Artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Konsultasikan dengan otoritas medis setempat Anda untuk mendapatkan nasihat. Untuk informasi terkini tentang wabah dan vaksin COVID-19, kunjungi cdc.gov.

Roman coronavirus (juga dikenal sebagai COVID-19) telah membawa dunia ke perairan yang belum dipetakan. Negara-negara telah menetapkan berbagai tingkat penguncian, ekonomi terhenti, dan banyak orang takut pada diri mereka sendiri dan orang yang mereka cintai.

Dengan perubahan yang belum pernah terjadi sebelumnya yang datang begitu cepat, bisa dimengerti bahwa pentingnya tidur tidak diketahui. Tetapi ketika kita menyesuaikan diri dengan perintah tinggal di rumah dan berusaha untuk tetap sehat di masa COVID-19, fokus pada tidur nyenyak menawarkan manfaat yang luar biasa.

Tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan berfungsinya sistem kekebalan tubuh secara efektif. Ini juga merupakan promotor utama kesehatan emosional dan kesehatan mental, membantu mengalahkan stres, depresi, dan kecemasan.

Baik Anda pernah mengalami masalah tidur sebelum COVID-19 atau baru muncul belakangan ini, ada beberapa langkah nyata yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki kualitas tidur Anda di masa pandemi global ini.

Apa Tantangan COVID-19?

Apa Tantangan Tidur Selama Pandemi Covid-19?
Apa Tantangan COVID-19?

Jutaan orang menderita insomnia sebelum virus corona, dan sayangnya, pandemi menciptakan sejumlah tantangan baru — bahkan bagi orang-orang yang sebelumnya tidak mempunyai masalah tidur.

“Coronasomnia” adalah istilah baru yang merujuk pada masalah tidur selama pandemi COVID-19. Dengan meningkatnya stres dan kecemasan, ada dampak yang pasti pada tidur dan kesehatan mental kita, dan cara terbaik untuk memeranginya adalah dengan tetap berpegang pada praktik kebersihan tidur yang baik.

Pandemi virus corona tidak mempengaruhi semua orang dengan cara yang sama. Tentu saja, pasien dengan virus dan pekerja medis garis depan menghadapi beban dampak langsung dari penyakit tersebut. Tetapi konsekuensinya — secara ekonomi, mental, dan emosional — telah menyebar jauh dan luas, dan menimbulkan hambatan yang signifikan untuk tidur.

Gangguan Kehidupan Sehari-hari

Jarak sosial, penutupan sekolah, karantina, dan bekerja dari rumah semuanya membawa perubahan besar pada rutinitas normal bagi orang-orang dari segala usia dan lapisan masyarakat.

  • Mungkin sulit untuk menyesuaikan diri dengan jadwal harian yang baru atau kurangnya jadwal.
  • Melacak waktu, dan bahkan hari, bisa jadi sulit tanpa “panduan” waktu yang khusus seperti mengantar anak ke sekolah, tiba di kantor, menghadiri acara sosial berulang, atau pergi ke gym.
  • Terjebak di rumah, terutama jika mempunyai tingkat cahaya alami yang rendah, bisa mengurangi isyarat berbasis cahaya untuk terjaga dan tidur, yang dikenal sebagai zeitgebers, yang sangat penting untuk irama sirkadian kita.
  • Jika Anda tidak bekerja saat ini atau jam kerja mingguan Anda berkurang karena COVID-19, Anda mungkin tergoda untuk tidur secara berlebihan setiap pagi. Tidur lebih dari tujuh hingga delapan jam per malam bisa membuat bangun tepat waktu jauh lebih sulit, bahkan jika Anda menggunakan alarm. Oversleepers juga mungkin merasa pusing, mudah tersinggung dan tidak fokus sepanjang hari.
Baca Juga:
9 Cara Menentukan Kualitas Tidur Yang Buruk

Kecemasan dan Kekhawatiran

Kekhawatiran muncul di tengah pandemi COVID-19. Wajar saja, banyak orang takut tertular virus corona karena tidak ingin sakit atau menulari orang lain secara tidak sengaja. Kebanyakan orang mempunyai teman dekat atau keluarga yang lebih tua atau dalam kelompok berisiko tinggi karena kondisi yang sudah ada sebelumnya, sehingga memicu kekhawatiran tentang kesehatan dan keselamatan mereka.

Masalah ekonomi juga mempengaruhi hampir semua orang. Ketika aktivitas ekonomi terhenti dan kehilangan pekerjaan meningkat, adalah normal untuk khawatir tentang pendapatan, tabungan, dan pemenuhan kebutuhan.

Masih banyak yang belum diketahui tentang pandemi ini — berapa lama penguncian akan berlangsung, apakah rumah sakit bisa menangani krisis, kapan kehidupan akan kembali normal — dan ketidakpastian seperti itu sering kali membawa kecemasan yang mengganggu tidur karena pikiran yang terus berpacu membuat tubuh berputar-putar.

Depresi dan Isolasi

Krisis ini bisa memicu perasaan terisolasi dan depresi yang mungkin lebih buruk bagi orang yang mempunyai orang terkasih yang sakit atau telah meninggal karena COVID-19. Kesedihan dan depresi bisa diperburuk oleh isolasi di rumah, dan keduanya diketahui berpotensi menyebabkan masalah tidur yang signifikan.

Depresi bisa lebih dari sekadar perasaan sedih. Gejala lain mungkin termasuk kehilangan minat atau kesenangan dalam aktivitas, perasaan putus asa atau tidak berharga, dan nafsu makan rendah atau makan berlebihan. Para peneliti melaporkan tingkat depresi meningkat tiga kali lipat selama pandemi, sementara penurunan tidur dan peningkatan konsumsi alkohol dan tembakau menyebabkan lonjakan angka dari depresi.

Pandemi telah berdampak signifikan pada kesehatan mental kita, yang bisa mengganggu pola tidur normal.

Keluarga Besar dan Stres Kerja

Banyak keluarga berada di bawah tekanan serius akibat virus corona. Perjalanan yang dibatalkan, isolasi dari teman, dan banyak waktu yang dihabiskan di rumah bisa membebani siapa pun. Memenuhi kewajiban bekerja dari rumah atau mengelola rumah yang penuh dengan anak-anak yang terbiasa berada di sekolah bisa menimbulkan masalah nyata, menimbulkan stres dan perselisihan yang telah terbukti menjadi hambatan untuk tidur.

Baca Juga:
Apa Itu Irama Sirkadian? Serta 6 Tips Menjaga Irama Sirkadian

Melihat Layar Secara Berlebihan

Baik itu memeriksa berita di ponsel Anda, bergabung dengan Zoom bersama keluarga, menonton Netflix, atau menghabiskan waktu berjam-jam menatap komputer saat bekerja dari rumah, jarak sosial bisa berarti peningkatan besar dalam waktu layar.

Waktu layar yang berlebihan, terutama di malam hari, bisa berdampak buruk pada tidur. Tidak hanya bisa merangsang otak dengan cara yang membuat sulit untuk bersantai, tetapi cahaya biru dari layar bisa menekan produksi alami melatonin, hormon yang dibuat tubuh untuk membantu kita tidur.

Kelelahan Berkaitan Dengan Stres

Stres kronis hidup melalui ketidakpastian pandemi bisa menyebabkan sejumlah gejala fisik, termasuk sakit kepala terus-menerus, penyimpangan memori, dan masalah pencernaan. Kelelahan terkait stres adalah efek samping umum lainnya. Klinik Mayo mendefinisikan kelelahan sebagai “keadaan kelelahan yang hampir konstan yang berkembang dari waktu ke waktu dan mengurangi energi, motivasi, dan konsentrasi Anda.”

Bahkan jika Anda mendapatkan jumlah tidur yang cukup di malam hari, kelelahan masih bisa membuat Anda merasa lelah dan tidak termotivasi di pagi hari.

Mengapa Tidur Penting Selama Pandemi?

Tidur adalah proses biologis yang kritis, dan saat kita menangani tuntutan mental, fisik, dan emosional dari pandemi, ini bisa dibilang lebih penting dari sebelumnya. Misalnya:

Para ahli sepakat bahwa tidur yang konsisten dan berkualitas tinggi meningkatkan hampir semua aspek kesehatan, itulah sebabnya hal ini patut menjadi perhatian kita selama pandemi virus corona.

Baca Juga:
Bagaimana Kurang Tidur Mempengaruhi Fokus Kognitif Dan Performa

Panduan Kami Untuk Tidur Selama Pandemi COVID-19

Terlepas dari tantangan yang menakutkan, ada beberapa langkah yang bisa mendorong tidur yang lebih baik selama pandemi virus corona.

Jika upaya ini tidak segera membuahkan hasil, jangan menyerah. Perlu waktu untuk menstabilkan tidur Anda, dan Anda mungkin perlu menyesuaikan saran ini agar sesuai dengan situasi spesifik Anda.

Atur Jadwal dan Rutinitas Anda

Menetapkan rutinitas bisa memfasilitasi rasa normal bahkan di waktu yang tidak normal. Lebih mudah bagi pikiran dan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang konsisten, itulah sebabnya para ahli kesehatan telah lama merekomendasikan untuk menghindari variasi besar dalam harian Anda.

Aspek khusus tidur dari jadwal harian Anda harus mencakup:

  • Waktu Bangun: Atur alarm Anda, lewati tombol snooze, dan tetapkan waktu untuk memulai setiap hari.
  • Waktu Istirahat: Ini adalah waktu yang penting untuk bersantai dan bersiap-siap untuk tidur. Ini bisa melibatkan hal-hal seperti membaca ringan, peregangan, dan meditasi bersama dengan persiapan untuk tidur seperti mengenakan piyama dan menyikat gigi. Mengingat tekanan dari pandemi virus corona, adalah bijaksana untuk memberi diri Anda waktu istirahat ekstra setiap malam.
  • : Pilih waktu yang konsisten untuk benar-benar mematikan lampu dan mencoba untuk tertidur.

Selain waktu yang dihabiskan untuk tidur dan bersiap-siap untuk tidur, ada baiknya menggabungkan rutinitas yang stabil untuk memberikan isyarat waktu sepanjang hari, termasuk:

  • Mandi dan berpakaian bahkan jika Anda tidak meninggalkan rumah.
  • Makan makanan pada waktu yang sama setiap hari.
  • Memblokir periode waktu tertentu untuk bekerja dan berolahraga.

Pesan Tempat Tidur Anda Khusus Untuk Tidur Saja

Pakar tidur menekankan pentingnya menciptakan sugesti dalam pikiran Anda antara tempat tidur dan tidur Anda. Untuk alasan ini, mereka merekomendasikan agar tidur dan berhubungan badan menjadi satu-satunya aktivitas yang dilakukan di tempat tidur Anda.

Ini berarti bahwa bekerja dari rumah tidak boleh bekerja dari tempat tidur. Ini juga berarti menghindari membawa laptop ke tempat tidur untuk menonton film atau serial.

Pada malam tertentu, jika Anda merasa sulit tidur, jangan menghabiskan lebih dari 20 menit untuk berguling-guling. Sebaliknya, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan dalam cahaya yang sangat redup, lalu kembali ke tempat tidur untuk mencoba tertidur.

Sering mengganti sprei, menepuk bantal tidur, dan merapikan tempat tidur bisa membuat tempat tidur Anda terasa segar, menciptakan suasana yang nyaman dan mengundang untuk tidur. Jika Anda telah mempertimbangkan untuk menyegarkan pengaturan kamar tidur Anda dengan tempat tidur, pastikan untuk memilih kasur terbaik untuk tipe dan preferensi tubuh Anda, serta sprei, atau produk tidur lainnya yang perlu ditingkatkan. Ini mungkin saat yang tepat untuk mempertimbangkan melakukannya.

Baca Juga:
Pengertian Hubungan Gangguan Depresi Dengan Tidur

Lihatlah Cahaya

Paparan cahaya memainkan peran penting dalam membantu tubuh kita mengatur tidur dengan cara yang sehat. Saat Anda menghadapi gangguan pada kehidupan sehari-hari, Anda mungkin perlu mengambil langkah-langkah agar isyarat berbasis cahaya mempunyai efek positif pada irama sirkadian Anda.

  • Jika Anda bisa, luangkan waktu di luar di bawah cahaya alami. Bahkan jika matahari tidak bersinar terang, cahaya alami tetap mempunyai efek positif pada irama sirkadian. Banyak orang menemukan waktu di luar ruangan paling bermanfaat di pagi hari, dan sebagai bonus tambahan, ini adalah kesempatan untuk mendapatkan udara segar.
  • Sebisa mungkin, buka jendela dan tirai agar cahaya masuk ke rumah Anda di siang hari.
  • Perhatikan waktu layar. Cahaya biru yang dihasilkan oleh perangkat elektronik, seperti ponsel, tablet, dan komputer, telah ditemukan mengganggu proses alami tubuh yang mendorong tidur. Sebisa mungkin, hindari menggunakan perangkat ini selama satu jam sebelum tidur. Anda juga bisa menggunakan pengaturan perangkat atau aplikasi khusus yang mengurangi atau memfilter cahaya biru.

Hati-hati Dengan

Jika Anda berada di rumah sepanjang hari, Anda mungkin tergoda untuk lebih banyak. Daripada mendekati sembarangan, pertimbangkan jadwal tidur siang yang lebih disengaja dan konsisten.

Selain mengurangi kantuk, tidur siang bisa meningkatkan konsentrasi, membantu pembentukan memori, dan membantu regulasi emosi kita. Penting untuk dicatat bahwa tidur siang harus dibatasi hanya 10-20 menit, karena tidur siang yang lebih lama bisa membuat orang merasa pusing, sementara tidur siang yang lebih pendek tidak cukup lama untuk mendapatkan manfaatnya.

Tetap aktif

Sangat mudah untuk mengabaikan olahraga dengan semua yang terjadi di dunia, tetapi aktivitas harian yang teratur mempunyai banyak manfaat penting, termasuk untuk tidur. Aktivitas berlebihan tepat sebelum tidur bisa berdampak buruk pada tidur.

Jika Anda bisa berjalan-jalan sambil menjaga jarak aman dari orang lain, itu adalah pilihan yang bagus. Jika tidak, ada banyak sumber daya online untuk semua jenis dan tingkat latihan. Banyak pusat kebugaran, yoga, dan studio tari menyiarkan langsung kelas gratis selama periode jarak sosial ini.

Latih Kebaikan dan Bina Koneksi

Ini mungkin tampak tidak penting untuk tidur Anda, tetapi kebaikan dan koneksi bisa mengurangi stres dan efek berbahayanya pada suasana hati dan tidur.

Sementara berita buruk bisa terasa luar biasa dan menyita banyak waktu, cobalah untuk menemukan beberapa cerita positif, seperti bagaimana orang-orang saling mendukung selama pandemi. Anda bisa menggunakan teknologi untuk tetap berhubungan dengan teman dan keluarga untuk menjaga hubungan sosial meskipun ada kebutuhan untuk menjaga jarak.

Baca Juga:
Manfaat Tidur Tanpa Busana Bagi Wanita Dan Pria Serta Alasan Harus Memakai Busana

Gunakan Teknik Relaksasi

Menemukan cara untuk bersantai bisa menjadi alat yang ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Bernapas dalam-dalam, peregangan, yoga, meditasi kesadaran, musik yang menenangkan, dan membaca dengan tenang hanyalah beberapa contoh teknik relaksasi yang bisa Anda terapkan dalam rutinitas Anda. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, jelajahi aplikasi ponsel cerdas seperti Headspace dan Calm yang mempunyai program yang dirancang untuk orang yang baru mengenal meditasi.

Strategi relaksasi lain selama pandemi ini adalah menghindari kewalahan oleh berita terkait virus corona. Misalnya, Anda bisa mencoba teknik termasuk:

  • Menandai satu atau dua situs berita terpercaya dan mengunjunginya hanya selama waktu terbatas yang telah ditentukan sebelumnya setiap hari.
  • Mengurangi total waktu yang Anda habiskan untuk menggulir di media sosial. Jika Anda ingin membantu upaya ini, sejumlah aplikasi bisa memantau dan bahkan memblokir waktu Anda di situs atau aplikasi media sosial setiap hari.
  • Menjadwalkan panggilan telepon atau video dengan teman dan keluarga dan menyetujui sebelumnya untuk fokus pada topik selain virus corona.

Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum

Menjaga pola makan yang sehat bisa meningkatkan kualitas tidur. Selama masa stres dan ketidakpastian yang meningkat, mudah untuk meraih makanan berlemak atau manis, atau untuk happy hour untuk mulai mengeluarkan darah ke bagian-bagian awal hari itu.

Berhati-hatilah dengan asupan alkohol dan kafein, karena keduanya bisa mengganggu kuantitas dan kualitas tidur Anda.

Meskipun diet tertentu berbeda-beda pada setiap orang, Anda umumnya harus menargetkan diet yang kaya akan sayuran dan buah-buahan, serta daging tanpa lemak.

Hubungi Dokter Anda jika Diperlukan

Jika Anda mempunyai tidur yang parah atau memburuk atau masalah kesehatan lainnya, disarankan untuk menghubungi dokter Anda. Banyak dokter meningkatkan ketersediaan melalui telemedicine untuk memungkinkan pasien mendiskusikan masalah tanpa harus secara fisik mengunjungi kantor mereka.

Sumber Daya Terpercaya Tentang COVID-19

Dengan berita tentang virus corona baru — dan vaksin yang sedang berkembang — bergerak dengan kecepatan satu mil per menit, penting untuk mempunyai sumber daya untuk informasi berbasis bukti yang terpercaya. Kami mencantumkan beberapa sumber berkualitas di bawah ini. Situs-situs ini menawarkan informasi penting tentang COVID-19, termasuk cara menjaga keluarga dan komunitas Anda tetap aman dan cara menghindari mitos virus corona.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here