Berapa Lama Jam Tidur Yang Sehat Untuk Kita Perlukan?

Penelitian ilmiah menjelaskan bahwa tidur sangat penting pada usia berapa pun. Tidur memberi kekuatan pada pikiran, memulihkan tubuh, dan memperkuat hampir setiap sistem dalam tubuh ketika kita bisa mencapai jam tidur yang sehat. Tapi berapa lama jam tidur yang sehat yang benar-benar kita butuhkan untuk mendapatkan manfaat ini?

Pedoman National Sleep Foundation menyarankan bahwa orang dewasa yang sehat membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur per malam. Bayi, anak kecil, dan remaja membutuhkan lebih lama jam tidur yang sehat untuk memungkinkan pertumbuhan dan perkembangan mereka. Orang yang berusia di atas 65 tahun juga harus mendapatkan 7 hingga 8 jam per malam.

Mengetahui rekomendasi umum untuk berapa lama jam tidur yang sehat untuk kita perlukan adalah langkah pertama. Maka Penting untuk merenungkan kebutuhan pribadi Anda berdasarkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan yang terakhir tentu saja perlu menerapkan tips tidur yang sehat agar Anda benar-benar bisa mendapatkan tidur malam yang penuh yang dianjurkan.

5 Tips Cara tidur yang sehat

Sudah mapan bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental kita. Namun terlepas dari pentingnya, persentase yang mengganggu dari orang-orang mendapati diri mereka secara teratur kehilangan kualitas tidur dan terutama mengantuk di siang hari.

Meskipun ada berbagai penyebab dan jenis masalah tidur, konsensus para ahli menunjukkan beberapa langkah konkret yang mendorong tidur lebih nyenyak. Organisasi seperti CDC, Institut Kesehatan Nasional, Institut Nasional Penuaan, mengarahkan ke tips dasar yang sama untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik.

Bagi banyak orang, mencoba menerapkan semua strategi ini bisa sangat melelahkan. Tapi ingat bahwa itu bukan semua-atau-tidak sama sekali; Anda bisa memulai dengan perubahan kecil dan meningkatkan kebiasaan cara tidur yang sehat, yang juga dikenal sebagai kebersihan tidur.

Untuk membuat peningkatan kebersihan tidur ini lebih mudah didekati, kami telah membaginya menjadi empat kategori:

• Membuat Kamar Tidur yang Menginduksi Tidur
• Mengoptimalkan Jadwal Tidur Anda
• Membuat Rutinitas Sebelum Tidur
• Menumbuhkan Kebiasaan Pro-Tidur di Siang Hari

Di setiap kategori, Anda bisa menemukan tindakan spesifik yang bisa Anda lakukan untuk membuatnya lebih mudah tertidur, tetap tertidur, dan bangun dengan cukup istirahat.

Membuat Kamar Tidur yang Nyaman Untuk Tidur

Tips penting untuk membantu tertidur dengan cepat dan mudah adalah membuat kamar tidur Anda menjadi tempat yang nyaman dan rileks. Meskipun ini mungkin tampak jelas, ini sering diabaikan, berkontribusi pada kesulitan tidur dan tidur sepanjang malam.

Dalam mendesain lingkungan tidur Anda, fokuslah untuk memaksimalkan kenyamanan dan meminimalkan gangguan, termasuk dengan tips berikut:

• Gunakan Kasur dan Bantal Berkinerja Tinggi: Kasur terbaik untuk kebutuhan dan preferensi Anda sangat penting untuk memastikan bahwa Anda cukup nyaman untuk bersantai. Ini juga memastikan, bersama dengan bantal nyaman Anda, bahwa tulang belakang Anda mendapat dukungan yang tepat untuk menghindari rasa sakit dan nyeri.
• Pilih Tempat Tidur Berkualitas: Seprai dan selimut Anda memainkan peran utama dalam membantu tempat tidur Anda terasa mengundang. Carilah tempat tidur yang terasa nyaman saat disentuh dan yang akan membantu menjaga suhu yang nyaman di malam hari.
• Hindari Gangguan Cahaya: Paparan cahaya yang berlebihan bisa mengganggu tidur dan irama sirkadian Anda. Tirai gelap di atas jendela Anda atau masker tidur untuk menutupi mata Anda bisa menghalangi cahaya dan mencegahnya mengganggu istirahat Anda.
• Kembangkan Kedamaian dan Keheningan: Menjaga kebisingan seminimal mungkin adalah bagian penting dari membangun kamar tidur yang positif. Jika Anda tidak bisa menghilangkan sumber kebisingan di sekitar, pertimbangkan untuk menenggelamkannya dengan kipas angin atau mesin white noise. Penyumbat telinga atau headphone adalah pilihan lain untuk menghentikan suara abrasif yang mengganggu Anda saat ingin tidur.
• Temukan Suhu yang Sesuai: Anda tidak ingin suhu kamar tidur Anda menjadi gangguan karena merasa terlalu panas atau terlalu dingin. Suhu ideal bisa bervariasi berdasarkan individu, tetapi sebagian besar penelitian mendukung tidur di ruangan yang lebih dingin yaitu sekitar 65 derajat.
• Perkenalkan Aroma yang Menyenangkan: Aroma ringan yang menurut Anda menenangkan bisa membantu Anda tertidur. Minyak atsiri dengan aroma alami, seperti lavender, bisa memberikan aroma yang menenangkan dan segar untuk kamar tidur Anda.

Mengoptimalkan Jadwal Tidur Anda

Mengontrol jadwal tidur harian Anda adalah langkah ampuh untuk mendapatkan cara tidur yang sehat. Untuk mulai memanfaatkan jadwal Anda untuk keuntungan Anda, coba terapkan empat strategi ini:

• Tetapkan Waktu Bangun yang Tetap: Hampir tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk terbiasa dengan rutinitas cara tidur yang sehat jika Anda terus-menerus bangun pada waktu yang berbeda. Pilih waktu bangun dan patuhi itu, bahkan di akhir pekan atau hari-hari lain ketika Anda tergoda untuk tidur.
• Waktu Anggaran untuk Tidur: Jika Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan jam tidur yang sehat yang disarankan setiap malam, maka Anda perlu memasukkan waktu itu ke dalam jadwal Anda. Mengingat waktu bangun tetap Anda, bekerja mundur dan mengidentifikasi target waktu tidur. Kapan pun memungkinkan, beri diri Anda waktu ekstra sebelum tidur untuk bersiap-siap tidur.
• Hati-hati Dengan Tidur Siang: Untuk tidur lebih nyenyak di malam hari, penting untuk berhati-hati dengan tidur siang. Jika Anda tidur siang terlalu lama atau terlalu larut, itu bisa mengacaukan jadwal tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tidur saat Anda mau. Waktu terbaik untuk tidur siang adalah sesaat setelah makan siang di sore hari, dan lama tidur siang terbaik adalah sekitar 20 menit.
• Sesuaikan Jadwal Anda Secara Bertahap: Saat Anda perlu mengubah jadwal tidur, sebaiknya lakukan penyesuaian sedikit demi sedikit dan seiring waktu dengan selisih maksimal 1-2 jam per malam. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk terbiasa dengan perubahan sehingga mengikuti jadwal baru Anda lebih berkelanjutan.

Membuat Rutinitas Sebelum Tidur

Jika Anda sulit tidur, wajar jika Anda mengira bahwa masalahnya dimulai saat Anda berbaring di tempat tidur. Namun pada kenyataannya, menjelang tidur memainkan peran penting dalam mempersiapkan Anda untuk tertidur dengan cepat dan mudah.

Kebiasaan buruk sebelum tidur merupakan penyumbang utama insomnia dan masalah tidur lainnya. Mengubah kebiasaan ini bisa memakan waktu, tetapi upaya tersebut bisa membuahkan hasil dengan membuat Anda lebih rileks dan siap untuk tertidur saat waktu tidur tiba.

Sebisa mungkin, cobalah untuk membuat rutinitas yang konsisten yang Anda ikuti setiap malam karena ini membantu memperkuat kebiasaan sehat dan memberi sinyal kepada pikiran dan tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat. Sebagai bagian dari rutinitas itu, sertakan tiga tips berikut:

• Relaksasi Selama Setidaknya 30 Menit: Jauh lebih mudah untuk tertidur dengan lancar jika Anda santai. Membaca dengan tenang, peregangan ringan, mendengarkan musik yang menenangkan, dan latihan relaksasi adalah contoh cara untuk masuk ke kerangka berpikir yang benar untuk tidur.
• Turunkan Cahaya: Menghindari cahaya terang bisa membantu Anda beralih ke waktu tidur dan berkontribusi pada produksi melatonin tubuh Anda, hormon yang mendorong tidur.
• Putuskan Sambungan Dari Perangkat: Tablet, smartphone, dan laptop bisa membuat otak Anda terhubung, sehingga sulit untuk benar-benar bersantai. Cahaya dari perangkat ini juga bisa menekan produksi melatonin alami Anda. Sebisa mungkin, cobalah untuk memutuskan sambungan selama 30 menit atau lebih sebelum tidur.

Menumbuhkan Kebiasaan Pro-Tidur di Siang Hari

Mengatur meja untuk tidur berkualitas tinggi adalah urusan sepanjang hari. Beberapa langkah yang bisa Anda ambil di siang hari bisa membuka jalan cara tidur yang sehat di malam hari.

• Lihat Cahaya Siang: Jam internal kami diatur oleh paparan cahaya. Sinar matahari mempunyai efek terkuat, jadi cobalah untuk menikmati cahaya matahari dengan keluar atau membuka jendela atau tirai untuk mendapatkan cahaya alami. Mendapatkan dosis siang hari di pagi hari bisa membantu menormalkan ritme sirkadian Anda. Jika cahaya alami bukanlah pilihan, Anda bisa berbicara dengan dokter Anda tentang penggunaan kotak terapi cahaya.
• Temukan Waktu untuk Bergerak: Olahraga harian mempunyai manfaat menyeluruh untuk kesehatan, dan perubahan yang dimulainya dalam penggunaan energi dan suhu tubuh bisa mendorong tidur nyenyak. Kebanyakan ahli menyarankan untuk tidak melakukan olahraga intens menjelang waktu tidur karena bisa menghambat kemampuan tubuh Anda untuk secara efektif menenangkan diri sebelum tidur.
• Pantau Asupan Kafein Anda: Minuman berkafein, termasuk kopi, teh, dan soda, adalah salah satu minuman paling populer di dunia. Beberapa orang tergoda untuk menggunakan sentakan energi dari kafein untuk mencoba mengatasi kantuk di siang hari, tetapi pendekatan itu tidak berkelanjutan dan bisa menyebabkan kurang tidur jangka panjang. Untuk menghindarinya, perhatikan asupan kafein Anda dan hindari di kemudian hari karena bisa menjadi penghalang untuk tidur.
• Waspadalah terhadap Alkohol: Alkohol bisa menyebabkan kantuk, jadi beberapa orang ingin minum minuman beralkohol sebelum tidur. Sayangnya, alkohol mempengaruhi otak dengan cara yang bisa menurunkan kualitas tidur, dan untuk alasan itu, yang terbaik adalah menghindari alkohol menjelang waktu tidur.
• Jangan Makan Terlambat: Akan lebih sulit untuk tertidur jika tubuh Anda masih mencerna makan malam yang besar. Untuk meminimalkan gangguan tidur karena makanan, cobalah untuk menghindari makan malam yang terlambat dan kurangi makanan berlemak atau pedas. Jika Anda membutuhkan camilan malam, pilihlah yang ringan dan sehat.
• Jangan Merokok: Paparan asap, termasuk perokok pasif, telah dikaitkan dengan berbagai masalah tidur termasuk kesulitan tidur dan tidur terfragmentasi.
• Cadangan Tempat Tidur Anda untuk Tidur dan Seks Saja: Jika Anda mempunyai tempat tidur yang nyaman, Anda mungkin tergoda untuk nongkrong di sana sambil melakukan semua jenis kegiatan, tetapi ini sebenarnya bisa menyebabkan masalah pada waktu tidur. Anda menginginkan hubungan mental yang kuat antara tempat tidur dan tidur Anda, jadi cobalah untuk membatasi aktivitas di tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks.

Jika Anda Tidak Bisa Tidur

Baik saat pertama kali naik ke tempat tidur atau setelah bangun di tengah malam, Anda mungkin merasa sulit untuk tertidur. Kiat-kiat ini membantu menjelaskan apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak bisa tidur :

• Cobalah Teknik Relaksasi: Jangan fokus untuk mencoba tertidur; alih-alih, fokuslah hanya untuk mencoba bersantai. Pernapasan terkontrol, meditasi kesadaran, relaksasi otot progresif, dan imajinasi terbimbing adalah contoh metode relaksasi yang bisa membantu Anda tertidur.
• Jangan Rebus di Tempat Tidur: Anda ingin menghindari hubungan dalam pikiran Anda antara tempat tidur dan frustasi karena sulit tidur. Ini berarti bahwa jika Anda telah menghabiskan sekitar 20 menit di tempat tidur tanpa bisa tertidur, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan dalam cahaya redup. Hindari memeriksa waktu selama ini. Cobalah untuk mengalihkan pikiran Anda dari tidur setidaknya selama beberapa menit sebelum kembali ke tempat tidur.
• Bereksperimenlah dengan Berbagai Metode: Masalah tidur bisa menjadi kompleks dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Akibatnya, masuk akal untuk mencoba pendekatan yang berbeda untuk melihat apa yang berhasil untuk Anda. Ingatlah bahwa perlu beberapa waktu agar metode baru diterapkan, jadi berikan waktu pada perubahan Anda untuk memulai sebelum berasumsi bahwa itu tidak berhasil untuk Anda.
• Keep a Sleep Diary: Sebuah jurnal tidur harian bisa membantu Anda melacak seberapa baik Anda tidur dan mengidentifikasi faktor-faktor yang mungkin membantu atau mengganggu tidur Anda. Jika Anda menguji jadwal tidur baru atau perubahan kebersihan tidur lainnya, buku harian tidur bisa membantu mendokumentasikan seberapa baik kerjanya.
• Bicara Dengan Dokter: Seorang dokter berada dalam posisi terbaik untuk menawarkan saran terperinci bagi orang-orang dengan kesulitan tidur yang serius. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda menemukan bahwa masalah tidur Anda memburuk, bertahan dalam jangka panjang, mempengaruhi kesehatan dan keselamatan Anda (seperti dari kantuk di siang hari yang berlebihan), atau jika mereka terjadi bersamaan dengan masalah kesehatan lain yang tidak bisa dijelaskan.

Berapa Lama Jam Tidur Yang Sehat Direkomendasikan Untuk Setiap Rentang Umur?

Waktu tidur yang direkomendasikan dibagi menjadi sembilan kelompok usia.

Di setiap kelompok, pedoman menyajikan rentang durasi tidur malam yang direkomendasikan untuk individu yang sehat. Dalam beberapa kasus, tidur satu jam lebih atau kurang dari kisaran umum mungkin bisa diterima berdasarkan keadaan seseorang.

Berapa Lama Jam Tidur Yang Sehat Untuk Kita Capai?

Pedoman ini berfungsi sebagai aturan praktis untuk berapa lama jam tidur yang sehat yang dibutuhkan anak-anak dan orang dewasa sambil mengakui bahwa jam tidur yang sehat yang ideal bisa bervariasi dari orang ke orang.

Untuk alasan itu, pedoman mencantumkan rentang jam untuk setiap kelompok usia. Rekomendasi juga mengakui bahwa, untuk beberapa orang dengan keadaan unik, ada beberapa ruang gerak di kedua sisi kisaran untuk “dapat diterima”, meskipun masih belum optimal, jam tidur yang sehat.

Memutuskan berapa lama jam tidur yang sehat untuk kita perlukan berarti mempertimbangkan kesehatan Anda secara keseluruhan, aktivitas sehari-hari, dan pola tidur yang khas. Beberapa pertanyaan yang Anda bantu menilai kebutuhan tidur pribadi Anda meliputi:

• Apakah Anda produktif, sehat, dan bahagia dengan tidur tujuh jam? Atau pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda membutuhkan lebih lama jam tidur yang sehat untuk bekerja?
• Apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang menyertai? Apakah Anda berisiko lebih tinggi untuk penyakit apa pun?
• Apakah Anda memiliki tingkat pengeluaran energi harian yang tinggi? Apakah Anda sering berolahraga atau bekerja dalam pekerjaan padat karya?
• Apakah aktivitas sehari-hari Anda membutuhkan kewaspadaan untuk melakukannya dengan aman? Apakah Anda mengemudi setiap hari dan/atau mengoperasikan alat berat? Apakah Anda pernah merasa mengantuk saat melakukan aktivitas tersebut?
• Apakah Anda mengalami atau memiliki riwayat masalah tidur ?
• Apakah Anda bergantung pada kafein untuk membantu Anda menjalani hari?
• Ketika Anda memiliki jadwal yang terbuka, apakah Anda butuh lebih lama jam tidur yang sehat daripada yang Anda lakukan pada hari kerja biasa?

Mulailah dengan rekomendasi yang disebutkan di atas dan kemudian gunakan jawaban Anda atas pertanyaan-pertanyaan ini untuk mendapatkan jam tidur yang sehat secara optimal Anda.

Bagaimana Rekomendasi Dibuat?

Untuk membuat waktu tidur yang direkomendasikan ini, panel ahli terdiri dari 18 orang dari berbagai bidang ilmu pengetahuan dan kedokteran. Anggota panel meninjau ratusan studi penelitian yang divalidasi tentang durasi tidur dan hasil kesehatan utama seperti penyakit kardiovaskular, depresi, nyeri, dan diabetes.

Setelah mempelajari bukti, panel menggunakan beberapa putaran pemungutan suara dan diskusi untuk mempersempit kisaran jam tidur yang sehat yang dibutuhkan pada usia yang berbeda. Secara total, proses ini membutuhkan waktu lebih dari sembilan bulan untuk diselesaikan.

Organisasi lain, seperti American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society (SRS) juga telah menerbitkan rekomendasi untuk jam tidur yang sehat yang dibutuhkan untuk orang dewasa dan anak-anak. Secara umum, organisasi-organisasi ini sangat mirip dalam temuan mereka seperti halnya organisasi serupa di Indonesia.

Tingkatkan Tidur Anda Hari Ini: Jadikan Tidur sebagai Prioritas

Setelah Anda memiliki tujuan malam berdasarkan jam tidur yang Anda butuhkan, inilah saatnya untuk mulai merencanakan bagaimana mewujudkannya.

Mulailah dengan menjadikan tidur sebagai prioritas dalam jadwal Anda. Ini berarti menganggarkan jam-jam yang Anda butuhkan agar pekerjaan atau aktivitas sosial tidak diimbangi dengan tidur. Meskipun mengurangi waktu tidur mungkin menggoda pada saat itu, itu tidak membuahkan hasil karena tidur sangat penting untuk menjadi yang terbaik baik secara mental maupun fisik.

Meningkatkan kebersihan tidur Anda, yang mencakup pengaturan kamar tidur dan kebiasaan terkait tidur, adalah cara yang pasti untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik. Contoh perbaikan kebersihan tidur meliputi:

• Berpegang teguh pada jadwal tidur yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
• Mempraktikkan rutinitas pra-tidur yang santai agar lebih mudah tertidur dengan cepat.
• Memilih kasur terbaik yang mendukung dan nyaman, serta melengkapinya dengan bantal dan tempat tidur berkualitas.
• Meminimalkan potensi gangguan dari cahaya dan suara sambil mengoptimalkan suhu dan aroma kamar tidur Anda.
• Memutuskan sambungan dari perangkat elektronik seperti ponsel dan laptop selama setengah jam atau lebih sebelum tidur.
• Pantau dengan cermat asupan kafein dan alkohol Anda dan cobalah untuk tidak mengkonsumsinya beberapa jam sebelum tidur.

Jika Anda orang tua, banyak tips yang sama berlaku untuk membantu anak-anak dan remaja mendapatkan jam tidur yang sehat yang direkomendasikan yang mereka butuhkan untuk anak-anak seusia mereka. Petunjuk untuk orang tua bisa membantu remaja, khususnya, yang menghadapi sejumlah tantangan tidur yang unik.

Mendapatkan lebih lama jam tidur yang sehat adalah bagian penting dari persamaan, tetapi ingat bahwa ini bukan hanya tentang kuantitas tidur. Kualitas tidur itu penting, juga, dan mungkin untuk mendapatkan jam yang Anda butuhkan tetapi tidak

merasa segar karena tidur Anda terfragmentasi atau non-restoratif. Untungnya, meningkatkan kebersihan tidur sering kali meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda.

Jika Anda atau anggota keluarga mengalami gejala seperti kantuk yang signifikan di siang hari, dengkuran kronis, kram kaki atau kesemutan, kesulitan bernapas saat tidur, insomnia kronis, atau gejala lain yang mencegah Anda tidur nyenyak, Anda harus berkonsultasi dengan perawatan primer Anda. dokter atau mencari profesional tidur untuk menentukan penyebab yang mendasarinya.

Anda bisa mencoba menggunakan Sleep Diary atau Sleep Log kami untuk melacak jam tidur yang sehat Anda. Hal ini bisa memberikan wawasan tentang pola dan kebutuhan tidur Anda. Juga bisa membantu untuk membawa Anda ke dokter jika Anda memiliki masalah tidur yang berkelanjutan.