Kalsium sangat penting untuk kesehatan Anda untuk menjaga terutama tulang dan gigi. Faktanya, Anda memiliki lebih banyak kalsium dalam tubuh Anda daripada mineral lainnya. Makanan yang mengandung kalsium dibutuhkan oleh sebagian besar tulang dan gigi Anda dan berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf dan juga dibutuhkan untuk beraktivitas tinggi seperti berolahraga secara teratur untuk kesehatan.
Asupan harian yang direkomendasikan (AHR) bahwa tubuh kita butuh zat kalsium sebesar 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa, meskipun wanita umur di atas 50 dan semua orang rata-rata umur di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sedangkan anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.
Daftar isi
15 jenis makanan yang mengandung kalsium paling tinggi
Namun, sebagian besar penduduk tidak memenuhi kebutuhan kalsium melalui makanan. Makanan utama yang kaya kalsium adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi mineral ini.
Ini termasuk makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium. Berikut 15 contoh makanan yang mengandung kalsium tinggi, dan beruntungnya banyak diantaranya bukan dari bahan susu.
1. Biji-Bijian
Biji adalah pembangkit tenaga nutrisi kecil. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk poppy, wijen, seledri dan biji chia .
Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 126 mg kalsium, atau 13% dari AHR.
Biji juga memberikan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati.
Biji wijen memiliki 9% AHR untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan.
ikhtisar: Banyak biji merupakan sumber kalsium yang baik. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 13% AHR, sedangkan porsi biji wijen yang sama mengandung 9% AHR.
2. Keju
Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak, dengan 331 mg – atau 33% dari AHR per ons (28 gram).
Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit – satu ons brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 5% dari AHR. Banyak varietas lain jatuh di tengah, menyediakan sekitar 20% dari AHR.
Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda lebih mudah menyerap kalsium dalam produk susu daripada dari sumber nabati.
Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.
Terlebih lagi, keju yang sudah tua dan keras secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa .
Produk susu mungkin memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Namun, perlu diingat bahwa keju berlemak penuh juga tinggi lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak natrium, yang bagi sebagian orang sensitif.
ikhtisar: Keju parmesan mengandung 33% dari AHR untuk kalsium, sementara jenis lainnya menghasilkan 5–2%. Meskipun tinggi lemak dan kalori, keju dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Yogurt
Yogurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Berbagai jenis yogurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.
Satu cangkir (245 gram) yogurt tanpa rasa mengandung 30% dari AHR untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.
Yoghurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 45% AHR dalam satu cangkir (245 gram).
Meskipun yoghurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra dalam makanan Anda, yoghurt ini menghasilkan lebih sedikit kalsium daripada yoghurt biasa.
Satu studi mengaitkan makan yogurt dengan kualitas makanan yang lebih baik secara keseluruhan dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Orang yang mengonsumsi yogurt memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit metabolik, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
ikhtisar: Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% AHR dalam satu cangkir (245 gram). Ini juga merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik.
4. Sarden dan Salmon Kalengan
Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang bisa dimakan.
Kaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengandung 35% dari AHR, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang mengandung 21% ( 14 , 15 ).
Ikan berminyak ini juga menyediakan protein dan asam lemak omega-3 berkualitas tinggi, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda.
Meskipun makanan laut mengandung merkuri , ikan yang lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi , mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.
ikhtisar: Sarden dan salmon kalengan adalah pilihan yang sangat sehat. Satu kaleng sarden memberi Anda 35% dari AHR untuk kalsium, sementara 3 ons (85 gram) salmon kalengan 21%.
5. Kacang dan Lentil
Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan mikronutrien.
Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.
Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang cukup.
Namun, kacang kecip berada di urutan teratas – satu cangkir (172 gram) kacang sayap yang dimasak memiliki 244 mg, atau 24% dari AHR untuk kalsium.
Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih matang menyediakan 13% AHR. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit, berkisar antara 4–6% dari AHR per cangkir.
Menariknya, buncis dianggap sebagai salah satu alasan mengapa pola makan kaya nabati begitu menyehatkan. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL “jahat” dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
ikhtisar: Kacang sangat bergizi. Satu cangkir (172 gram) kacang polong matang menghasilkan 24% AHR untuk kalsium, sementara varietas lain menyediakan sekitar 4–13% untuk ukuran porsi yang sama.
6. Almond
Dari semua kacang, almond termasuk yang tertinggi kalsium – satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari AHR.
Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.
Makan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor risiko penyakit metabolik lainnya.
ikhtisar: Kacang almond kaya akan nutrisi seperti lemak sehat, protein, magnesium dan lainnya. Satu ons, atau 22 kacang, memberikan 8% dari AHR untuk kalsium.
7. Protein Whey
Protein whey ditemukan dalam susu dan telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya.
Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang cepat dicerna.
Beberapa penelitian telah mengaitkan diet kaya whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan kontrol gula darah.
Whey juga sangat kaya akan kalsium – 1 ons (28 gram) sendok bubuk protein whey mengandung 200 mg, atau 20% dari AHR.
Jika Anda ingin mencoba protein whey, Anda dapat dengan mudah menemukan banyak varietas online .
ikhtisar: Protein whey adalah sumber protein yang sangat sehat dan satu sendok bubuk protein whey memiliki 20% AHR untuk kalsium.
8. Beberapa Sayuran Hijau
Sayuran hijau gelap yang baik sangat menyehatkan, dan beberapa di antaranya mengandung kalsium tinggi. Sayuran hijau yang mengandung mineral ini termasuk collard greens, bayam, dan kangkung.
Misalnya, satu cangkir (190 gram) sayuran collard yang dimasak memiliki 266 mg – seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.
Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium, sehingga sebagian tidak tersedia bagi tubuh Anda.
Bayam adalah salah satunya. Jadi meskipun memiliki banyak kalsium, itu kurang tersedia dibandingkan kalsium dalam sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan collard greens.
ikhtisar: Beberapa sayuran hijau gelap kaya akan kalsium. Satu cangkir (190 gram) collard greens matang mengandung 25% kebutuhan harian Anda. Namun, beberapa sayuran hijau mengandung oksalat, yang membuat beberapa kalsium tidak tersedia untuk tubuh Anda.
9. Rhubarb
Rhubarb adalah batang spesies dan hibrida Rheum yang berdaging dan dapat dimakan dari keluarga Polygonaceae, yang dimasak dan digunakan untuk makanan. Seluruh tanaman tahunan herba yang tumbuh dari rimpang pendek dan tebal juga disebut rhubarb.
Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.
Ini mengandung serat prebiotik, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus Anda.
Seperti bayam, rhubarb kaya akan oksalat, sehingga banyak kalsium yang tidak terserap. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb.
Di sisi lain, jumlah kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi meskipun Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg per cangkir (240 gram) rhubarb matang.
ikhtisar: Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, dan nutrisi lainnya. Kalsium mungkin tidak terserap sepenuhnya, tetapi jumlahnya cukup tinggi sehingga Anda tetap mendapatkan banyak kalsium.
10. Makanan yang Ditambahkan Zat Kalsium
Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan yang Ditambahkan Zat Kalsium. Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100% dari AHR) per porsi dan itu sebelum menambahkan susu.
Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan yang terbaik adalah menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.
Tepung dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah mengapa beberapa roti, tortilla, dan kerupuk mengandung jumlah yang tinggi.
ikhtisar: Makanan berbahan dasar biji-bijian dapat diperkaya dengan kalsium. Baca labelnya untuk mengetahui seberapa banyak makanan yang diperkaya mineral ini yang terkandung kalsium.
11. Sayuran Bayam
Amaranth adalah pseudocereal bergizi tinggi.
Ini adalah sumber folat yang baik dan sangat tinggi mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi.
Satu cangkir (246 gram) biji bayam yang dimasak menghasilkan 116 mg kalsium, atau 12% dari AHR.
Daun bayam mengandung lebih banyak – 28% dari AHR per cangkir yang dimasak (132 gram). Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C.
ikhtisar: Biji dan daun bayam sangat bergizi. Satu cangkir (246 gram) biji bayam yang dimasak menyediakan 12% dari AHR untuk kalsium, sedangkan bungkus daun 28% per cangkir (132 gram).
12. Biji Edamame dan Tahu
Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya.
Satu cangkir (155 gram) edamame mengemas 10% dari AHR untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.
Tahu yang telah disiapkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi – Anda bisa mendapatkan 86% AHR untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram).
ikhtisar: Tahu dan edamame sama-sama kaya akan kalsium. Hanya setengah cangkir (126 gram) tahu yang diolah dengan kalsium memiliki 86% AHR, sedangkan satu cangkir (155 gram) bungkus edamame 10%.
13. Minuman yang Ditambahkan Zat Kalsium
Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang sudah ditambahkan zat kalsium.
Secangkir (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% AHR. Terlebih lagi, 7 gram proteinnya menjadikannya susu non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi.
Jenis susu berbahan dasar kacang dan biji lainnya dapat diperkuat dengan kadar yang lebih tinggi. Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga bisa difortifikasi, menyediakan sebanyak 50% AHR per cangkir (237 ml).
ikhtisar: Susu non-susu dan jus jeruk dapat diperkaya dengan kalsium. Misalnya, satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dapat memiliki 50% AHR, sedangkan satu porsi susu kedelai yang diperkaya kemasan 30%.
14. buah ara
Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat. Buah ara juga memiliki lebih banyak kalsium dibandingkan buah kering lainnya. Faktanya, buah ara kering menyediakan 5% dari AHR untuk kalsium dalam satu ons (28 gram). Selain itu, buah ara memberikan jumlah kalium dan vitamin K.
ikhtisar: Buah ara kering mengandung lebih banyak kalsium dibandingkan buah kering lainnya. Satu ons (28 gram) memiliki 5% dari kebutuhan harian Anda untuk mineral ini.
15. Minuman Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.
Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276–352 mg, tergantung pada apakah itu susu utuh atau tanpa lemak . Kalsium dalam produk susu juga terserap dengan baik.
Selain itu, susu merupakan sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D .
Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml).
ikhtisar: Susu adalah sumber kalsium yang diserap dengan baik. Satu cangkir (237 ml) susu menyediakan 27-35% AHR untuk mineral ini.
4 manfaat kalsium bagi tubuh manusia
Tubuh Manusia menyimpan banyak kalsium. Sekitar 99% dari mineral ini disimpan di tulang dan gigi Anda. 1% lainnya ada dalam darah dan jaringan lunak Anda.
Makan makanan yang kaya kalsium sangat bermanfaat untuk menumbuhkan dan memelihara tulang yang kuat. Itu juga merupakan nutrisi penting untuk fungsi sel yang sehat. Tubuh Manusia membutuhkan kalsium untuk mendukung fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah dan kadar hormon, serta memfasilitasi komunikasi antar sel.
Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium?
Kalsium sangat penting untuk hampir setiap proses di dalam tubuh. Tubuh Anda tidak dapat menghasilkan kalsium. Anda perlu mendapatkan kalsium melalui makanan dan suplemen, tetapi tubuh Anda dapat menyerapnya dengan lebih baik dari makanan. Kalsium juga ada dalam beberapa obat seperti antasida. Jumlah kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.300 miligram (mg) per hari untuk orang dewasa, anak-anak, serta wanita hamil dan menyusui. Manfaat Kalsium berfungsi sebagai nutrisi penting untuk:
1. Memperbaiki fungsi sel tubuh
Tubuh Anda mempertahankan tingkat kalsium tertentu dalam darah Anda setiap saat, sehingga sel Anda dapat berfungsi dengan baik. Penurunan kadar kalsium dalam darah akan memicu tubuh Anda untuk meminjam kalsium dari tulang Anda.
2. Membantu Kesehatan tulang
Tulang Anda terus menerus rusak dan dibangun kembali. Sebelum usia 30 tahun, kecepatan Anda membangun tulang lebih tinggi daripada kecepatan Anda memecahnya. Di atas usia 30, angka tersebut berbalik. Inilah sebabnya mengapa orang yang sudah lanjut usia memiliki tulang yang lebih rapuh sehingga lebih berisiko patah.
Osteoporosis terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara pembentukan tulang dan kerusakan tulang. Untuk menurunkan risiko terkena osteoporosis, Anda harus berusaha keras untuk membuat tulang terkuat dan terpadat sebelum usia 30 tahun. Salah satu cara mencegah keropos tulang setelah usia 30 adalah dengan mengonsumsi kalsium yang cukup. Ini akan mengurangi jumlah yang harus diambil tubuh dari tulang Anda.
3. Mengontrol Tekanan Darah
Kalsium membantu pembuluh darah berkontraksi dan rileks, dan oleh karena itu dibutuhkan untuk menjaga tekanan darah yang sehat. Studi terbaru menunjukkan bahwa untuk mendapatkan manfaat ini, kalsium harus bersumber dari makanan, bukan suplemen.
4. Menurunkan Risiko Batu Ginjal
Kalsium juga mencegah pembentukan batu ginjal dengan mengurangi penyerapan oksalat, yang ditemukan di banyak makanan nabati seperti bayam, bit, raspberry, dan ubi jalar. Oksalat dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengembangkan batu ginjal. Hanya kalsium dari makanan – bukan suplemen – yang dapat membantu mengurangi risiko ini.
Kesimpulan
Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak cukup Anda berikan setiap harinya. Sementara produk susu cenderung mengemas dengan kadar yang tinggi dari mineral ini, kabar baiknya ada banyak alternatif makanan yang mengandung kalsium tinggi lainnya seperti dari makanan nabati. Kita bisa dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan beragam daftar menu makanan di artikel ini.
