13 Cara Mengatasi Hidung Tersumbat Saat Tidur

Kejadian hidung tersumbat dapat membuat benar-benar sulit untuk tidur. Alergi, infeksi pernapasan seperti pilek, atau bahkan refluks asam semuanya bisa menjadi penyebabnya. Kondisi ini juga bisa muncul tanpa penyebab yang jelas. 

Mempunyai hidung tersumbat sangat umum di malam hari. Ketika seseorang berbaring di malam hari, ada lebih banyak darah yang mengalir ke kepala, yang menyebabkan peningkatan kemacetan pada lapisan hidung.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang penyebab hidung tersumbat dan cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur yang lebih baik jika Anda merasa pengap di malam hari. 

Apa penyebab hidung tersumbat? 

Secara umum, hidung tersumbat disebabkan oleh rinitis, atau peradangan pada selaput lendir yang melapisi hidung. Rinitis dapat disebabkan oleh pemicu alergi atau non-alergi. 

Beberapa penyebab umum rinitis, dan hidung tersumbat, adalah:

• Alergi: Alergi musiman atau pemicu lingkungan seperti asap, parfum, atau tungau debu dapat menyebabkan respons alergi. Jika seseorang memiliki alergi tungau debu, kontak dekat dengan bahan tempat tidur, di mana tungau debu sering berada, selama tidur dapat menyebabkan hidung tersumbat karena alergi. 
• Infeksi saluran pernapasan atas: Infeksi saluran pernapasan, seperti flu biasa, dapat menyebabkan hidung tersumbat. Ini dapat memburuk di malam hari karena saluran hidung tidak mengalir seefektif saat berbaring. 
• Penyakit refluks gastroesofageal (GERD): Jika Anda memiliki refluks asam, berbaring datar dapat memungkinkan lebih banyak asam lambung mencapai saluran hidung Anda, mengiritasinya dan menyebabkan hidung tersumbat. 

Catatan: Masalah struktural di hidung, seperti septum yang menyimpang atau polip hidung, juga dapat menyebabkan hidung tersumbat. Begitu juga gaya hidup dan faktor lingkungan, seperti makan makanan pedas, minum alkohol, atau terpapar asap rokok.

Cara Tidur Dengan Hidung Tersumbat 

Meskipun hidung tersumbat di malam hari adalah hal biasa, ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meredakan hidung tersumbat dan tidur lebih nyenyak. 

Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dengan hidung tersumbat:  

1. Sangga kepala Anda dengan bantal tambahan. Posisi tidur terbaik saat hidung tersumbat adalah telentang dengan kepala disandarkan pada bantal. Ini akan mengurangi aliran darah ke kepala dan meningkatkan drainase sinus yang bergantung pada gravitasi. 
2. Cobalah penutup tempat tidur. Jika Anda menduga bahwa Anda mungkin memiliki alergi tungau debu – katakanlah, jika Anda baru mulai mengalami hidung tersumbat setelah Anda berada di tempat tidur – menggunakan bantal dan penutup kasur dapat mengurangi paparan tungau debu. Saat melakukannya, pastikan untuk mengganti seprai setidaknya seminggu sekali.
3. Tempatkan pelembab udara di kamar Anda. Pelembab kabut dingin melembabkan lapisan hidung dan membuat lendir tetap longgar, memungkinkannya mengalir lebih mudah dan mengurangi pengap. 
4. Gunakan bilas atau semprotan saline hidung. Jika Anda merasa pengap sebelum tidur, gunakan larutan garam atau semprotan hidung sebagai bagian dari rutinitas malam Anda. Ini dapat melonggarkan lendir dan memberikan kelembaban yang sangat dibutuhkan untuk mengurangi iritasi pada saluran hidung Anda. 
5. Jalankan filter udara. Alergen lingkungan dari parfum hingga debu dapat menyebabkan sesak, dan mengurangi alergen dapat mencegahnya. Gunakan pembersih udara dengan filter udara partikulat efisiensi tinggi (HEPA).
6. Kenakan strip hidung saat tidur. Strip hidung akan membuka saluran hidung dan meningkatkan perasaan tersumbat. Sebagai manfaat tambahan, mereka juga dapat mengurangi dengkuran. 
7. Minumlah banyak air, tetapi hindari alkohol. Tetap terhidrasi membantu menjaga saluran hidung tetap lembab, mengurangi iritasi. Di sisi lain, minum alkohol melebarkan pembuluh darah di hidung, yang dapat menyebabkan lebih banyak pengap. Alih-alih segelas anggur atau minuman keras sebelum tidur, pilihlah minuman yang menenangkan seperti teh chamomile. 
8. Minum obat alergi Anda di malam hari. Jika Anda mengonsumsi obat alergi seperti antihistamin, dekongestan, atau semprotan hidung, coba alihkan dosis harian Anda ke waktu tidur, saran Kim. Ini dapat mengurangi peradangan saat Anda tidur. 

Cara Mengatasi Hidung Tersumbat Saat Tidur (Tips Lain) 

Cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur di malam hari bisa dimulai dengan pencegahan di siang hari. Secara umum, untuk mengatasi hidung tersumbat, praktik harian terbaik secara keseluruhan meliputi: 

1. Gunakan obat-obatan. Jika Anda menderita alergi musiman, bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan semprotan hidung atau obat alergi oral. Meskipun obat-obatan oral dapat digunakan setiap hari, Anda tidak boleh menggunakan dekongestan semprot lebih dari tiga hari berturut-turut, Kim memperingatkan. “Ini dapat menyebabkan kemacetan rebound.”
2. Minum banyak air. Tetap terhidrasi akan mengurangi iritasi pada hidung Anda, dan membuat lendir Anda tetap berair, yang membuatnya lebih mudah dibersihkan dengan meniup hidung Anda. Ingin tahu berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari? Pria harus mengincar 125 ons, sedangkan wanita harus mengincar 91. 
3. Gunakan semprotan garam. Saat Anda merasa sesak, gunakan semprotan garam untuk menjaga hidung tetap lembab. Anda juga dapat menggunakan neti pot sekali atau dua kali sehari, termasuk sebelum tidur, untuk menghilangkan kemacetan. 
4. Perhatikan kelembaban. Jaga kelembapan di rumah Anda antara 40% hingga 50%, saran Kim. Hygrometer digital kecil murah untuk dibeli dan dapat mengukur kelembaban di rumah Anda. Jika Anda perlu meningkatkan kelembapan, jalankan pelembab kabut dingin. 
5. Pelajari Pemicunya. Jika Anda sering mengalami sesak, mulailah melacak pemicu Anda. Adalah umum bagi orang untuk mengalami hidung tersumbat dari berbagai pemicu lingkungan dan makanan. Apa pun mulai dari aroma hingga rempah-rempah dapat menyebabkan pengap, dan mengidentifikasi penyebabnya dapat membantu Anda mengatasi hidung tersumbat saat tidur di masa mendatang. 

24 Tips Lain Untuk Mengatasi Hidung Tersumbat Saat Tidur

1. Tetap Terhidrasi. Membantu mengatasi hidung tersumbat dimulai dengan hidrasi yang tepat. Mereka yang menderita hidung tersumbat harus “minum banyak air sepanjang hari untuk membantu Anda tidur sepanjang malam. Penelitian menunjukkan bahwa orang sehat harus minum 8 sampai 15 gelas air per hari. Terutama saat Anda sakit, membawa botol air setiap saat dapat berfungsi sebagai pengingat yang berguna untuk mendapatkan cukup cairan.
2. Makan Makanan Pedas. Pernah merasakan sinus Anda terbuka saat makan makanan pedas? Jika demikian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak bumbu ke makanan Anda saat Anda mengalami hidung tersumbat. Itu karena beberapa ahli percaya makanan pedas seperti wasabi dan cabai rawit dapat membantu membersihkan sinus. Jika Anda membutuhkan bantuan, periksa dapur Anda atau pergilah ke toko kelontong untuk menambahkan bawang putih, lobak, atau paprika ke makanan Anda berikutnya.
3. Cobalah Obat Batuk. Obat batuk adalah obat yang populer untuk sakit tenggorokan, tetapi tahukah Anda bahwa obat ini juga dapat membantu mengatasi hidung tersumbat? Meskipun tablet hisap mentol mungkin tidak mengatasi hidung tersumbat Anda sepenuhnya, mereka telah dikaitkan dengan membuat orang merasa kurang sesak. Selain meredakan hidung tersumbat sementara, pelega tenggorokan mentol dapat meredakan gejala flu biasa lainnya seperti batuk atau tenggorokan gatal. Jika Anda menggunakan obat batuk mentol, pastikan untuk mengambil dosis yang tepat untuk kebutuhan Anda.
4. Beralih ke Kopi Tanpa Kafein di Sore. Hidung tersumbat dapat mencegah Anda mendapatkan istirahat yang cukup, jadi Anda mungkin tergoda untuk menuangkan secangkir kopi ekstra untuk menebusnya. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, meningkatkan asupan kafein sebenarnya bisa membuat Anda lebih mengantuk. Itu karena kopi dapat tetap berada di sistem Anda selama sekitar 10 jam, yang berarti cangkir tengah hari Anda mungkin memperburuk keadaan saat Anda mencoba untuk memejamkan mata. Terutama jika Anda sulit tidur karena hidung tersumbat, Anda mungkin ingin beralih ke kopi tanpa kafein di sore hari. Dengan begitu, Anda akan merasa lelah ketika akhirnya tiba waktunya untuk mogok.
5. Jauhkan Hewan Peliharaan dari Tempat Tidur. Meskipun Anda mungkin suka tidur dengan anjing Anda atau teman berbulu lainnya, itu mungkin bukan ide yang baik ketika hidung Anda tersumbat. Bulu hewan peliharaan membawa alergen yang dapat mengiritasi hidung tersumbat, yang dapat memburuk jika tempat tidur Anda tertutup di dalamnya. Saat Anda berada di bawah cuaca, Anda dapat memberi hewan peliharaan Anda tempat tidur anjing yang nyaman sehingga mereka tidur siang dan istirahat malam di tempat lain. Dengan sedikit pemisahan, Anda dan hewan peliharaan Anda bisa tidur nyenyak. Plus, Anda masih dapat mengamati posisi tidur anjing Anda yang menggemaskan.
6. Coba Akupresur. Akupresur, sejenis pijatan yang menargetkan titik-titik tekanan di tubuh, juga dapat membantu membantu tidur bagi mereka yang hidung tersumbat. Dalam sebuah penelitian pada pasien dengan kemacetan kronis, akupresur secara signifikan meningkatkan kualitas tidur mereka. Untuk pilek jangka pendek dan hidung tersumbat, metode ini juga dapat membantu meredakan gejala Anda. Untuk menerima beberapa panduan, lihat area mana yang memusatkan akupresur Anda pada masalah sinus.
7. Ambil Pereda Nyeri OTC. Obat anti inflamasi nonsteroid (NSAID) seperti aspirin dan ibuprofen biasanya digunakan untuk meredakan peradangan. Selain menghilangkan rasa sakit secara umum, sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa NSAID dapat meredakan beberapa ketidaknyamanan yang disebabkan oleh flu biasa. NSAID populer seperti Advil, Motrin, dan Aleve tersedia tanpa resep, jadi mencari bantuan bisa semudah pergi ke toko obat. Namun, sebelum mengkonsumsi NSAID, Anda harus mewaspadai potensi efek samping seperti mulas dan sakit perut dan berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran.
8. Hindari Meniup Hidung Anda. Saat Anda sakit pilek, Anda mungkin sering ingin membuang ingus. Namun, sebelum Anda meraih tisu, perlu diingat bahwa meniup hidung terlalu keras dapat menyebabkan tekanan berlebih. Ketegangan ini dapat menyebabkan cairan dari hidung Anda keluar ke dalam sinus Anda. Jika Anda memang perlu menggunakan tisu, cobalah selembut mungkin, dan oleskan pada area tersebut alih-alih meniup. Jika Anda memutuskan untuk meniup hidung Anda, melakukannya dengan ringan dapat membantu menghindari efek samping. Setelah malam hari menyerang, bersiaplah untuk meningkatkan pengobatan hidung tersumbat Anda. Dari makanan yang menenangkan hingga produk yang bermanfaat, ada banyak cara untuk mengurangi kemacetan Anda di malam hari. Saat matahari mulai terbenam, cobalah metode ini.
9. Hindari Alkohol. Meskipun mungkin membantu Anda merasa mengantuk pada awalnya, alkohol dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan istirahat yang tepat. Bagi sebagian orang, minum minuman beralkohol dapat mengiritasi alergi dan menyebabkan atau memperburuk sinus yang tersumbat. Bahkan jika Anda tidak mengalami masalah pernapasan karena minum, alkohol dapat membuat Anda lebih sulit untuk tetap tidur. 
10. Cobalah Sup Mie Ayam. Pernah mendengar bahwa sup mie ayam baik untuk pilek? Nah, menurut sebuah penelitian, tradisi kuno ini mungkin lebih dari sekadar mitos. Beberapa bahan dalam sup mie ayam mungkin memiliki efek anti-inflamasi ringan. Selain itu, uap panas dari kaldu bisa membantu meredakan hidung tersumbat. Jika Anda memiliki hidung meler, cobalah menambahkan sup mie ayam ke makanan malam Anda untuk membantu meredakan sinus yang meradang.
11. Makan Cemilan Malam yang Sehat, Ketika Anda mengalami kesulitan tidur, kemungkinan Anda akan merasa lapar di beberapa titik. Hidung meler atau tidak, tidur dengan perut keroncongan bisa membuat sulit untuk tertidur. Untuk mengekang keinginan tersebut, cobalah mengunyah cemilan sehat di malam hari. Pilihan bergizi seperti popcorn, paprika, cokelat hitam, dan sereal dapat memuaskan rasa lapar Anda sambil memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk melawan penyakit. 
12. Minum Teh yang Menenangkan. Teh herbal adalah salah satu dari banyak minuman yang dapat membantu Anda tidur. Karena antioksidannya yang mengurangi kecemasan dan merangsang tidur, varietas seperti teh passionflower dan chamomile sangat membantu untuk mengurangi stres larut malam dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur nyenyak. Pastikan untuk menghindari apa pun yang berkafein. Untuk meningkatkan manfaat teh lebih banyak lagi, tambahkan sedikit madu ke cangkir Anda. Menurut sebuah penelitian, madu dapat mengurangi gejala flu biasa – belum lagi menambahkan sedikit rasa manis yang enak untuk setiap tegukan.
13. Gunakan Filter Udara. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan filter udara dapat mengurangi gejala mereka yang menderita alergi dan asma. Jika Anda memiliki hidung meler, mencoba filter udara juga dapat membantu mengatasi gejala Anda. Jika Anda sudah menggunakan filter udara, pastikan sudah bersih. Filter kotor dapat memperburuk kualitas udara di ruangan Anda, yang bisa sangat mengganggu saat Anda sakit.
14. Nyalakan Humidifier Anda. Selain menyesuaikan tingkat kelembaban di siang hari, Anda terutama ingin menghindari udara kering di malam hari. Menjaga saluran hidung dan sinus Anda tetap lembab adalah “faktor kunci saat merawat hidung tersumbat.” Dia merekomendasikan menambahkan kelembaban ke udara dengan pelembab udara, yang mengosongkan cairan di hidung Anda dan memungkinkan Anda bernapas dengan lancar. Saat menggunakan pelembab udara Anda, pastikan untuk tetap berada dalam kisaran kelembaban sehat 40% hingga 50% dan hanya tambahkan air murni ke dalam pelembab udara. Penting juga untuk dicatat bahwa orang yang menggunakan filter udara mungkin ingin menggunakan pelembab udara secara bersamaan, karena filter udara cenderung mengeringkan ruangan Anda. 
15. Cuci Tempat Tidur Anda. Jika Anda belum mencuci pakaian akhir-akhir ini, tempat tidur Anda mungkin memperburuk hidung tersumbat Anda. Seiring waktu, bulu hewan peliharaan, kotoran, dan serangga menemukan rumah mereka di seprai dan sarung bantal yang kotor. Mengetahui kapan dan bagaimana cara mencuci sprei dapat membantu menjauhkan tungau debu dan hidung tersumbat.
16. Mandi Air Panas. Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu meringankan hidung tersumbat Anda. Bagaimana cara kerjanya? Dia menjelaskan bahwa uap mengendurkan lendir di hidung dan membiarkannya mengalir. Setelah Anda mandi beruap, bahwa pernapasan Anda dapat kembali normal untuk beberapa waktu, memungkinkan Anda untuk tidur. Saat mandi malam dengan hidung tersumbat, Anda mungkin ingin memanaskannya.
17. Gunakan Pot Bersih. Neti pot adalah wadah yang dirancang untuk membilas rongga hidung Anda. Penelitian menemukan bahwa menggunakan neti pot dapat membantu membersihkan sinus dari penderita flu biasa, menjadikannya obat yang efektif bagi mereka yang mengalami hidung tersumbat. Jika Anda mencoba neti pot, pastikan Anda mengikuti petunjuknya dengan benar. Beberapa pengguna mungkin merasakan sensasi terbakar ringan, dan mereka yang sering mengalami mimisan harus menghindari penggunaan neti pot.
18. Bahkan jika Anda telah mencoba solusi kemacetan sepanjang hari dan malam, Anda pasti ingin menjaga motivasi itu pada waktu tidur untuk kenyamanan optimal. Tepat sebelum melompat ke bawah selimut, lihat obat-obatan yang dijual bebas, metode alami, dan langkah tambahan lainnya sebagai cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur:
19. Kenakan Strip Hidung. Strip hidung dibuat untuk meningkatkan aliran udara di jalur hidung. Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi strip hidung mengalami peningkatan yang signifikan dalam aliran udara hidung, yang menunjukkan bahwa mereka mungkin merupakan obat yang bagus sebagai cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur di malam hari. Strip hidung tersedia di sebagian besar toko. Selain itu, karena ini adalah metode bebas obat, obat ini datang tanpa efek samping yang umum terjadi pada obat bebas lainnya.
20. Berkumur dengan Air Garam. Mungkin rasanya tidak enak, tetapi berkumur dengan air garam dapat meredakan sakit tenggorokan dan hidung tersumbat. Dalam penelitian terbaru, berkumur dengan air garam terbukti dapat mencegah infeksi saluran pernapasan atas. Sebagai cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur di malam hari, solusinya mungkin bisa melawan bakteri dan menghancurkan lendir tepat pada waktunya untuk tidur. Untuk membuat campuran sendiri, campurkan setengah sendok teh garam ke dalam segelas air hangat. Kemudian, teguk sedikit dan kumurlah selama beberapa detik sebelum mengeluarkan larutannya. 
21. Ambil Patahan Jahe. Menurut sebuah penelitian, jahe mungkin mengandung sifat anti-inflamasi yang kuat. Saat Anda mengalami hidung tersumbat, sakit tenggorokan, atau gejala pilek lainnya, sifat-sifat ini dapat membantu menenangkan sinus Anda. Untuk merasakan efek yang paling kuat, Anda mungkin ingin meminumnya dalam bentuk jahe. Anda dapat membeli minuman jahe di toko bahan makanan atau membuatnya sendiri dengan mudah dengan mencampurkan lemon, madu, dan jus jahe. Tidak ingin mengambil gambar? Cobalah menyeruput teh jahe sebagai gantinya.
22. Oleskan Vapor Rub. Penelitian menunjukkan bahwa mengoleskan gosok uap ke dada dan leher dapat mengurangi gejala pilek dan meningkatkan kualitas tidur. Metode ini dapat memberikan bantuan segera dan sementara, menjadikannya obat yang sempurna untuk dicoba tepat sebelum tidur. Sebaiknya oleskan salep pada dada dan leher. Melakukannya dapat meredakan hidung Anda hanya dalam beberapa menit, memungkinkan Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
23. Gunakan Minyak Atsiri. Jika Anda tertarik dengan pengobatan alami, minyak esensial mungkin merupakan cara yang tepat. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan antara minyak esensial dan bantuan hidung tersumbat. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa minyak chamomile, minyak pohon teh, minyak kayu putih, dan minyak peppermint mungkin mengandung khasiat obat yang dapat membantu mengurangi gejala pilek. Ketika datang untuk menggunakan minyak, ada banyak pilihan. Anda bisa mencium baunya, mengoleskannya langsung ke kulit (jangan lupa campurkan dengan carrier oil terlebih dahulu!), masukkan ke dalam diffuser, tambahkan ke bantal, atau mandi dengannya sebelum tidur.
24. Topang Diri Anda Dengan Bantal. Meninggikan kepala sebelum tidur dapat meningkatkan drainase dan mengurangi kemacetan. Itu sebabnya posisi terbaik sebagai cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur adalah telentang dengan berbagai jenis bantal yang mengangkat kepala dan leher Anda. Dengan memilih ukuran bantal yang membuat Anda merasa nyaman dan terangkat, Anda mungkin bisa bernapas lebih baik sepanjang malam. Pastikan untuk mempelajari cara mencuci bantal untuk menghilangkan tungau debu yang mengganggu itu.

Kapan harus ke dokter? 

Hidung tersumbat yang lewat tidak perlu dikhawatirkan, terutama jika Anda dapat menghubungkannya dengan penyebab seperti pilek atau alergi.

Namun, ada beberapa keadaan yang memerlukan perhatian medis. Jika hidung tersumbat Anda berlangsung lebih dari dua minggu, inilah saatnya untuk menemui dokter. 

Anda juga harus membuat janji jika Anda mengalami salah satu dari berikut ini:

• Keputihan berwarna hijau, berbau busuk atau nyeri wajah. Ini bisa mengindikasikan infeksi sinus. Infeksi sinus dapat terjadi ketika pilek atau alergi menyebabkan penumpukan cairan yang menyebabkan infeksi. Mereka mungkin perlu diobati dengan antibiotik.  
• Demam. Ini dapat menunjukkan infeksi sinus atau kondisi mendasar lainnya seperti flu yang mungkin memerlukan perhatian medis. 
• Pendarahan. Ini bisa menjadi tanda polip hidung atau masalah struktural lainnya yang mungkin ingin diperiksa oleh dokter Anda. 

Selain itu, jika hidung tersumbat Anda benar-benar mengganggu tidur Anda, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Hidung tersumbat dapat memperburuk kondisi seperti sleep apnea, jadi penting untuk mendapatkan perawatan. 

Seorang dokter dapat memberikan obat alergi kekuatan resep Anda, termasuk semprotan hidung dan obat-obatan oral. Dalam beberapa kasus, mereka mungkin juga meresepkan steroid untuk mengurangi peradangan di saluran hidung, atau dekongestan seperti pseudoefedrin untuk membantu mengelola gejala. Jika Anda mengalami infeksi sinus, Anda mungkin memerlukan antibiotik untuk membantu membersihkannya. 

Kesimpulan 

Cara mengatasi hidung tersumbat saat tidur untuk mengurangi iritasi pada saluran hidung dan hidung tersumbat adalah dengan menjaga kelembaban hidung. Menjaga kelembaban antara 40% hingga 50%, terutama saat Anda tidur, dapat membantu mengatasi hal tersebut, seperti halnya semprotan saline hidung. 

Selain itu, Anda harus mengambil langkah-langkah sepanjang hari untuk mencegah dan mengobati tersumbat. Pertimbangkan perubahan gaya hidup seperti menghindari alkohol, dan bicarakan dengan dokter Anda tentang pengelolaannya alergi musiman.