Manfaat kebugaran jasmani adalah menjadi faktor bagian penting untuk mencapai kesehatan yang optimal. Program olahraga yang menyeluruh dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara. Ini mendorong penurunan berat badan, memperkuat otot dan tulang, menjaga jantung dan paru-paru tetap kuat, dan membantu melindungi dari penyakit kronis. Ada 4 unsur kebugaran jasmani: daya tahan kardiorespirasi, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, dan menjaga komposisi tubuh yang sehat. Setiap komponen menawarkan manfaat kesehatan tertentu, tetapi kesehatan yang optimal membutuhkan beberapa derajat keseimbangan di antara keempatnya.
Beberapa bentuk olahraga memberikan banyak manfaat, yang dapat membantu Anda menyeimbangkan berbagai unsur kebugaran jasmani. Misalnya, mengendarai sepeda selama tiga puluh menit atau lebih tidak hanya membangun daya tahan kardiorespirasi, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Beberapa bentuk yoga juga dapat membangun kekuatan dan daya tahan otot, bersama dengan kelenturan. Namun, memenuhi standar kebugaran di keempat kategori umumnya memerlukan memasukkan berbagai aktivitas ke dalam rutinitas rutin Anda. Saat Anda berolahraga secara teratur, tubuh Anda akan mulai berubah dan Anda akan menyadari bahwa Anda dapat melanjutkan aktivitas lebih lama dan lebih mudah. melakukan olahraga agar lebih aman dan optimal harus diawali dengan melakukan pemanasan secara tepat.
Daftar isi
4 Manfaat Kebugaran Jasmani Bagi Tubuh Kita
berikut ini termasuk unsur-unsur kebugaran jasmani yang bisa memberikan dampak positif bagi tubuh kita baik secara fisik maupun kesehatan mental:
1. meningkatkan Daya Tahan Kardiorespirasi
Daya tahan kardiorespirasi dibangun dengan latihan aerobik, yang melibatkan aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan seperti berjalan, jogging, atau bersepeda. Latihan aerobik adalah latihan terus menerus (berlangsung lebih dari 2 menit) yang dapat berkisar dari intensitas rendah hingga tinggi. Ini meningkatkan detak jantung dan pernapasan untuk memenuhi peningkatan kebutuhan oksigen dalam otot yang bekerja. Aktivitas aerobik sedang yang teratur — sekitar tiga puluh menit setiap kali selama lima hari per minggu — melatih tubuh untuk mengirimkan oksigen dengan lebih efisien, yang memperkuat jantung dan paru-paru serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Memperkuat otot jantung Anda dan meningkatkan volume darah yang dipompa setiap detak jantung meningkatkan kemampuan Anda untuk memasok sel-sel tubuh Anda dengan oksigen dan nutrisi, untuk membuang karbon dioksida dan limbah metabolisme. Ini juga mengarah pada detak jantung istirahat yang lebih rendah untuk individu yang sehat. Selain manfaat latihan aerobik untuk kesehatan jantung, ini juga merupakan cara terbaik untuk menjaga berat badan yang sehat.
2. meningkatkan Kekuatan otot
Kekuatan otot dikembangkan dan dipertahankan dengan latihan beban atau ketahanan, sering disebut latihan anaerobik. Latihan anaerobik terdiri dari durasi singkat, gerakan intensitas tinggi yang mengandalkan sumber energi yang segera tersedia dan membutuhkan sedikit atau tanpa oksigen selama aktivitas. Jenis latihan intensitas tinggi ini digunakan untuk membangun kekuatan otot dengan aktivitas singkat dan intensitas tinggi. Membangun kekuatan dan ketahanan otot tidak hanya penting bagi atlet dan binaragawan — ini penting untuk anak-anak, manula, dan semua orang di antaranya. Dukungan yang diberikan otot Anda memungkinkan Anda untuk bekerja, bermain, dan hidup lebih efisien.
Latihan kekuatan sering kali melibatkan penggunaan mesin resistensi, pita resistensi, beban bebas, atau alat lainnya. Namun, Anda tidak perlu membayar keanggotaan gym atau peralatan mahal untuk memperkuat otot Anda. Anak timbangan buatan sendiri, seperti botol plastik berisi pasir, juga bisa digunakan. Anda juga dapat menggunakan berat badan Anda sendiri dan melakukan push-up, leg squat, crunch perut, dan latihan lainnya untuk membangun otot Anda. Jika latihan kekuatan dilakukan setidaknya dua kali seminggu, ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan kekuatan tulang. Dapat membantu mengelola kondisi kesehatan seperti diabetes, artritis, demensia, hipertensi, dan banyak lainnya. Latihan kekuatan juga dapat membantu Anda mempertahankan massa otot selama program penurunan berat badan.
3. menambah daya Fleksibilitas tubuh
Fleksibilitas adalah rentang gerak yang tersedia untuk persendian Anda. Yoga, tai chi, Pilates, dan latihan peregangan berfungsi untuk meningkatkan elemen kebugaran ini. Peregangan tidak hanya meningkatkan rentang gerak Anda, tetapi juga meningkatkan postur tubuh yang lebih baik, dan membantu Anda melakukan aktivitas yang memerlukan kelenturan yang lebih besar, seperti melakukan pekerjaan rumah tangga. Selain melatih fleksibilitas, orang dewasa yang lebih tua harus memasukkan latihan keseimbangan dalam rutinitas rutin mereka. Keseimbangan cenderung memburuk seiring bertambahnya usia, yang dapat menyebabkan jatuh dan patah tulang
4. Komposisi tubuh yang ideal
Komposisi tubuh adalah proporsi massa bebas lemak dan lemak (yang meliputi tulang, otot, dan organ) dalam tubuh Anda. Individu yang sehat dan bugar secara fisik memiliki proporsi otot yang lebih besar dan proporsi lemak yang lebih kecil daripada individu yang tidak bugar dengan berat yang sama. Meskipun kebiasaan aktivitas fisik dapat meningkatkan komposisi tubuh yang lebih sehat, faktor lain seperti usia, jenis kelamin, genetika, dan diet berkontribusi pada komposisi tubuh individu. Anda dapat merujuk kembali ke Unit 7 untuk pembahasan rinci tentang komposisi tubuh, cara mengukurnya, dan cara penggunaannya sebagai indikator kesehatan.
upaya untuk meningkatkan kebugaran jasmani
Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencapai kesehatan yang optimal. Individu yang aktif secara fisik selama 150 menit per minggu menurunkan risiko kematian dini sebesar 33 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif.3 Panduan Aktivitas Fisik 2018 untuk orang Amerika dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) untuk memberikan bukti pedoman berbasis untuk orang Amerika berusia tiga dan lebih tua tentang bagaimana meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis melalui aktivitas fisik. Anda bisa mereview panduannya di sini, termasuk rekomendasi untuk anak-anak, remaja, dan dewasa
Panduan Kunci kebugaran jasmani untuk orang Dewasa
- Orang dewasa harus lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk sepanjang hari. Beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Orang dewasa yang kurang duduk dan melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat mendapatkan beberapa manfaat kesehatan.
- Untuk manfaat kesehatan yang substansial, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) seminggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit (1 jam dan 15 menit) hingga 150 menit (2 jam dan 30 menit) seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi, atau kombinasi setara aktivitas aerobik intensitas sedang dan kuat. Lebih disukai, aktivitas aerobik harus dilakukan sepanjang minggu.
- Manfaat kesehatan tambahan diperoleh dengan melakukan aktivitas fisik yang melebihi 300 menit (5 jam) aktivitas fisik intensitas sedang seminggu.
- Orang dewasa juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih dan yang melibatkan semua kelompok otot utama selama 2 hari atau lebih dalam seminggu, karena aktivitas ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Meningkatkan kebugaran jasmani Anda secara keseluruhan melibatkan tetap berpegang pada program latihan secara teratur. Jika Anda gugup atau tidak yakin untuk menjadi lebih aktif, kabar baiknya adalah aktivitas dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, aman bagi kebanyakan orang. Selain itu, keuntungan kesehatan dari menjadi aktif jauh lebih besar daripada risikonya. Aktivitas fisik tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga memberikan banyak manfaat — fisik, mental, dan emosional.
| Manfaat Untuk Tubuh Jasmani | Manfaat Untuk Mental dan Emosional |
| Umur lebih panjang: Program olahraga teratur dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyakit jantung, kanker tertentu, dan penyebab utama kematian lainnya. | Perbaikan mood: Aktivitas aerobik, latihan kekuatan, dan aktivitas yang lebih kontemplatif seperti yoga, semuanya membantu memutus siklus kekhawatiran dan gangguan, yang secara efektif menguras ketegangan dari tubuh. |
| Berat badan yang lebih sehat: Olahraga, bersama dengan rencana makan yang sehat dan seimbang, dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra, mempertahankan penurunan berat badan, atau mencegah penambahan berat badan yang berlebihan. | Pereda depresi: Olahraga dapat menghasilkan efek antidepresan dalam tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik mengurangi risiko dan membantu orang mengatasi gejala depresi. |
| Pencegahan penyakit kardiovaskular: Menjadi aktif meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan trigliserida yang tidak sehat, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. | Retensi keterampilan kognitif: Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu orang mempertahankan pemikiran, pembelajaran, dan penilaian seiring bertambahnya usia. |
| Manajemen kondisi kronis: Rutinitas teratur dapat membantu mencegah atau mengelola berbagai kondisi dan masalah, seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, depresi, artritis, dan jenis kanker tertentu. | Tidur lebih nyenyak: Tidur malam yang nyenyak penting untuk berpikir jernih, dan olahraga teratur membuat tidur nyenyak dan sehat. Ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan memperdalam istirahat Anda, meningkatkan kesejahteraan mental dan emosional yang lebih baik. |
| Peningkatan energi: Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot serta memberikan dorongan pada sistem kardiovaskular Anda. Saat jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, Anda memiliki lebih banyak energi. | |
| Tulang yang lebih kuat: Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas aerobik dan latihan kekuatan dapat memperlambat hilangnya kepadatan tulang yang biasanya menyertai penuaan. |
Prinsip FIWJ untuk mencapai kebugaran jasmani
Salah satu alat yang berguna untuk menyusun rencana latihan adalah akronim FIWJ. FIWJ adalah singkatan dari:
- Frekuensi: seberapa sering Anda berolahraga
- Intensitas: seberapa keras Anda bekerja selama sesi latihan Anda
- Waktu: berapa lama Anda berolahraga
- Jenis: jenis olahraga apa yang Anda lakukan
Anda dapat memanipulasi prinsip FIWJ untuk lebih memenuhi tujuan latihan Anda dan untuk meningkatkan motivasi Anda untuk berolahraga. Anda akan cenderung mengikuti rencana olahraga yang memiliki fleksibilitas dan sesuai dengan gaya hidup Anda. Dengan mengubah jenis latihan yang Anda lakukan, memvariasikan intensitas latihan Anda, dan dengan memilih hari dalam seminggu dan waktu yang paling sesuai dengan jadwal Anda untuk memperoleh manfaat kebugaran jasmani Anda, Anda dapat membuat rencana untuk sukses dengan tujuan latihan Anda. Saat Anda merancang rencana aktivitas fisik Anda, pastikan untuk menguraikan komponen prinsip FIWJ untuk menetapkan tujuan yang lebih rinci dan menciptakan tujuan untuk latihan Anda.
