[alert type=”info”]
Ringkasan:
Cokelat mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu meningkatkan kinerja memori. Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan kandungan 70% kakao atau lebih tinggi sehingga Anda mendapatkan dosis antioksidan terkonsentrasi.
[/alert]

Kesimpulan

Ada banyak cara menyenangkan, sederhana dan bahkan enak untuk meningkatkan daya ingatan otak secara alami. Melatih pikiran dan tubuh Anda, menikmati sepotong cokelat berkualitas, dan mengurangi jumlah gula tambahan dalam makanan Anda adalah teknik yang sangat bagus. Coba tambahkan beberapa tip yang didukung sains ini ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kesehatan otak Anda dan menjaga ingatan Anda dalam kondisi prima.