Apakah Anda sering merasa lelah dan pening di pagi hari, bahkan di malam hari ketika Anda sudah cukup tidur? Ini adalah pengalaman yang membuat frustasi, tetapi mungkin ada penjelasan sederhana: Anda mempunyai . bisa mengganggu fokus Anda, memperburuk suasana hati Anda, dan bahkan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer.

Mencari tahu bahwa Anda tidak cukup tidur itu mudah. Mencari tahu mengapa tidur itu tidak nyenyak memang lebih sulit, tetapi tentu saja bisa dicapai. Baca terus untuk mengetahui tanda-tanda kualitas tidur yang buruk, apa yang bisa menyebabkan kualitas tidur Anda buruk, dan bagaimana memperbaikinya.

Tanda Kualitas Tidur Yang Buruk Perlu Ditingkatkan

Tanda Kualitas Tidur Yang Buruk Perlu Ditingkatkan
Tanda Kualitas Tidur Yang Buruk Perlu Ditingkatkan

Jika Anda mengalami kualitas tidur yang buruk, pertimbangkan apakah Anda mempunyai salah satu dari tanda-tanda ini:

  • Anda membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk tertidur setelah Anda naik ke tempat tidur.
  • Anda secara teratur bangun lebih dari sekali per malam.
  • Anda berbaring terjaga selama lebih dari 20 menit ketika Anda bangun di tengah malam.
  • Anda menghabiskan kurang dari 85 persen waktu Anda di tempat tidur tidur.
  • Anda merasa lelah dan sulit berkonsentrasi di siang hari. Anda mungkin minum lebih banyak kafein untuk tetap waspada.
  • Kulitmu berjerawat dan mata kamu bengkak, merah, atau mengembangkan lingkaran hitam atau kantong.
  • Anda merasa lebih sering lapar, terutama untuk junk food, dan berat badan bertambah.
  • Anda merasa lebih stres, lelah secara emosional, dan lebih marah dari biasanya.
  • Anda telah didiagnosis menderita insomnia.
Baca Juga:
Pengertian Hubungan Gangguan Depresi Dengan Tidur

Apa Itu Kualitas Tidur?

Kualitas tidur berbeda dengan kuantitas tidur. Kuantitas tidur mengukur berapa banyak tidur yang Anda dapatkan setiap malam, sementara kualitas tidur mengukur seberapa baik Anda tidur.

Mengukur kuantitas tidur itu sederhana, karena cepat untuk menentukan apakah Anda mendapatkan jam tidur yang disarankan per malam (biasanya ditentukan sebagai 7-9 jam untuk orang dewasa). Mengukur kualitas tidur sedikit lebih merupakan seni daripada sains. Secara umum, kualitas tidur yang baik ditentukan oleh karakteristik berikut:

  • Anda tertidur segera setelah naik ke tempat tidur, dalam waktu 30 menit atau kurang.
  • Anda biasanya tidur sepanjang malam, bangun tidak lebih dari sekali per malam.
  • Anda bisa tidur sesuai jumlah jam yang disarankan untuk kelompok usia Anda.
  • Anda tertidur kembali dalam waktu 20 menit jika Anda bangun.
  • Anda merasa beristirahat, pulih, dan berenergi saat bangun di pagi hari.

Alasan Kualitas Tidur Yang Buruk

Sejumlah hal bisa berkontribusi pada kualitas tidur yang buruk. Beberapa penyebab potensial termasuk kebersihan tidur yang buruk, stres, sleep apnea, atau kondisi kesehatan kronis lainnya atau gangguan tidur.

Kebiasaan Tidur Yang Buruk

Kebiasaan tidur yang buruk, seperti mempunyai jadwal tidur yang tidak teratur atau terlalu banyak mengkonsumsi kafein atau alkohol, bisa mengganggu kualitas tidur Anda. Dalam sebuah penelitian terhadap mahasiswa keperawatan, merokok dan konsumsi kopi setiap hari adalah dua faktor terbesar yang terkait dengan kualitas tidur yang buruk. Alkohol juga mengganggu tidur Anda, meskipun dianggap sebagai obat penenang.

Stres Dan Kecemasan

Kesehatan mental yang buruk, baik dari peningkatan stres atau depresi atau gangguan kecemasan, juga berkontribusi pada kualitas tidur yang buruk. Masalahnya, kualitas tidur yang buruk dan insomnia yang dihasilkan memperburuk kondisi ini, menciptakan lingkaran setan.

Baca Juga:
7 Penyebab Keluarnya Air Liur Saat Tidur Pada Orang Dewasa

Kondisi Kesehatan Kronis

Kondisi kesehatan kronis tertentu berhubungan dengan pola kualitas tidur yang buruk secara keseluruhan. Ini termasuk penyakit paru-paru kronis, asma, refluks asam, penyakit ginjal, kanker, fibromyalgia, dan nyeri kronis. Sayangnya, seperti halnya stres dan kecemasan, kualitas tidur yang buruk bisa memperburuk gejala dan ketidaknyamanan yang dirasakan dengan kondisi ini.

Sleep Apnea

Seseorang dengan sleep apnea mengalami gangguan pernapasan sementara selama tidurnya, yang mengakibatkan suara terengah-engah, tersedak, dan mendengkur. Bahkan jika mereka tidak sadar, otak mereka harus mulai bernafas lagi, mengganggu kualitas tidur. Sering mengantuk dan cepat lelah adalah dua keluhan yang paling umum dari individu dengan sleep apnea.

Gangguan Tidur yang Tidak Terdiagnosis

Karena terjadi dalam tidur Anda, beberapa gangguan tidur tidak terdiagnosis sampai seseorang mencari perawatan untuk gejala lain seperti kualitas tidur yang buruk, atau pasangan tidur memberitahu mereka tentang gejala tersebut. Misalnya, individu dengan gangguan gerakan tungkai periodik (PLMD) mengalami gerakan menyentak yang tidak disengaja di kaki mereka saat mereka tidur, yang mengakibatkan kualitas tidur berkurang, dan kelelahan dan konsentrasi yang buruk di siang hari. Orang dengan narkolepsi juga sering menderita kualitas tidur yang buruk, dan mengalami kelelahan di siang hari.

Yang Buruk

Untungnya, yang buruk mungkin sesederhana meningkatkan kebersihan tidur Anda. Sama seperti kebersihan gigi yang melibatkan menyikat gigi dan flossing secara teratur untuk menjaga gigi Anda, kebersihan tidur adalah tentang mempraktikkan kebiasaan baik yang membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak secara konsisten.

Cobalah ide-ide ini untuk yang buruk Anda.

  1. Berhentilah menonton televisi dan menggunakan ponsel atau komputer Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur. Perangkat elektronik memancarkan cahaya biru terang yang otak Anda anggap sebagai sinar matahari, menipunya untuk menunda tidur dan membuat Anda terjaga lebih lama dari yang Anda inginkan.
  2. Ubah kamar tidur Anda menjadi oasis yang gelap, tenang, dan sejuk. Atur termostat Anda ke suatu tempat pada suhu rendah hingga pertengahan 60 derajat Fahrenheit, dan gunakan tirai anti tembus pandang atau mesin white noise untuk lebih menenangkan indra Anda.
  3. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mengikuti jadwal tidur yang konsisten melatih otak Anda untuk mengenali kapan waktunya untuk tidur dan kapan waktunya untuk bangun.
  4. Pastikan jadwal tidur Anda memungkinkan waktu yang cukup untuk tidur. Orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur per malam.
  5. Ciptakan rutinitas yang menenangkan. Pilih aktivitas yang membuat Anda rileks dan tenang, seperti mandi air hangat, mendengarkan buku audio, atau menulis jurnal. Melakukan aktivitas ini dalam urutan yang sama setiap malam menciptakan pola bagi otak Anda untuk mengenalinya sebagai awal untuk tidur.
  6. Batasi asupan kafein dan alkohol Anda. Kedua zat ini bisa bertahan di sistem Anda untuk beberapa waktu dan mengganggu kualitas tidur Anda. Hindari minum alkohol dalam waktu tiga jam sebelum tidur, dan kafein dalam waktu lima jam.
  7. Dapatkan sinar matahari di pagi hari. Hanya 15-30 menit di luar di bawah sinar matahari bisa membantu membangunkan Anda dan mengatur ulang Anda.
Baca Juga:
Penyebab Insomnia dan Faktor Risiko Yang Akan Terjadi

Jika Anda masih kesulitan tidur setelah menerapkan saran ini, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan perubahan gaya hidup lain, terapi, atau obat-obatan yang bisa meningkatkan kualitas tidur yang buruk menjadi baik.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here