11 Manfaat Kesehatan Ikan Tenggiri Yang Menakjubkan

Makan ikan penting untuk diet seimbang dan ikan tenggiri adalah beberapa ikan yang paling banyak tersedia dan paling sehat di sekitar. Namun, sebelum Anda menambahkan Tenggiri ke dalam makanan Anda, penting untuk mengetahui dari mana asalnya dan apa manfaat kesehatannya serta kemungkinan efek sampingnya.

Apa itu Ikan Tenggiri?

Ikan tenggiri sebenarnya adalah istilah umum yang mencakup lebih dari 30 spesies ikan, yang sebagian besar termasuk dalam Scombridae. Ikan tenggiri hidup di air laut dan biasanya ditemukan di dekat daerah pantai, tempat mereka berkembang biak dan mencari makan, dan jangkauannya meliputi daerah tropis dan beriklim sedang.

Ikan tenggiri biasanya ditemukan di gerombolan besar, yang menjadikannya sasaran empuk bagi nelayan komersial. Hal ini membuat Tenggiri menjadi salah satu ikan yang paling umum di menu, terutama di Amerika Utara. Mulai dari 20 cm hingga 200 cm, ikan ini memiliki karakteristik fisik yang bervariasi, tetapi mereka menawarkan rasa yang sama dan profil nutrisi yang relatif selaras.

Fakta Gizi Ikan Tenggiri

Spesies Tenggiri kaya akan asam lemak omega-3, serta kemungkinan vitamin B12 tingkat tinggi (hampir 700% dari kebutuhan harian Anda). Mereka mungkin mengandung mineral seperti selenium, fosfor, magnesium, dan zat besi. Mungkin ada sejumlah kecil vitamin A, kalium, seng, dan natrium di dalamnya. Selain 230 kalori per filet – rata-rata 100 gram – ada juga 21 gram protein, yang mewakili sekitar 40% dari asupan harian yang Anda butuhkan.

Karena profil nutrisi yang mengesankan ini dan cara yang berbeda untuk menyiapkan Tenggiri, itu tetap menjadi salah satu ikan yang paling populer dan mudah dikonsumsi di dunia.

Ikan tenggiri adalah makanan yang sangat padat nutrisi dan mengandung banyak protein, asam lemak omega-3, dan zat gizi mikro dengan jumlah kalori yang rendah. Secara khusus, Tenggiri sangat tinggi vitamin B12, selenium, niacin dan fosfor, di antara berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.

Selain nutrisi yang disebutkan diatas. Satu porsi tiga ons Tenggiri yang dimasak mengandung kira-kira:

• 223 kalori
• 20,3 gram protein
• 15,1 gram lemak
• 16,1 mikrogram vitamin B12 (269 persen DV)
• 43,9 mikrogram selenium (63 persen DV)
• 5,8 milligram niacin (29 persen DV)
• 236 miligram fosfor (24 persen DV)
• 82,5 milligram magnesium (21 persen DV)
• 0,4 milligram riboflavin (21 persen DV)
• 0,4 milligram  vitamin B6 (20 persen DV)
• 341 miligram kalium (10 persen DV)
• 0,1 milligram tiamin (9 persen DV)
• 0,8 milligram asam pantotenat (8 persen DV)
• 1,3 milligram zat besi (7 persen DV)

Manfaat Kesehatan Ikan Tenggiri

Manfaat kesehatan dari ikan tenggiri mungkin termasuk meningkatkan kesehatan rambut, melindungi kulit, mencegah degenerasi makula terkait usia, memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan tulang, dan lain sebagainya.

1. Perawatan kulit

Dengan jumlah asam lemak omega-3 dan selenium yang cukup, ikan tenggiri mungkin dapat memenuhi semua kebutuhan perawatan kulit Anda. Zat-zat ini dapat bertindak sebagai antioksidan di dalam tubuh dan mungkin membantu mengurangi stres oksidatif dan efek radikal bebas, yang merupakan produk sampingan alami dari metabolisme sel. Mereka juga dapat membantu mengurangi munculnya keriput dan bintik – bintik penuaan dan meredakan kondisi peradangan tertentu seperti psoriasis dan eksim.

2. Perawatan Rambut

Ada banyak nutrisi yang penting untuk perawatan rambut seperti protein, zat besi, seng, dan asam lemak omega-3, yang semuanya dapat ditemukan pada ikan tenggiri. Dosis teratur nutrisi ini dalam diet Anda akan membantu meningkatkan kilau dan tampilan rambut Anda, sekaligus memperkuat helai rambut dan mengurangi efek kondisi kulit kepala, seperti ketombe.

3. Dapat Meningkatkan Imunitas

Meski memiliki kadar vitamin C yang rendah, ikan tenggiri tetap dipuji karena efeknya pada sistem kekebalan tubuh. Koenzim Q10 adalah salah satu elemen unik pada ikan tenggiri yang erat kaitannya dengan pencegahan infeksi dan memperkuat pertahanan tubuh terhadap stres oksidatif. Asam lemak omega-3 juga diketahui dapat mengurangi peradangan, yang dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada sistem kekebalan tubuh.

4. Dapat Menurunkan Tingkat Kolesterol

Dengan tingkat asam lemak omega-3 yang mengesankan, ikan tenggiri dapat meningkatkan keseimbangan kolesterol dalam tubuh dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Ini dapat mengurangi jumlah kolesterol yang teroksidasi dan disimpan di arteri sebagai plak, sehingga ikan ini diketahui dapat menurunkan risiko aterosklerosis, serangan jantung, stroke, dan penyakit jantung koroner.

5. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Efek antioksidan dari ikan tenggiri telah dipelajari dengan baik, terutama karena tingginya tingkat selenium, yang lebih dari 80% dari kebutuhan harian Anda per porsi. Selenium berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh, membantu mencegah mutasi sel dan penyakit kronis dengan kemungkinan menetralkan radikal bebas sebelum dapat merusak jaringan, sel, dan organ.

6. Mungkin Meningkatkan Kepadatan Mineral Tulang

Ada banyak mineral dalam ikan tenggiri, mungkin termasuk tembaga, selenium, magnesium, mangan, kalsium, dan zat besi, yang semuanya terkait dengan kepadatan tulang. Dengan rutin mengkonsumsi ikan ini, Anda dapat mencegah timbulnya osteoporosis, membuat Anda tetap awet muda dan kuat seiring bertambahnya usia.

6. Mungkin Meningkatkan Kognisi

Tingginya kadar asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan kembung, terutama DHA, dapat berarti peningkatan fungsi kognitif dan risiko penyakit neurodegeneratif yang lebih rendah. Sifat anti-inflamasi dari senyawa ini dapat mengurangi penumpukan plak yang sering mendahului gejala penyakit Alzheimer dan Parkinson.

7. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Meskipun ikan tenggiri memiliki tingkat kalori yang tinggi, hampir 250 per filet, mereka dapat menyediakan sejumlah besar protein, yang dapat membantu merangsang metabolisme. Makanan berprotein tinggi juga terkenal mengenyangkan, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan yang mengakibatkan berat badan naik, menjaga Anda tetap dalam batasan kalori untuk hari itu.

8. Dapat Membantu Mengontrol Diabetes

Asam lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ada dalam Tenggiri, mungkin telah dikaitkan dalam penelitian dengan lebih banyak regulasi gula darah dan resistensi insulin dalam tubuh sesuai studi oleh The American Journal of Clinical Nutrition. Ini adalah berita bagus bagi penderita diabetes dan mereka yang berisiko tinggi mengembangkannya, karena dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.

9. Dapat Mengurangi Risiko Degenerasi Makula

Penelitian menunjukkan bahwa ikan kaya omega-3 seperti Tenggiri bisa menjadi makanan terbaik untuk mata Anda. Ini dapat mencegah kerusakan yang terjadi pada mata karena diabetes, yang sering menyebabkan retinopati diabetik. Penelitian juga menunjukkan hubungan antara kebutaan dan diabetes, karena keduanya dapat berjalan beriringan.

10. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi umum yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Ketika tekanan darah Anda terlalu tinggi, itu memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, meningkatkan risiko penyakit jantung. Ikan tenggiri dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di  Aterosklerosis menunjukkan hal ini dengan melengkapi 12 pria dengan tekanan darah tinggi dengan tiga kaleng Tenggiri setiap hari selama delapan bulan, yang mengakibatkan penurunan tekanan darah yang signifikan. Tinjauan lain mengumpulkan hasil beberapa penelitian dan menyimpulkan bahwa menambahkan beberapa porsi Tenggiri ke dalam makanan per hari dapat menyebabkan penurunan tekanan darah jangka panjang.

Beberapa cara alami lainnya untuk menurunkan tekanan darah termasuk mengurangi asupan natrium, makan lebih banyak makanan kaya serat, dan meningkatkan asupan magnesium dan kalium.

11. Memperkuat Tulang

Seperti jenis ikan berminyak lainnya, Tenggiri adalah sumber vitamin D yang baik. Vitamin D adalah nutrisi yang sangat penting, tetapi dapat menjadi tantangan untuk memenuhi kebutuhan Anda tanpa suplemen. Bahkan, diperkirakan 50 persen penduduk dunia diyakini mengalami kekurangan vitamin D.

Vitamin D adalah kunci untuk banyak aspek kesehatan, tetapi sangat penting dalam hal kesehatan tulang. Ini membantu dalam metabolisme kalsium dan fosfor dan sangat penting untuk mendukung pertumbuhan tulang yang lebih kuat.Plus, menurut sebuah studi tahun 2013, wanita pasca menopause dengan kadar vitamin D rendah dalam darah memiliki risiko lebih besar untuk keropos tulang, kerapuhan dan patah tulang dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar vitamin D serum yang cukup.

Memasukkan ikan berlemak lainnya dalam diet Anda, seperti halibut, ikan mas dan salmon, juga dapat meningkatkan asupan vitamin D Anda dan membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.

Panduan Konsumsi Ikan Tenggiri

Dengan lebih dari 30 spesies Tenggiri, mungkin sulit untuk mengetahui jenis ikan tenggiri mana yang harus Anda beli saat Anda berdiri di toko bahan makanan.

King mackerel telah terbukti memiliki kadar merkuri yang tinggi, yang dapat berbahaya dalam jumlah tinggi dan bahkan dapat menyebabkan keracunan merkuri. Tenggiri Spanyol mungkin memiliki kadar merkuri yang tinggi juga dan harus dibatasi, terutama oleh wanita yang sedang menyusui atau hamil. Sebagai gantinya, pilih jenis seperti Tenggiri Atlantik, yang rendah merkuri tetapi masih mengandung asam lemak omega-3 dan protein dengan dosis terkonsentrasi.

Perlu diingat bahwa Pacific jack mackerel, horse mackerel, dan mackerel pike, tiga jenis ikan yang biasa digunakan untuk menyiapkan sushi, sebenarnya tidak ada hubungannya dengan Tenggiri. Bahkan, mereka milik keluarga ikan lain sepenuhnya.

Meskipun Tenggiri dapat dibeli segar dari pasar ikan, membelinya dalam kaleng adalah pilihan yang nyaman dan populer. Jika membeli kalengan, pastikan untuk mencari merek yang menggunakan kaleng bebas BPA untuk menghindari efek racun BPA. Selain itu, sebagian besar makanan kaleng sering diawetkan dalam jumlah garam yang tinggi, jadi pastikan Anda membilasnya dengan baik sebelum memakannya.

Bisphenol A (dikenal sebagai BPA) adalah senyawa sintetis berbasis karbon yang ada di mana-mana dalam kehidupan modern. Ini digunakan dalam segala hal mulai dari botol air plastik tahan pecah dan wadah penyimpanan makanan hingga penerimaan kasir dan liner makanan dan minuman kaleng. Itu bahkan di kaleng kopi dan tong bir. Meskipun secara harfiah tidak mungkin untuk sepenuhnya dihindari, efek toksik BPA sekarang didokumentasikan dengan sangat baik dalam literatur medis. Dan temuannya tidak menggugah selera. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahan kimia pengganggu hormon ini menyebabkan kerusakan luas di seluruh tubuh kita.

Ingin tahu bagaimana cara memasak Tenggiri? Tenggiri kalengan sebenarnya bisa dimakan dingin di salad, dihaluskan dan diolesi roti panggang, atau dipasangkan dengan sayuran pilihan Anda. Anda juga dapat mencoba memanggang, memanggang, atau memanggang ikan Anda baik dalam kondisi segar atau kalengan untuk hidangan utama yang hangat dan lezat. Tenggiri juga merupakan tambahan yang bagus untuk masakan seperti rendang tenggiri, pempek ikan tenggiri, tenggiri asam pedas, gulai ikan tenggiri dan lain sebagainya.

Tindakan Pencegahan Konsumsi Ikan Tenggiri

Beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap ikan dan harus menghindari konsumsi Tenggiri. Tenggiri juga rentan menyebabkan keracunan histamin, suatu bentuk keracunan makanan yang dapat menyebabkan gejala seperti kemerahan pada wajah dan tubuh, mual, sakit kepala, dan pembengkakan. Jika Anda mengalami efek samping yang merugikan atau gejala alergi makanan  setelah makan Tenggiri, Anda harus menghentikan penggunaan dan berbicara dengan dokter Anda.

Meskipun ikan tenggiri dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, tidak semua ikan tenggiri baik untuk kesehatan Anda. Faktanya, king mackerel mengandung merkuri tinggi dan bahkan masuk dalam daftar ikan yang tidak boleh Anda makan. Sebaliknya, pilih varietas seperti Tenggiri Atlantik, yang rendah merkuri.

Selain itu, wanita hamil harus hati-hati memantau asupan merkuri untuk mengurangi risiko keterlambatan perkembangan dan cacat lahir. Sementara jenis tertentu seperti Tenggiri Atlantik rendah merkuri dan aman untuk dikonsumsi pada diet kehamilan, ikan harus dibatasi satu atau dua kali per minggu sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.

Jika membeli kalengan, pastikan untuk membilasnya hingga bersih untuk menghilangkan kelebihan garam. Varietas kalengan biasanya tinggi sodium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya bagi beberapa individu.

Kekhawatiran lain dengan Tenggiri adalah penangkapan ikan yang berlebihan dan potensi dampak lingkungan. Seperti beberapa spesies ikan lainnya, Tenggiri telah ditangkap secara berlebihan hingga berada di ambang kepunahan, yang dapat berdampak besar pada ekosistem laut. Dengan mengetahui jenis Tenggiri mana yang paling berkelanjutan, Anda dapat meminimalkan kontribusi Anda terhadap masalah yang berkembang ini sambil tetap memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.

Kesimpulan Terakhir tentang Ikan Tenggiri

• Tenggiri adalah sumber protein yang sangat baik, asam lemak omega-3, dan berbagai vitamin dan mineral penting.
• Nutrisi yang ditemukan dalam Tenggiri dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, melawan depresi, meningkatkan kesehatan tulang, dan meningkatkan penurunan berat badan.
• Penting juga untuk memilih varietas yang berkelanjutan dan mengandung kadar merkuri yang rendah untuk mengoptimalkan dampak lingkungan dan kesehatan dari ikan bergizi ini.
• Cobalah Tenggiri grilled, roasted, baked, atau bahkan secara langsung dari kalengnya sebagai bagian dari salad, camilan, lauk, atau hidangan utama yang lezat.