Kebanyakan orang yang pernah mengalami depresi mengetahui bahwa gangguan depresi seringkali disertai dengan masalah tidur. Orang dengan gangguan depresi mungkin merasa sulit untuk tertidur dan tetap tertidur di malam hari. Mereka juga bisa mengalami kantuk yang berlebihan di siang hari atau bahkan tidur terlalu banyak.
Pada saat yang sama, masalah tidur bisa memperburuk depresi, yang mengarah ke siklus negatif antara depresi dan tidur yang sulit untuk dihentikan. Tidur yang buruk bahkan bisa memicu depresi pada beberapa orang.
Memahami hubungan kompleks antara tidur dan gangguan depresi bisa menjadi langkah penting dalam meningkatkan kualitas tidur dan mengelola depresi dengan lebih baik.
DAFTAR ISI:
Apa Itu Depresi?
Perasaan sedih, kecewa, atau putus asa bisa menjadi reaksi yang sehat terhadap tantangan hidup. Biasanya, perasaan ini datang dalam gelombang, terikat pada pikiran atau pengingat situasi yang menantang, hanya berlangsung untuk waktu yang singkat, dan tidak mengganggu sekolah, pekerjaan, atau hubungan.
Dalam depresi, perasaan ini mengikuti pola yang berbeda. Ketika mereka bertahan selama lebih dari dua minggu, dirasakan hampir setiap hari, dan bertahan hampir sepanjang hari, mereka mungkin terkait dengan sekelompok gangguan mood yang disebut gangguan depresi. Disebut juga depresi klinis, gangguan depresi mencakup perasaan sedih, kecewa dan putus asa, serta perubahan emosional, mental, dan fisik lainnya yang menyebabkan kesulitan dalam aktivitas sehari-hari.
Depresi adalah penyebab utama kecacatan secara global, mempengaruhi sekitar 4,4% populasi dunia. Setelah anxiety, depresi adalah masalah kesehatan mental paling umum kedua di Amerika Serikat. Seperti yang diketahui banyak orang dengan depresi, itu bisa secara dramatis mempengaruhi tidur seseorang dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Apa Penyebab Gangguan Depresi?
Sementara para peneliti tidak mengetahui penyebab pasti depresi, ada sejumlah faktor yang bisa meningkatkan risiko mengembangkan kondisi ini. Ini termasuk mempunyai riwayat depresi pribadi atau keluarga, mengalami stres atau trauma besar, minum obat tertentu, dan mempunyai penyakit tertentu.
Riwayat keluarga merupakan faktor pada sekitar setengah dari orang-orang dengan depresi. Genetika seseorang bisa mempengaruhi fungsi neurotransmiter (zat yang membantu sel-sel saraf berkomunikasi) yang terkait dengan depresi, seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin.
Apa Gejala Depresi?
Gejala depresi bisa mencakup perubahan fisik serta perubahan suasana hati dan pikiran yang mengganggu aktivitas normal sehari-hari. Gejala mungkin termasuk:
- Suasana hati sedih, rendah, atau mudah tersinggung
- Perasaan putus asa, tidak berharga, atau bersalah
- Kehilangan minat atau kesenangan dalam aktivitas
- Berkurangnya energi dan kelelahan
- Sulit berkonsentrasi
- Insomnia, bangun terlalu pagi, atau tidur berlebihan
- Nafsu makan rendah atau makan berlebihan
- Pikiran tentang kematian atau bunuh diri
Depresi lebih sering terjadi pada wanita dan mungkin ada perbedaan gejala depresi berdasarkan jenis kelamin dan usia. Pria sering mengalami gejala seperti lekas marah dan marah, sedangkan wanita lebih sering mengalami kesedihan dan rasa bersalah. Remaja dengan depresi mungkin mudah tersinggung dan mempunyai masalah di sekolah, dan anak-anak yang lebih kecil mungkin berpura-pura sakit atau khawatir orang tuanya akan meninggal.
Bagaimana Gangguan Depresi Di Diagnosis?
Depresi hanya bisa didiagnosis oleh seorang profesional medis, sehingga orang yang mengalami gejala depresi harus berbicara dengan dokter, konselor, atau psikiater mereka. Mereka mungkin bertanya tentang tingkat keparahan gejala dan berapa lama mereka bertahan. Mereka mungkin juga menyarankan tes yang bisa membantu mereka untuk lebih memahami situasi Anda dan memantau perubahan atau peningkatan dari waktu ke waktu.
Penyedia juga bisa merujuk pasien ke spesialis gangguan tidur untuk membantu menentukan apakah ada gangguan tidur yang mendasarinya, seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, yang mungkin menyebabkan depresi atau berkontribusi terhadap gejala.
Jenis-Jenis Gangguan Depresi
Perasaan sedih yang signifikan atau kehilangan minat dalam aktivitas normal sehari-hari adalah umum pada semua depresi. Bentuk khusus dari depresi bervariasi berdasarkan tingkat keparahan gejala dan situasi di mana mereka berkembang.
Jenis yang paling terkenal adalah gangguan depresi mayor, dan ditandai dengan gejala yang mempengaruhi seseorang hampir setiap hari untuk jangka waktu yang lama. Ini biasanya melibatkan gangguan tidur.
Depresi persistent, juga disebut distimia atau depresi kronis, mungkin melibatkan lebih sedikit gejala daripada depresi berat, tetapi gejalanya berlangsung setidaknya selama dua tahun (satu tahun pada anak-anak dan remaja) dan periode bebas gejala apa pun berlangsung tidak lebih dari dua bulan.
Jenis gangguan depresi lainnya, seperti gangguan disforik pramenstruasi dan gangguan afektif musiman cenderung datang dan pergi dalam periode yang lebih pendek tetapi juga bisa melibatkan masalah tidur yang signifikan.
Bagaimana Gangguan Depresi Dan Tidur Ada Kaitannya?
Gangguan depresi dan tidur berhubungan erat. Hampir semua orang dengan gangguan depresi mengalami masalah tidur. Faktanya, dokter mungkin ragu untuk mendiagnosis gangguan depresi karena tidak adanya keluhan tentang tidur.
Gangguan depresi dan masalah tidur mempunyai hubungan dua arah. Ini berarti bahwa kurang tidur bisa berkontribusi pada perkembangan gangguan depresi dan bahwa mengalami gangguan depresi membuat seseorang lebih mungkin untuk mengalami masalah tidur. Hubungan yang kompleks ini bisa membuat sulit untuk mengetahui mana yang lebih dulu, masalah tidur atau gangguan depresi.
Masalah tidur yang terkait dengan gangguan depresi termasuk insomnia, hipersomnia, dan obstructive sleep apnea. Insomnia adalah yang paling umum dan diperkirakan terjadi pada sekitar 75% pasien dewasa dengan gangguan depresi. Dipercaya bahwa sekitar 20% orang dengan gangguan depresi mengalami apnea tidur obstruktif dan sekitar 15% mengalami hipersomnia. Banyak orang dengan gangguan depresi mungkin bolak-balik antara insomnia dan hipersomnia selama satu periode gangguan depresi.
Masalah tidur bisa berkontribusi pada perkembangan gangguan depresi melalui perubahan fungsi neurotransmitter serotonin. Gangguan tidur bisa mempengaruhi sistem stres tubuh, mengganggu irama sirkadian dan meningkatkan kerentanan terhadap gangguan depresi.
Untungnya, orang yang dirawat karena gangguan depresi berat sering melaporkan peningkatan kualitas tidur mereka.
Bagaimana Gangguan Depresi Bisa Diobati?
Sementara gangguan depresi bisa mempunyai efek dramatis pada tidur seseorang dan kualitas hidup secara keseluruhan, gangguan depresi bisa diobati. Setelah bekerja dengan dokter atau penyedia kesehatan mental untuk memahami jenis dan tingkat keparahan gangguan depresi, perawatan mungkin termasuk:
- Konseling : Depresi bisa diobati secara efektif dengan beberapa jenis konseling, termasuk cognitive-behavioral therapy (CBT) dan interpersonal therapy (IPT). CBT untuk insomnia (CBT-I) adalah jenis CBT yang berfokus pada pengelolaan insomnia kronis.
- Obat -obatan : Antidepresan adalah pengobatan yang efektif untuk gangguan depresi. Obat resep ini biasanya membutuhkan waktu sebelum mereka mulai memperbaiki gejala dan pasien mungkin perlu mencoba beberapa antidepresan sebelum menemukan obat yang tepat. Seorang dokter atau psikiater bisa mendiskusikan kesesuaian obat-obatan ini dan merekomendasikan jenis tertentu.
- Terapi stimulasi otak : Ketika pengobatan dan pendekatan lain tidak efektif, beberapa orang dengan gangguan depresi mempertimbangkan electroconvulsive therapy (ECT) atau lainnya, jenis stimulasi otak yang lebih baru seperti repetitive transcranial magnetic stimulation (rTMS) dan vagus nerve stimulation (VNS). Perawatan ini bisa efektif tetapi hanya diberikan di bawah bimbingan seorang profesional terlatih.
Perawatan seringkali tidak terbatas hanya pada salah satu dari pendekatan ini; pada kenyataannya, menggabungkan pengobatan dan psikoterapi telah menunjukkan tingkat perbaikan yang lebih tinggi daripada satu pendekatan saja.
Tips Untuk Tidur Lebih Baik
Masalah tidur bisa meningkatkan risiko awalnya mengembangkan gangguan depresi, dan masalah tidur terus-menerus juga bisa meningkatkan risiko kambuh pada orang yang telah berhasil dirawat karena gangguan depresi. Akibatnya, mengambil beberapa langkah berikut bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak, meningkatkan suasana hati Anda, dan membantu mengurangi beberapa gejala depresi yang bermasalah.
- Bicaralah dengan terapis: Ada beberapa jenis terapi yang berbeda untuk membantu Anda mengatasi gangguan depresi dan mengubah pemikiran Anda tentang tidur. Model terapi seperti CBT, psikoterapi interpersonal, dan terapi psikodinamik bisa membantu Anda memproses beberapa perasaan dan tantangan mendasar yang berkontribusi terhadap gangguan depresi. Profesional kesehatan mental juga bisa menyarankan perubahan perilaku nyata untuk mengurangi beberapa gejala depresi dan memberi Anda mekanisme koping untuk mengelola malam yang gelisah dan tidak bisa tidur.
- Pertahankan waktu tidur/bangun yang teratur: Menderita gangguan depresi bisa membuat Anda sulit untuk melakukan rutinitas. Menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten menyisihkan 7-9 jam tidur yang diperlukan, dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk tidur malam penuh. Selain itu, menetapkan rutinitas malam memberikan isyarat bagi tubuh Anda untuk mulai mereda dan mempersiapkan diri untuk tidur.
- Tidur siang dengan hati-hati: Tidur yang gelisah atau tidak konsisten di malam hari bisa membuatnya tergoda untuk tidur siang di siang hari. Penelitian telah menemukan panjang tidur siang yang ideal adalah antara 10 dan 20 menit, yang biasanya disebut “power nap.” Power nap ini bisa membantu mengatur emosi kita, mengurangi kantuk, dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Namun, penting untuk menjaga tidur siang Anda relatif singkat. Tidur siang yang berlangsung lebih dari 20 menit bisa mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur, sementara tidur siang yang lebih pendek dari 10 menit tidak cukup lama untuk mendapatkan manfaat dari tidur siang.
- Hindari alkohol: Mungkin tergoda untuk minum satu atau dua minuman untuk meningkatkan relaksasi dan kantuk, tetapi alkohol mempunyai efek merusak pada tidur kita. Sementara penelitian telah menunjukkan bahwa pesta minuman keras sebelum tidur menyebabkan kesulitan tertidur dan tetap tertidur, bahkan minum dalam jumlah sedang sudah cukup untuk mengganggu siklus tidur Anda dan memperpendek tidur REM.
- Keluar: Salah satu cara paling sederhana untuk membantu tidur Anda jika Anda menderita gangguan depresi adalah dengan menghabiskan waktu di luar. Paparan sinar matahari menyelaraskan jam internal tubuh kita – irama sirkadian kita – dan memberi kita isyarat kapan harus waspada dan kapan harus tidur. Misalnya, ketika kita mendapatkan sinar matahari secara teratur, itu adalah sinyal bagi tubuh kita untuk waspada dan aktif. Saat matahari terbenam, tubuh kita kemudian memproduksi melatonin untuk menginduksi kantuk dan meningkatkan kualitas tidur. Waktu di luar bisa menjadi cara sederhana dan efektif untuk memicu bahan kimia alami di otak kita yang meningkatkan kualitas tidur.
- Berolahraga secara teratur: Cara yang bagus untuk menghabiskan waktu di luar adalah berolahraga. Anda tidak hanya mendapatkan manfaat dari paparan sinar matahari, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur. Faktanya, penelitian menunjukkan mereka yang melakukan olahraga ringan, sedang, atau berat melaporkan kualitas tidur yang sangat baik atau cukup baik. Selain itu, olahraga teratur telah terbukti secara signifikan mengurangi gejala depresi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan tidur dan kesehatan mental. Jika Anda memutuskan untuk memulai rejimen olahraga, pertimbangkan untuk melakukan latihan Anda selama paruh pertama hari itu; berolahraga di malam hari bisa mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
Tips Mengatasi Gangguan Depresi
Selain berbicara dengan penyedia tentang perawatan untuk gangguan depresi, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan sendiri:
- Olahraga : Olahraga dengan intensitas rendah, bahkan berjalan 10 menit sehari, bisa meningkatkan mood dan kesehatan fisik. Bagi beberapa orang dengan depresi ringan hingga sedang, olahraga bisa bekerja seefektif antidepresan.
- Dukungan : Mengalami gangguan depresi bisa membuat Anda merasa terisolasi dan putus asa, jadi ingatlah bahwa Anda tidak sendirian. Habiskan waktu bersama orang lain, bicarakan apa yang Anda alami, dan cobalah untuk tidak mengasingkan diri.
- Bersikaplah realistis : Bahkan dengan pengobatan yang efektif, gejala depresi bisa membaik secara bertahap.
