Minum Air Putih Sehari Berapa Gelas? Apakah Perlu 2 Liter Perhari?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa penting untuk minum air putih, dan itu penting untuk kelangsungan hidup makhluk hidup. Tetapi apakah Anda perlu minum delapan gelas air putih sehari seperti yang direkomendasikan? Selain itu, apa sebenarnya manfaat air? Disini kita akan menjawab minum air putih sehari berapa gelas sehari sih?

Dalam postingan minum air putih sehari berapa gelas, kami akan memisahkan fakta dari fiksi dalam hal berapa banyak air putih yang Anda butuhkan dan membahas cara mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup air.

Tajuk Utama:

• Tubuh Anda membutuhkan pasokan air yang cukup, yang penting untuk kelangsungan hidup Anda.
• Anda harus minum cukup air putih sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda, bukan aturan “delapan gelas air putih sehari”. 
• Dimungkinkan untuk minum terlalu banyak air putih — overhidrasi adalah masalah medis yang jarang tetapi serius. 

Apa Manfaat Minum Air Putih?

Tubuh manusia mengandung sekitar 60% air. Tubuh Anda bergantung pada nutrisi penting ini. Faktanya, Anda tidak bisa hidup lebih dari beberapa hari tanpa air. Di bawah ini adalah beberapa dari banyak manfaat minum air putih. Air putih membantu:   

• Atur suhu Anda
• Jaga kebersihan mulutmu
• Melumasi sendi Anda dan lindungi jaringan sensitif
• Buang limbah berbahaya melalui urin, keringat, dan kotoran 
• Mengangkut nutrisi ke organ melalui darah Anda 

Apakah Saya Benar-Benar Perlu Minum 2 Liter Air Putih Sehari?

Tidak, tidak ada bukti yang mendukung bahwa Anda harus minum delapan gelas — atau 2 liter — Air putih sehari. Penelitian telah menemukan bahwa kebanyakan orang mendapatkan cukup Air putih dari makanan dan minuman yang mereka konsumsi setiap hari. 

Semua minuman — termasuk teh, kopi, jus, dan soda — mengandung air. Bagi kebanyakan orang, minum minuman ini bersama dengan air putih membuat 70 hingga 80% dari total konsumsi cairan mereka. 20 hingga 30% lainnya dari total konsumsi cairan kebanyakan orang berasal dari makanan. 

Namun, yang terbaik adalah membatasi minum minuman yang tinggi gula. Minuman manis seperti soda bisa mempunyai efek negatif pada tubuh Anda, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Untuk alasan ini, Air putih biasa biasanya merupakan sumber hidrasi tersehat Anda.

Mitos Umum Lainnya Tentang Minum Air Putih

Popularitas air telah menyebabkan beberapa kesalahpahaman tentang mengapa Anda perlu minum lebih banyak. Di bawah ini, kita akan menjelajahi tiga mitos umum tentang air.

1) Mitos: Minum Lebih Banyak Air Putih Akan Memperbaiki Kulit Anda

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum lebih banyak air putih untuk mengatasi masalah kulit. Namun, masih belum jelas apakah ini benar-benar benar.

Misalnya, tinjauan bukti tahun 2018 menemukan bahwa konsumsi air tambahan bisa meningkatkan hidrasi kulit. Namun, para peneliti mengakui perlunya penelitian lebih lanjut untuk memahami hubungan ini dan apakah hal itu bisa mengurangi tanda-tanda kulit kering – seperti kerutan dan kekasaran. 

2) Mitos: Minum Lebih Banyak Air Putih Akan Meningkatkan Fungsi Ginjal Anda

Pada akhirnya, tidak ada bukti yang mendukung bahwa peningkatan konsumsi air putih meningkatkan fungsi ginjal. Ginjal Anda sudah ahli dalam menyeimbangkan air dalam tubuh Anda tidak peduli seberapa banyak Anda minum.

Fungsi utama ginjal adalah untuk menjaga keseimbangan air, garam, dan mineral dalam tubuh dan membuang kelebihan limbah. Ini membantu tubuh Anda bekerja dengan sangat baik. Ketika Anda tidak cukup minum, urin Anda menjadi pekat dan terlihat lebih gelap. Ketika Anda minum lebih banyak air, Anda akan melihat proses sebaliknya – Anda mempunyai urin yang lebih jernih dan pucat. Keduanya adalah bukti bahwa ginjal Anda bekerja dengan sempurna.

Hanya ketika Anda tidak sehat, seperti jika Anda didiagnosis mengalami dehidrasi secara klinis, ginjal Anda mengalami tekanan. 

3) Mitos: Minum Lebih Banyak Air Putih Akan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan 

Air putih tidak menyebabkan penurunan berat badan. Namun, sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa minum air putih sebelum makan bisa membantu Anda mengatur nafsu makan. Dengan minum sebelum makan, Anda mungkin merasa lebih cepat kenyang, mengalami lebih sedikit keinginan untuk makan, dan menurunkan berat badan sebagai manfaat tidak langsung dari minum air putih. Selanjutnya, jika Anda minum lebih banyak air daripada jus, soda, alkohol, dan minuman manis lainnya, ini bisa berkontribusi pada penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. 

Konsumsi Air Manusia Per Hari Yang Direkomendasikan Berdasarkan Usia

Tidak ada jumlah cairan yang direkomendasikan berdasarkan usia, tetapi beberapa pola muncul di antara individu sehat yang melakukan aktivitas dalam jumlah sedang di iklim sedang.

Bagian berikut menunjukkan konsumsi air putih rata-rata untuk orang-orang dari berbagai usia.

Bayi

Para ahli tidak merekomendasikan air putih untuk bayi sebelum usia 6 bulan.

CDC mengatakan bahwa jika bayi di atas usia 6 bulan membutuhkan cairan tambahan di hari yang panas, mereka bisa mengkonsumsi air putih dalam botol. Namun, bentuk utama cairan dan kalori mereka harus ASI atau susu formula.

Anak-Anak Di Atas Usia 12 Bulan

Anak-anak di atas usia 12 bulan harus dianjurkan untuk minum air putih dalam situasi berikut:

• sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari mereka (misalnya, setelah menyikat gigi dan sebelum, selama, dan setelah waktu bermain di sekolah)
• saat cuaca panas
• sebagai alternatif minuman manis dan jus

Anak-anak harus membatasi konsumsi jus mereka hingga satu gelas per hari.

Orang tua disarankan untuk membawa kendi untuk mendorong kebiasaan minum air putih yang sehat, dan sekolah harus mempunyai air mancur atau fasilitas yang setara.

Dewasa Usia 19–30 Tahun

Konsumsi air putih total yang cukup yang direkomendasikan dari semua sumber setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa berusia antara 19 dan 30 tahun adalah:

• 3,7 liter (atau sekitar 130 fl oz) untuk pria
• 2,7 liter (sekitar 95 fl oz) untuk wanita

Orang yang sedang hamil mungkin membutuhkan tambahan 0,3 liter (10 fl oz). Mereka yang menyusui akan membutuhkan tambahan 0,7 hingga 1,1 liter (23–37 fl oz).

Orang Tua

Orang dewasa yang lebih tua mungkin beresiko dehidrasi karena kondisi kesehatan, obat-obatan, kehilangan massa otot, penurunan fungsi ginjal, dan faktor lainnya.

Orang dewasa yang lebih tua yang terhidrasi dengan baik telah ditemukan mempunyai:

• lebih sedikit jatuh
• lebih sedikit sembelit
• risiko kanker kandung kemih yang lebih rendah, pada pria

Dehidrasi telah dikaitkan dengan frekuensi yang lebih tinggi dari:

• infeksi saluran kemih
• kebingungan
• gagal ginjal
• penyembuhan luka lebih lambat

Sumber Air Untuk Kita

Orang bisa mengkonsumsi air dengan:

• minum air putih  dan cairan lainnya
• makan makanan tinggi air, seperti buah-buahan dan sayuran

Beberapa survei menunjukkan bahwa sekitar 20 persen konsumsi air berasal dari makanan, dan sisanya dari cairan. Hal ini tergantung pada pola makan. Konsumsi buah dan sayuran segar yang lebih tinggi berarti konsumsi air yang lebih tinggi dari makanan.

Berikut adalah beberapa contoh dari kandungan air makanan dan cairan yang berbeda:

Proses Hidrasi Selama Berolahraga

Selama berolahraga, orang mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak air putih daripada biasanya. Jumlah yang harus mereka minum tergantung pada:

• jenis dan intensitas kegiatan
• faktor lingkungan, seperti suhu
• ukuran dan massa otot individu

Bimbingan lama dari American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan minum air putih saat beraktivitas untuk mencegah dehidrasi yang berujung pada penurunan berat badan lebih dari 2 persen dan perubahan keseimbangan elektrolit.

Perubahan ini, kata para peneliti, bisa menyebabkan penurunan kinerja.

Namun, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science menyimpulkan bahwa hilangnya hingga 4 persen air tidak berpengaruh pada kinerja olahraga dunia nyata.

Ini berarti, meskipun penting untuk terhidrasi sebelum berolahraga — dan seseorang harus berusaha mengganti cairan yang hilang setelah berolahraga — minum air putih selama berolahraga mungkin tidak penting. Namun, jika orang berolahraga untuk waktu yang lama, mereka mungkin mendapat manfaat dari mengkonsumsi air putih atau minuman elektrolit.

Kapan Seseorang Harus Minum Air Putih?

Sebagian besar waktu, mekanisme alami tubuh yang sensitif mempertahankan tingkat cairan yang sesuai.

Ada dua cara utama tubuh melakukan ini: (1) melalui rasa haus, yang memberitahu seseorang untuk minum lebih banyak air; dan (2) melalui pengeluaran urin, di mana ginjal mengatur air yang kita konsumsi dengan mengosongkannya ke dalam kandung kemih atau menahannya dalam plasma darah.

Ginjal juga mengatur keseimbangan elektrolit, seperti natrium dan kalium, dalam cairan tubuh. Selain itu, mereka menerima sinyal hormonal untuk menyimpan atau melepaskan air ke dalam urin jika otak mendeteksi perubahan konsentrasi zat terlarut dalam darah.

Berapa Banyak Air Putih Yang Harus Saya Minum Setiap Hari?

Tidak ada jawaban pasti tentang berapa banyak air putih yang harus Anda minum. Ini akan bervariasi untuk semua orang. Namun, Institut Kedokteran Akademi Nasional menetapkan :

• Laki-laki yang cukup terhidrasi minum sekitar 3,7 liter (125 ons) air setiap hari.
• Wanita yang cukup terhidrasi minum sekitar 2,7 liter (91 ons) air setiap hari. 

Namun, beberapa orang mungkin perlu minum lebih banyak air putih daripada yang lain. Ini tergantung pada beberapa faktor, yang akan kami jelaskan selanjutnya. 

• Berat : Individu dengan berat badan lebih besar mungkin memerlukan lebih banyak cairan, karena lebih dari dua pertiga tubuh orang dewasa menampung air.
• Lokasi: Jika Anda tinggal di daerah tropis atau kering, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air untuk menggantikan cairan yang hilang melalui keringat. Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air putih selama bulan-bulan yang lebih panas dalam setahun. 
• Tingkat aktivitas: Aktivitas fisik — seperti lari dan angkat berat — bisa menyebabkan Anda berkeringat dan kehilangan cairan. Tingkatkan konsumsi cairan Anda agar tetap terhidrasi, terutama jika Anda berolahraga dalam cuaca panas atau ketinggian. 
• Kesehatan: Beberapa kondisi kesehatan bisa menyebabkan kehilangan cairan, termasuk demam, muntah, diare, batu ginjal, infeksi kandung kemih, dan kondisi yang menyebabkan buang air kecil berlebihan seperti diabetes.

Bagi kebanyakan orang, pola makan dan minum yang normal membantu mereka memenuhi kebutuhan air tubuh mereka. Ini berarti jika Anda minum cairan saat haus, Anda mungkin mendapatkan cukup air. Kecuali Anda telah diberitahu sebaliknya oleh penyedia layanan kesehatan Anda, kemungkinan besar Anda tidak perlu khawatir tentang konsumsi air putih Anda.

Bagaimana Cara Mengetahui Apakah Tubuh Anda Mendapatkan Cukup Air?

Cara langsung untuk menentukan apakah Anda mendapatkan cukup air adalah dengan melihat warna urin Anda. Biasanya, urin harus berwarna bening atau kuning pucat. Jika urin Anda tampak kuning tua, coklat, atau kuning, itu mungkin pertanda Anda perlu minum lebih banyak air. 

Tidak minum cukup air putih bisa menyebabkan dehidrasi, suatu keadaan di mana tubuh tidak mempunyai cukup air putih untuk menjalankan fungsi normalnya. Biasanya, Anda bisa mengatasi dehidrasi ringan hingga sedang hanya dengan minum lebih banyak air. 

Berikut adalah beberapa tanda dehidrasi ringan hingga sedang atau kekurangan air putih menyebabkan gangguan kesehatan dan itu adalah cara tubuh Anda memberitahu Anda bahwa Anda perlu minum lebih banyak air: 

• Urin berwarna gelap atau berbau tajam
• Mulut kering 
• Haus
• Sakit kepala 
• Kurang sering buang air kecil 
• Kram otot

Kadang-kadang, Anda mungkin berada dalam situasi di mana Anda tidak bisa menyimpan cukup air untuk rehidrasi diri Anda secara memadai. Biasanya, ini karena Anda tidak bisa minum atau makan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. 

Misalnya, Anda mungkin mempunyai kondisi medis mendasar yang membuat Anda sulit mendapatkan cukup air. Ini biasanya kondisi yang mempengaruhi Anda:

• Otak (seperti demensia)
• Mulut (seperti radang mulut atau kanker)
• Menelan (seperti stroke) 

Atau, Anda mungkin kehilangan lebih banyak air daripada yang bisa Anda ganti melalui minum. Ini bisa terjadi jika Anda mengalami infeksi serius dengan demam tinggi, muntah, atau diare yang tidak kunjung berhenti. Ini juga bisa terjadi jika Anda mempunyai kondisi medis atau minum obat yang membuat Anda sering buang air kecil. 

Bergantung pada situasinya, penyedia layanan kesehatan Anda bisa memesan solusi penggantian oral atau Anda mungkin perlu mengganti cairan melalui infus ke pembuluh darah Anda. Larutan rehidrasi tidak hanya menggantikan air tetapi juga elektrolit esensial, seperti natrium dan kalium. 

Apakah Mungkin Untuk Minum Terlalu Banyak Air?

Meskipun jarang, adalah mungkin untuk minum terlalu banyak air. Biasanya, overhidrasi terjadi dengan:

• Atlet yang berusaha mencegah dehidrasi dengan minum terlalu banyak selama aktivitas berat 
• Orang yang mempunyai kondisi, seperti gagal jantung dan penyakit ginjal, yang menyebabkan tubuh mereka menahan air 
• Orang dengan kondisi medis mendasar yang menyebabkan rasa haus berlebihan yang membuat mereka mengkonsumsi air putih dalam jumlah yang luar biasa banyak

Overhidrasi bisa menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia. Dengan hiponatremia, tubuh tidak mempunyai cukup natrium — elektrolit penting untuk pengaturan cairan. Akibatnya, cairan menyebabkan sel-sel di tubuh Anda membengkak, termasuk sel-sel di otak Anda. Kondisi ini bisa menyebabkan gejala berbahaya, termasuk:

• Perubahan pada kondisi mental Anda seperti kebingungan atau lekas marah
• Kelelahan 
• Sakit kepala
• kejang 
• Mual dan muntah
• Kram atau kelemahan otot
• Koma 

Bicaralah dengan penyedia Anda untuk melihat apakah Anda berisiko lebih tinggi mengalami overhidrasi. Jika demikian, Anda bisa bekerja sama untuk menentukan jumlah cairan yang tepat yang harus Anda minum setiap hari agar tetap terhidrasi dengan aman. 

Kesimpulan

Jumlah air yang dibutuhkan seseorang bervariasi berdasarkan usia, ukuran, aktivitas, dan suhu.

Meskipun banyak orang mengikuti aturan delapan kali delapan, itu mungkin sudah ketinggalan zaman dan terlalu sederhana. Tubuh sangat baik dalam menjaga keseimbangan air, dan mendorong orang untuk minum lebih banyak dengan membuat mereka haus.

Orang yang bekerja di luar ruangan di iklim panas atau berolahraga dengan giat mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak air. Mereka juga bisa mendapatkan cairan dari makanan tinggi air, seperti buah-buahan dan sayuran.

Kebanyakan orang cukup terhidrasi selama mereka mengkonsumsi air putih sebagai panduan rasa haus mereka. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda — Anda tidak perlu menghitung berapa gelas air yang Anda minum. Jika Anda mempunyai kondisi medis yang mendasarinya, atau Anda khawatir Anda mungkin tidak mendapatkan cukup air, mintalah panduan dari penyedia layanan kesehatan Anda. 

Meskipun Anda bisa mendapatkan air dari berbagai minuman dan makanan, air putih adalah bentuk konsumsi air yang paling sehat. Terakhir, ingatlah bahwa minum air putih bermanfaat bagi setiap bagian tubuh Anda, dan jangan sampai meminumnya terlalu banyak.