Bagaimana Tidur Bisa Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh?

Ditulis.ID – Selama beberapa dekade terakhir, ilmu tidur telah berkembang pesat, mengungkapkan pentingnya tidur yang luas untuk hampir setiap sistem tubuh. Ketika penelitian telah menggali lebih jauh tentang hubungan antara tidur dan kesehatan fisik, semakin jelas bahwa tidur bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh ada hubungan erat.

Memperkuat sistem kekebalan tubuh sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini sangat penting untuk menyembuhkan luka, menangkal infeksi, dan melindungi dari penyakit kronis dan mengancam jiwa.

Tidur dan memperkuat sistem kekebalan tubuh mempunyai hubungan dua arah. Respon imun, seperti yang disebabkan oleh infeksi virus, bisa memengaruhi tidur. Pada saat yang sama, tidur yang konsisten memperkuat sistem kekebalan tubuh, memungkinkan fungsi kekebalan yang seimbang dan efektif.

Kurang tidur, di sisi lain, bisa membuang sistem kekebalan tubuh. Bukti menunjukkan bahwa baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, kurang tidur bisa membuat Anda sakit.

Bagaimana Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Bekerja?

Sistem kekebalan tubuh adalah jaringan kompleks di seluruh tubuh yang menyediakan banyak garis pertahanan melawan penyakit. Pertahanan ini umumnya dibagi menjadi dua kategori utama: kekebalan bawaan dan kekebalan adaptif. Imunitas bawaan adalah jenis perlindungan yang luas dengan beberapa lapisan pertahanan. Kekebalan adaptif, juga dikenal sebagai kekebalan yang didapat, mencakup pertahanan yang Anda kembangkan dari waktu ke waktu dan yang ditargetkan untuk ancaman tertentu.

Memahami Sistem Kekebalan Tubuh

Banyak komponen berkontribusi pada kompleksitas sistem kekebalan tubuh. Komponen penting dari memperkuat sistem kekebalan tubuh kita adalah leukosit atau sel darah putih. Tugas leukosit adalah mengidentifikasi, menyerang, dan membuang patogen asing dari tubuh kita. Sistem kekebalan kita bereaksi terhadap patogen secara langsung (bawaan) dan dipelajari (adaptif), yang memungkinkan kita berinteraksi dengan aman dengan lingkungan kita setiap hari.

Ketika sel darah putih mendeteksi patogen asing, ia melepaskan sitokin untuk memberi tahu sel darah putih lain untuk bersiap menyerang. Sitokin adalah protein yang bertindak sebagai pembawa pesan untuk sistem kekebalan tubuh. Bahan kimia lain, seperti histamin, juga terlibat dalam reaksi kekebalan seperti pembengkakan atau kemerahan.

Respons Kekebalan Seimbang

Ketika berfungsi secara optimal, sistem kekebalan menjaga keseimbangan yang halus. Ketika ancaman atau cedera muncul, sistem kekebalan memicu respons seperti kemerahan, peradangan (pembengkakan), kelelahan, demam, dan/atau nyeri.

Penting bagi sistem kekebalan untuk cukup kuat untuk menemukan dan menyerang potensi ancaman, tetapi juga harus diatur dengan baik agar tubuh tidak selalu waspada atau dalam mode serangan.

Bagaimana Tidur Sanggup Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh?

Tidur memberikan dukungan penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh. Mendapatkan jam tidur berkualitas tinggi yang cukup memungkinkan pertahanan kekebalan yang seimbang yang menampilkan kekebalan bawaan dan adaptif yang kuat, respons yang efisien terhadap vaksin, dan reaksi alergi yang tidak terlalu parah.

Sebaliknya, masalah tidur yang serius, termasuk gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, dan gangguan ritme sirkadian, bisa mengganggu fungsi memperkuat sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Tidur Dan Imunitas Bawaan dan Adaptif

Tidur adalah periode istirahat tubuh yang penting, dan penelitian menunjukkan bahwa tidur memainkan peran penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh kita. Faktanya, tidur berkontribusi pada imunitas bawaan dan adaptif.

Para peneliti telah menemukan bahwa selama tidur malam, komponen tertentu dari sistem kekebalan tubuh meningkat. Misalnya, ada peningkatan produksi sitokin yang terkait dengan peradangan. Aktivitas ini tampaknya didorong oleh tidur dan ritme sirkadian, yang merupakan jam internal tubuh selama 24 jam.

Ketika seseorang sakit atau terluka, respons inflamasi ini bisa membantu pemulihan, memperkuat sistem kekebalan tubuh bawaan dan adaptif saat tubuh bekerja untuk memperbaiki luka atau melawan infeksi.

Namun, penelitian telah menemukan bahwa peradangan ini terjadi bahkan ketika seseorang tidak secara aktif terluka atau sakit. Analisis jenis sel dan sitokin yang terlibat dalam aktivitas kekebalan malam hari ini menunjukkan bahwa perannya adalah untuk memperkuat kekebalan adaptif.

Sama seperti tidur bisa membantu otak mengkonsolidasikan konsentrasi dan memori, penelitian menunjukkan bahwa tidur memperkuat memori kekebalan tubuh. Interaksi komponen sistem kekebalan selama tidur bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk mengingat bagaimana mengenali dan bereaksi terhadap antigen berbahaya.

Para ahli tidak yakin mengapa proses ini terjadi selama tidur, tetapi diyakini bahwa beberapa faktor mungkin terlibat:

• Selama tidur, pernapasan dan aktivitas otot melambat, membebaskan energi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk melakukan tugas-tugas penting ini.
• Peradangan yang terjadi saat tidur bisa membahayakan kinerja fisik dan mental jika terjadi selama jam bangun, sehingga tubuh berevolusi sehingga proses ini berlangsung selama tidur malam.
• Melatonin, hormon yang meningkatkan tidur yang diproduksi di malam hari, mahir dalam melawan stres yang bisa datang dari peradangan saat tidur.

Meskipun aktivitas sistem kekebalan selama tidur ini bermanfaat, aspek penting dari proses ini adalah bahwa ia mengatur diri sendiri. Saat periode tidur berkurang, ritme sirkadian tubuh menurunkan peradangan ini. Dengan cara ini, mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup memfasilitasi keseimbangan fungsi memperkuat sistem kekebalan tubuh yang penting untuk kekebalan bawaan dan adaptif.

Tidur Dan Vaksin

Penelitian telah dengan jelas menunjukkan bahwa tidur meningkatkan efek vaksin, menunjukkan manfaat tidur untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh secara adaptif.

Vaksin bekerja dengan memasukkan antigen yang dilemahkan atau dinonaktifkan ke tubuh, memicu respons imun. Dengan cara ini, imunisasi secara efektif memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk mengenali dan menyerang antigen tersebut.

Tidur adalah faktor penting yang membantu menentukan efektivitas vaksin. Studi tentang vaksin untuk hepatitis dan flu babi (H1N1) telah menemukan bahwa ketika orang tidak tidur di malam hari setelah menerima vaksin, respon imun tubuh lebih lemah. Dalam beberapa kasus, ini mengurangi perlindungan vaksin dan bahkan mungkin memerlukan dosis vaksin kedua.

Sementara penelitian tersebut melibatkan kurang tidur total setelah vaksinasi, penelitian lain telah menemukan efektivitas vaksin berkurang pada orang dewasa yang biasanya gagal untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur. Orang yang kurang tidur mungkin tidak memberikan tubuh mereka cukup waktu untuk mengembangkan memori imunologis, yang berpotensi membuat mereka tidak terlindungi meskipun telah divaksinasi.

Tidur Dan Alergi

Alergi terjadi ketika sistem kekebalan bereaksi berlebihan terhadap sesuatu yang tidak membahayakan kebanyakan orang, dan semakin banyak bukti yang menghubungkan tidur dan alergi.

Penelitian terbaru telah mengidentifikasi bahwa ritme sirkadian seseorang terlibat dalam mengatur reaksi tubuh terhadap alergen. Ketika ritme sirkadian terganggu, hal itu bisa meningkatkan kemungkinan dan tingkat keparahan reaksi alergi.

Kurang tidur juga dikaitkan dengan alergi. Satu studi menemukan bahwa kurang tidur membuat orang dengan alergi kacang lebih rentan mengalami serangan alergi, menurunkan ambang batas paparan kacang yang diperlukan untuk memicu serangan alergi sebesar 45%.

Bisakah Kurang Tidur Membuat Anda Sakit?

Kurang tidur mempunyai efek kesehatan yang luas, dan semakin banyak bukti menunjukkan bahwa hal itu bisa mengganggu proses memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membuat Anda lebih mudah sakit.

Kurang tidur malam dikaitkan dengan penyakit jangka pendek dan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan masalah jantung. Para peneliti semakin percaya bahwa ini terkait dengan bagaimana kurang tidur mengganggu fungsi normal sistem kekebalan tubuh.

Dalam jangka pendek, risiko infeksi ditemukan lebih tinggi pada orang yang tidur kurang dari enam atau tujuh jam per malam. Studi telah menemukan bahwa kurang tidur membuatnya lebih mungkin untuk terkena flu biasa atau flu. Selain itu, orang-orang di unit perawatan intensif (ICU) yang mempunyai kebutuhan pemulihan akut mungkin mengalami hambatan penyembuhan karena kurang tidur.

Kurang tidur telah dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan jangka panjang, dan ini diyakini terkait dengan efek negatif kurang tidur pada proses memperkuat sistem kekebalan tubuh. Pada orang dengan tidur yang sehat, peradangan pada malam hari surut kembali ke tingkat normal sebelum bangun. Namun, pada orang yang tidak cukup tidur, sistem yang biasanya mengatur diri sendiri ini gagal, dan peradangan berlanjut.

Peradangan sistemik tingkat rendah ini berdampak buruk, berkontribusi pada peningkatan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, nyeri, dan penyakit neurodegeneratif. Peradangan yang persisten telah dikaitkan dengan depresi, yang mungkin menjelaskan tingginya tingkat gangguan ini di antara orang-orang dengan masalah tidur. Peradangan juga telah dikaitkan dengan kanker, yang menurut penelitian hewan bisa diperburuk oleh kurang tidur.

Sayangnya, sementara beberapa orang berhasil melewati hari dengan tidur terbatas, penelitian menunjukkan bahwa sistem kekebalan tidak belajar bagaimana “membiasakan” kurang tidur. Sebaliknya, peradangan tingkat rendah ini bisa menjadi kronis, yang semakin memperburuk kesehatan jangka panjang.

Bagaimana Sistem Kekebalan Tubuh Mempengaruhi Tidur?

Sementara tidur memainkan peran penting dalam fungsi memperkuat sistem kekebalan tubuh, sistem kekebalan juga mempengaruhi tidur dalam berbagai cara.

Infeksi bisa memicu berbagai respons dari sistem kekebalan tubuh, termasuk kekurangan energi dan kantuk. Inilah salah satu alasan mengapa orang yang sakit sering menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur dan tidur.

Sifat tidur berubah selama infeksi juga, mengubah berapa banyak waktu yang dihabiskan dalam tahap tidur tertentu. Secara khusus, respons imun menginduksi lebih banyak waktu dalam tidur non-rapid eye movement (NREM) tahap 3, yang juga dikenal sebagai tidur nyenyak. Tidur nyenyak melibatkan perlambatan proses tubuh yang lebih besar, memungkinkan sistem kekebalan menggunakan lebih banyak energi untuk melawan infeksi.

Demam adalah respon imun penting lainnya. Suhu tubuh yang lebih tinggi bisa memicu gelombang baru untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan juga membuat tubuh lebih bermusuhan dengan banyak patogen. Beberapa ahli percaya bahwa perubahan tidur yang disebabkan oleh infeksi dirancang untuk memfasilitasi demam dan tubuh melawan patogen asing.

Menurut pandangan ini, tidur nyenyak (tahap N3) meningkat ketika kita melawan infeksi karena itu adalah periode tidur ketika metabolisme kita paling rendah, membebaskan energi untuk meningkatkan respons demam tinggi. Selain itu, menggigil bermanfaat dalam melepaskan panas dan menjaga demam. Tubuh kita tidak bisa menggigil selama tidur REM (Rapid Eye Movement) karena atonia otot, dan oleh karena itu selama infeksi aktif, tidur REM (Rapid Eye Movement) hampir hilang. Fragmentasi tidur REM (Rapid Eye Movement) selama demam telah menyebabkan sesuatu yang disebut “mimpi demam,” atau peningkatan mimpi buruk selama demam.

Sementara para peneliti terus mempelajari hubungan antara tidur dan sistem kekebalan, efek ini menunjukkan seberapa erat keterkaitannya dan bagaimana memperkuat sistem kekebalan tubuh itu bisa memanfaatkan tidur untuk meningkatkan kemampuannya melawan infeksi.

Bagaimana Anda Bisa Meningkatkan Kualitas Tidur dan Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda?

Mengingat pentingnya tidur untuk fungsi kekebalan tubuh, menjadikannya prioritas untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup setiap malam bisa bekerja untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

Meningkatkan kualitas tidur seringkali dimulai dengan berfokus pada kebiasaan, rutinitas, lingkungan tidur, dan bahkan apakah Anda mempunyai kasur terbaik untuk kebutuhan Anda. Secara kolektif, ini dikenal sebagai kebersihan tidur, dan bahkan langkah-langkah sederhana, seperti mempunyai jadwal tidur yang konsisten dan menghindari penggunaan ponsel dan tablet di tempat tidur, bisa mempermudah tidur malam yang nyenyak.

Orang dengan masalah tidur kronis atau parah atau masalah dengan penyakit berulang harus berbicara dengan dokter. Seorang dokter bisa bekerja untuk mengidentifikasi penyebab yang mendasari dan tindakan terbaik untuk mengatasinya.

Orang dengan gangguan tidur seperti insomnia bisa mengambil manfaat dari pengobatan seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Pendekatan ini bekerja untuk mengurangi pikiran negatif tentang tidur dan mempromosikan tidur yang sehat dan mengurangi tanda-tanda peradangan.

Teknik relaksasi, termasuk metode pikiran-tubuh seperti yoga atau tai chi, juga telah menunjukkan hasil positif dalam meningkatkan kualitas tidur sekaligus meningkatkan fungsi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, termasuk meningkatkan respons vaksin dan mengurangi indikator peradangan sistemik.