Bagaimana Kurang Tidur Mempengaruhi Fokus Kognitif Dan Performa

Tidur adalah waktu yang penting bagi otak. Tingkat aktivitas otak berubah di setiap tahap tidur – termasuk tidur rapid eye movement (REM) dan non-REM (NREM) – dan semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa tidur meningkatkan sebagian besar jenis fungsi kognitif.

Mendapatkan cukup jam tidur berkualitas tinggi menumbuhkan perhatian dan konsentrasi, yang merupakan prasyarat untuk sebagian besar pembelajaran. Tidur juga mendukung banyak aspek pemikiran lainnya termasuk memori, pemecahan masalah, kreativitas, pemrosesan emosional, dan penilaian.

Untuk orang dengan kurang tidur, insomnia, sleep apnea, atau kondisi lain yang mencegah istirahat yang cukup, gangguan kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif siang hari jangka pendek sering terjadi. Selain itu, beberapa penelitian telah menghubungkan kurang tidur dengan penurunan fokus kognitif jangka panjang, termasuk perkembangan demensia dan demensia Alzheimer.

Untungnya, ada bukti bahwa meningkatkan kualitas tidur bisa meningkatkan performa fokus kognitif jangka pendek dan jangka panjang. Tidur yang lebih baik bisa meningkatkan pemikiran yang lebih tajam dan bisa mengurangi kemungkinan penurunan fokus kognitif terkait usia.

Apa Yang Terjadi pada Otak Saat Tidur?

Selama tidur malam yang khas, seseorang melewati empat hingga enam siklus tidur yang masing-masing berkisar antara 70 hingga 120 menit. Baik otak dan tubuh mengalami perubahan yang berbeda selama siklus ini yang sesuai dengan tahap individu tidur.

Selama tahap NREM, aktivitas otak melambat secara keseluruhan, tetapi tetap ada gelombang jenis tertentu dari gelombang otak. Pola gelombang otak ini paling menonjol pada tahap 3 tidur NREM, yang juga dikenal sebagai tidur gelombang lambat atau tidur nyenyak.

Sebaliknya, tidur REM ditandai dengan peningkatan aktivitas otak yang cukup besar. Dalam banyak hal, aktivitas otak selama tidur REM mirip dengan saat Anda bangun. Tidak mengherankan, tidur REM dikenal lebih jelas dan melibatkan mimpi.

Itu normal untuk siklus melalui kedua tahap NREM dan REM, dengan tidur REM lebih terkonsentrasi di paruh kedua malam. Selama setiap bagian dari proses ini, bahan kimia yang berbeda di otak menjadi diaktifkan atau dinonaktifkan untuk mengkoordinasikan istirahat dan pemulihan.

Para ahli masih belum mengetahui secara pasti mengapa tidur berlangsung dalam pola ini, tetapi diyakini bisa memfasilitasi pemulihan mental, yang bisa membuka manfaat kognitif yang terkait dengan perhatian, pemikiran, dan memori.

Bagaimana Tidur Yang Buruk Mempengaruhi Otak?

Tanpa tidur, otak berjuang untuk berfungsi dengan baik. Karena mereka tidak punya waktu untuk memulihkan diri, neuron menjadi terlalu banyak bekerja dan kurang mampu melakukan performa yang optimal dalam berbagai jenis pemikiran.

Tidur yang buruk bisa terjadi dalam berbagai bentuk. Hal ini bisa disebabkan oleh durasi tidur yang pendek dan/atau tidur yang terfragmentasi. Tidur yang tidak cukup dan terganggu membuat sulit untuk maju melalui siklus tidur dengan cara yang normal dan sehat.

Implikasi jangka pendek dari tidur yang buruk pada otak dan kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif bisa menjadi hasil dari sekadar begadang, sementara mereka yang mempunyai masalah tidur kronis mungkin melihat tugas sehari-hari mereka terpengaruh. Namun, dalam jangka panjang, kurang tidur bisa menempatkan seseorang pada risiko penurunan fokus kognitif dan demensia yang lebih tinggi.

Apa Dampak Jangka Pendek Dari Kurang Tidur Mempengaruhi Fokus Kognitif?

Potensi dampak jangka pendek dari kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif dan performa sangatlah luas. Kebanyakan orang akrab dengan efek siang hari yang dihasilkan dari tidur yang buruk di malam hari, seperti kantuk dan kelelahan. Sebagai tanggapan, seseorang mungkin secara tidak sengaja tertidur selama beberapa detik, yang dikenal sebagai microsleep.

Sementara tidur malam yang terganggu mungkin tidak nyaman, kantuk di siang hari yang diakibatkannya bisa menyebabkan gangguan kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif yang serius. Ini mengurangi perhatian seseorang, serta pembelajaran dan pemrosesan mereka. Kurang tidur juga ditemukan menyebabkan efek yang mirip dengan mabuk, yang memperlambat waktu berpikir dan reaksi.

Hanya berjuang untuk tetap waspada bisa dengan sendirinya menyebabkan masalah besar untuk berpikir, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa ada dampak selektif dari kurang tidur pada fungsi mental. Ini berarti bahwa kurang tidur atau terganggunya tidur menyebabkan lebih banyak kerusakan pada bagian otak tertentu dengan efek berbeda pada berbagai jenis kognitif.

Studi tentang dampak selektif tidur pada jenis pemikiran tidak selalu menghasilkan hasil yang konsisten. Ini mungkin hasil dari perbedaan orang-orang dalam penelitian, bagaimana tidur mereka diubah dalam penelitian, atau bagaimana kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif diukur. Namun demikian, ada beberapa temuan umum tentang cara tidur yang buruk bisa mengganggu performa intelektual.

Ada indikasi kuat bahwa tidur dan memori terkait erat. Kurang tidur menghambat memori kerja, yang diperlukan untuk mengingat hal-hal untuk segera digunakan.

Baik tidur NREM dan REM tampaknya penting untuk konsolidasi memori yang lebih luas, yang membantu memperkuat informasi di otak sehingga bisa dipanggil kembali saat dibutuhkan. Misalnya, tidur NREM telah dikaitkan dengan pembentukan memori deklaratif, yang mencakup hal-hal seperti fakta atau statistik dasar, dan tidur REM diyakini bisa meningkatkan memori prosedural seperti mengingat urutan langkah.

Tidur yang buruk merusak konsolidasi memori dengan membuang proses normal yang menggunakan tidur NREM dan REM untuk membangun dan mempertahankan ingatan. Penelitian bahkan menemukan bahwa orang yang kurang tidur berisiko membentuk ingatan palsu. Tidur yang terfragmentasi juga ditemukan berdampak negatif pada memori bahkan jika seseorang mendapat banyak total jam tidur.

Di atas konsekuensi untuk memori, kurang tidur mengurangi tugas kognitif lainnya. Ini mengurangi penempatan, yang meliputi kemampuan untuk melaksanakan instruksi. Keterampilan motorik, menjaga ritme, dan bahkan beberapa jenis bicara memburuk tanpa tidur yang cukup.

Beberapa penelitian menemukan bahwa kurang tidur bisa menghambat fleksibilitas kognitif, mengurangi kemampuan untuk beradaptasi dan berkembang dalam keadaan yang tidak pasti atau berubah. Alasan utama hal ini terjadi adalah pemikiran yang kaku dan “feedback yang kurang baik (tumpul)” di mana kapasitas untuk belajar dan memperbaiki diri berkurang.

Cara lain agar tidur yang buruk mengganggu pemikiran adalah dengan mengubah cara memahami informasi emosional. Saat mempelajari sesuatu yang baru, menganalisis masalah, atau membuat

keputusan, mengenali konteks emosional seringkali penting. Namun, kurang tidur — yang sering mempengaruhi suasana hati — menghalangi kemampuan untuk memproses komponen informasi emosional ini dengan benar.

Dalam banyak kasus, respons emosional yang terganggu ini merusak penilaian. Orang yang tidak cukup tidur cenderung membuat pilihan yang berisiko dan untuk fokus pada potensi imbalan daripada kerugian. Ini bisa menjadi penguatan negatif karena kurang tidur membatasi kemampuan kita untuk belajar dari kesalahan ini karena metode normal memproses dan mengkonsolidasikan memori emosional terganggu.

Kreativitas adalah aspek kognitif lain yang dirugikan oleh masalah tidur. Menghubungkan ide-ide yang terkait secara longgar adalah ciri khas kreativitas, dan kemampuan ini diperkuat dengan tidur yang nyenyak. Tidur NREM memberikan kesempatan bagi informasi untuk direstrukturisasi dan ditata ulang di otak, sementara ide-ide baru dan hubungan antara pikiran sering muncul selama tidur REM. Proses ini memungkinkan wawasan, elemen inti dari inovasi dan pemecahan masalah yang kreatif.

Tidur yang terbatas atau gelisah juga secara tidak langsung bisa mempengaruhi fokus kognitif karena masalah lain yang ditimbulkannya. Misalnya, penderita migrain lebih cenderung mengalami serangan sakit kepala di pagi hari ketika mereka tidak cukup tidur, dan kurang tidur bisa meningkatkan risiko infeksi seperti flu biasa. Kurang tidur bisa memperburuk gejala kondisi kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Ini dan banyak masalah kesehatan fisik dan mental lainnya dibentuk oleh kualitas tidur kita, dan bisa mempengaruhi perhatian dan konsentrasi seseorang.

Penelitian yang ada sangat mendukung gagasan bahwa tidur yang buruk mengurangi pemikiran yang efektif. Tanpa kualitas tidur, orang lebih mungkin membuat kesalahan, gagal menerima informasi baru, mengalami defisit memori, atau mempunyai gangguan pengambilan keputusan.

Akibatnya, kurang tidur bisa membahayakan performa intelektual, prestasi akademik, pengejaran kreatif, dan produktivitas di tempat kerja. Dampak kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif juga bisa menimbulkan risiko kesehatan, termasuk bahaya yang mengancam jiwa dari mengemudi dalam keadaan mengantuk atau mengoperasikan mesin berat tanpa tidur yang cukup.

Apa Dampak Jangka Panjang dari Tidur yang Buruk pada Kognitif?

Efek kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif yang paling jelas dari kurang tidur bisa langsung dirasakan, tetapi bukti yang meningkat menunjukkan bahwa tidur mempengaruhi risiko jangka panjang penurunan fokus kognitif dan demensia.

Analisis lebih dari 25 studi observasional menemukan risiko yang jauh lebih tinggi dari gangguan fokus kognitif dan demensia Alzheimer pada orang dengan masalah tidur. Faktanya, analisis itu memperkirakan bahwa sebanyak 15% kasus demensia Alzheimer disebabkan oleh kurang tidur.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur membantu otak melakukan pekerjaan rumah tangga yang penting, seperti membersihkan zat yang berpotensi berbahaya seperti protein beta amiloid. Pada demensia Alzheimer, beta amiloid terbentuk dalam kelompok, yang disebut plak, yang memperburuk fungsi kognitif. Penelitian telah menemukan bahwa bahkan satu malam kurang tidur bisa meningkatkan jumlah beta amyloid di otak.

Ini adalah salah satu penjelasan yang mungkin mengapa kurang tidur dan fragmentasi tidur telah dikaitkan dengan penurunan fokus kognitif dan demensia. Selain itu, pada orang yang sudah didiagnosis dengan demensia, kurang tidur telah dikaitkan dengan prognosis penyakit yang lebih buruk.

Apakah Dampak Kurang Tidur pada Berpikir Sama Untuk Semua Orang?

Tidak semua orang dipengaruhi oleh tidur yang buruk dengan cara yang sama. Studi telah menemukan bahwa beberapa individu mungkin lebih cenderung mempunyai gangguan kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif, dan ini bahkan mungkin mempunyai komponen genetik.

Penelitian umumnya menemukan bahwa orang dewasa lebih baik dalam mengatasi efek kurang tidur daripada orang yang lebih muda. Remaja dianggap sangat berisiko tinggi untuk efek merugikan dari kurang tidur pada pemikiran, pengambilan keputusan, dan performa akademik karena perkembangan otak yang sedang berlangsung terjadi selama usia itu.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa wanita lebih mahir mengatasi efek kurang tidur daripada pria, meskipun belum jelas apakah ini terkait dengan faktor biologis, pengaruh sosial dan budaya, atau kombinasi keduanya.

Bisakah Gangguan Tidur Mempengaruhi Kognitif?

Gangguan tidur seringkali melibatkan tidur yang tidak cukup atau terfragmentasi, sehingga tidak mengherankan jika mereka bisa dikaitkan dengan gangguan kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif.

Insomnia, yang bisa melibatkan masalah dengan tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam, telah dikaitkan dengan masalah kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif jangka pendek dan jangka panjang.

Obstructive sleep apnea (OSA) adalah salah satu gangguan tidur yang paling umum. Ini terjadi ketika saluran udara tersumbat, yang kemudian menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur dan berkurangnya oksigen dalam darah.

OSA telah dikaitkan dengan sering mengantuk dan mudah lelah di siang hari serta masalah kognitif yang menonjol berkaitan dengan perhatian, berpikir, memori, dan komunikasi. Studi juga menemukan bahwa orang dengan sleep apnea mempunyai risiko lebih tinggi terkena demensia.

Apakah Terlalu Banyak Tidur kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif?

Banyak penelitian yang melihat efek tidur pada pemikiran telah menemukan bahwa bukan hanya kurang tidur yang bisa menjadi masalah. Dalam banyak kasus, penelitian telah menemukan bahwa terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur berhubungan dengan penurunan fokus kognitif.

Penjelasan untuk asosiasi ini masih belum jelas. Tidak diketahui apakah kelebihan tidur disebabkan oleh kondisi kesehatan yang menyertai yang juga bisa mempengaruhi seseorang untuk masalah kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif. Secara keseluruhan, temuan penelitian ini merupakan pengingat penting bahwa rekomendasi untuk tidur yang sehat melibatkan minimal dan maksimal.

Manfaat Tidur Apakah Bisa Meningkatkan Fokus Kognitif?

Untuk orang dengan masalah tidur, memperbaiki tidur menawarkan cara praktis untuk meningkatkan performa fokus kognitif mereka. Mendapatkan jumlah tidur tanpa gangguan yang disarankan bisa membantu otak memulihkan diri dan menghindari banyak konsekuensi negatif dari kurang tidur pada berbagai aspek pemikiran.

Para peneliti dan pakar kesehatan masyarakat semakin melihat tidur yang baik sebagai bentuk potensial pencegahan demensia dan penyakit Alzheimer. Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan untuk secara meyakinkan menentukan peran tidur dalam mencegah penurunan fokus kognitif, penelitian awal mengisyaratkan bahwa mengambil langkah-langkah untuk memperbaiki tidur bisa mengurangi kemungkinan jangka panjang. mengembangkan demensia Alzheimer.

Tips Untuk Meningkatkan Tidur dan performa fokus kognitif

Siapa pun yang merasa bahwa mereka mengalami gangguan kurang tidur mempengaruhi fokus kognitif atau kantuk berlebihan di siang hari yang mempengaruhi pemikiran mereka harus berbicara dengan dokter mereka sebagai langkah pertama. Seorang dokter bisa membantu mengidentifikasi atau mengesampingkan kondisi lain, termasuk gangguan tidur, yang mungkin menyebabkan gejala-gejala ini. Mereka juga bisa mendiskusikan strategi untuk rencana mendapatkan tidur yang lebih baik.

Banyak pendekatan untuk meningkatkan kualitas tidur dimulai dengan kebersihan tidur yang sehat. Dengan mengoptimalkan lingkungan kamar tidur dan kebiasaan serta rutinitas sehari-hari, Anda bisa menghilangkan banyak hambatan umum untuk tidur. Mengatur waktu tidur dan jadwal tidur yang teratur, menghindari alkohol dan kafein di malam hari, serta meminimalkan barang elektronik di kamar tidur adalah beberapa contoh tips kebersihan tidur yang bisa memudahkan Anda untuk beristirahat dengan baik setiap malam.