Skip to content
Ditulis.ID – Squat jump adalah latihan hebat yang bisa dilakukan di mana saja – yang kamu butuhkan hanyalah sedikit ruang, artinya kamu bisa melakukannya di rumah di ruang tamu. kamu bahkan tidak memerlukan peralatan apa pun. Manfaat squat jumpt sangat luas dan kompleks, tetapi dalam posting ini kita akan membahas beberapa alasan utama untuk mulai melakukannya lebih sering.
Daftar Isi
Apa itu Squat Jump?
Squat jump adalah latihan tubuh bagian bawah yang biasa digunakan binaragawan. Latihan tubuh bagian bawah sangat penting untuk setiap program latihan karena mereka membangun otot pantat dan membakar lemak seperti tendangan keledai.
Squat jump artinya menggunakan variasi yang bagus dari jongkok konvensional yang melatih paha belakang, glutes, paha depan, dan betis. Ini juga merupakan latihan yang efisien untuk meningkatkan ketinggian lompatan vertikal dan daya ledak serta meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Jika kamu ingin meningkatkan kemampuan atletik kamu, squat jump adalah latihan yang ingin kamu pelajari.
Apa Manfaat Squat Jump?
Beberapa orang akan memberitahu kamu bahwa kamu tidak boleh melakukan squat jump karena kekuatan benturan pada lutut terlalu besar. Orang lain akan memberitahu kamu bahwa kamu harus melakukan squat jump karena kekuatan benturan pada lutut terlalu besar.
Apa fakta sebenarnya?
Yang benar manfaat melakukan squat jump adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif yang bisa kamu lakukan, dan kekuatan benturan pada lutut cukup rendah.
13 Manfaat Squat Jump Yang Perlu Kamu Ketahui
Squat Jump adalah latihan yang sangat baik. Mereka bagus untuk kaki kamu, mereka akan membantu kamu memperkuat tubuh kamu dan khususnya kaki kamu dan kamu mungkin juga akan mulai melihat perbedaan dengan cepat dalam kekuatan tubuh bagian bawah kamu.
Berikut adalah 13 manfaat squat jump yang akan kamu pelajari.
1.Squat Jump (juga disebut lompat kotak atau lompat kotak plyometric) Adalah Cara Hebat untuk Membangun Explosive Strength
Jangan terkecoh dengan namanya: Tubuh kamu tidak melompat; ia menggunakan momentumnya untuk mendorong tubuh kamu ke depan. Sangat mudah untuk menganggap jongkok sebagai gerakan sederhana, tetapi ada lebih dari itu. Squat adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan daya ledak, karena ini adalah latihan yang sangat mirip dengan gerakan yang kamu gunakan dalam kehidupan sehari-hari.
2. Squat Jump Akan Meningkatkan Lompatan Vertikal kamu
Squat adalah raja dari semua latihan untuk meningkatkan kinerja atletik. Banyak pemain bola basket bersumpah dengan jongkok, sementara pemain sepak bola dan pemain bisbol akan memberitahu kamu bahwa mereka belum pernah melihat orang melompat lebih tinggi daripada yang mereka lakukan di jongkok.
Sebuah studi baru-baru ini oleh para peneliti di University of Missouri telah mengungkapkan bahwa jongkok mempunyai kekuatan untuk meningkatkan kemampuan melompat vertikal meningkat sebesar 2,39% setelah pemanasan.(1)
3. Squat Jump Akan Membantu kamu untuk Performa Sprint
Salah satu mitos terbesar tentang lari cepat adalah lari. Keberhasilan lari cepat didasarkan pada kemampuan melompat, dan keterampilan dasar ini adalah dasar dari semua lari cepat.
Studi telah menemukan bahwa latihan seperti squat jump bisa meningkatkan kinerja sprint karena keduanya membutuhkan kekuatan otot.(2)
4. Squat Jump Akan Mengembangkan Serat Otot Secara Cepat
Berapa kali kamu mendengar bahwa squat jump akan mengembangkan serat otot berkedut cepat? Yah, itu benar, tetapi ada lebih dari itu.
Mari kita lihat peran serat otot dalam kekuatan.
Ketika otot kuat, ia bisa mengangkat beban yang lebih besar. Gaya mempunyai serat otot yang ukurannya berbeda, dan serat yang lebih besar disebut slow-twitch fibers. Serat otot berkedut cepat lebih kecil dan mempunyai lebih banyak mitokondria, menghasilkan organel dalam sel otot. Mereka bisa berkontraksi lebih cepat dan menciptakan lebih banyak pekerjaan.
5. Squat Jump Juga Akan Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi kamu
Saat kamu melompat, tubuh kamu secara alami ingin mendarat dengan kaki, bukan dengan tangan. Jika kamu baru mulai melakukan squat jump (atau squat lain dengan kemiringan lebih tinggi) atau melakukannya terlalu sering, tubuh kamu akan ingin menggunakan tangan untuk menangkap diri sendiri.
Melakukan squat jump akan membantu kamu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi serta memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah.
Saat kamu berdiri diam, kami sebagian besar terdiri dari dasar yang kokoh (kaki kamu) dengan sebagian besar berat badan kami di bagian belakang setengah tubuh kita. Namun, ini berubah ketika kita melompat – tiba-tiba pusat gravitasi kamu bergeser ke depan dan bagian depan tubuh kamu menahan beban. Meskipun kamu masih berdiri dengan dua kaki, ada banyak pekerjaan yang terjadi di tubuh bagian bawah kamu.
Latihan melompat membantu kamu membangun kekuatan di kaki dan otot inti serta meningkatkan kelincahan dan fleksibilitas kamu.
6. Squat Jump Akan Membantu kamu Untuk Membakar Lemak
Jumps squats adalah salah satu latihan yang paling populer karena melatih seluruh tubuh dan secara efektif membakar lemak.
Sementara beberapa orang jongkok pan jump sebagai pembakar lemak yang berlebihan bisa menjadi alat penurunan lemak yang sangat efektif. Jika dilakukan dengan benar, squat jump membakar lemak dengan cepat dan efektif membangun massa otot dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
7. Squat Jump Akan Membantu kamu Meningkatkan Pengkondisian dan Kardio
Ini adalah salah satu latihan yang paling populer dan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan, jadi tidak mengherankan jika squat jump mempunyai banyak manfaat.
Tapi ada apa dengan squat jump yang membuatnya begitu efektif?
Sebagai permulaan, mereka adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan otot. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Kent di Inggris (penelitian ini diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine) menemukan bahwa atlet yang melakukan latihan berbasis kekuatan intensitas tinggi, seperti squat jump, mempunyai peningkatan kekuatan kaki yang tidak melakukan latihan fisik. -latihan berbasis kekuatan. Dan yang lebih mengejutkan?
Studi tersebut menemukan bahwa squat jumps saja bisa membuat orang lebih kuat dan bertenaga dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.
8. Squat Jump Akan Membantu kamu Membangun Massa Otot Tanpa Lemak
Squat adalah salah satu latihan yang paling umum digunakan untuk menurunkan berat badan dan membangun otot tanpa lemak. Ini adalah latihan yang melatih tidak hanya otot kaki tetapi juga otot perut (kepiting), dada, dan bahu. Selain itu, juga mengencangkan kekuatan paha dan bokong.
9. Squat Jump Akan Meningkatkan Kecepatan dan Kelincahan kamu
Melakukan squat jump sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung kamu dan membantu kekuatan kamu serta membantu meningkatkan kecepatan dan kelincahan kamu. Untuk melakukan ini, kamu bisa memulai dengan yang ringan dan melakukan satu set, kemudian mencoba untuk mengalahkan rekor kamu.
Saat kamu menjadi lebih kuat dan membangun untuk melompat lebih tinggi, lakukan lebih banyak set, dan akhirnya, lakukan sebanyak mungkin kelompok.
10. Latihan Squat Jump Adalah Cara Yang Bagus Untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot
Melakukan latihan teratur yang meningkatkan daya tahan otot kamu akan membantu kamu bertahan lebih lama selama latihan yang panjang. Ini berarti kardio kamu akan menjadi lebih baik, dan pada gilirannya kamu akan bisa berlari lebih jauh dan lebih lama tanpa merasa lelah. Jika kamu ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular kamu menggunakan latihan melompat adalah cara yang bagus untuk melakukannya.
11. Melompat Adalah Cara Terbaik Untuk Melatih Olahraga Yang Menggunakan Lompatan
Jika kamu seorang pemain bola basket, pemain sepak bola, atau olahraga lain di mana kamu perlu melompat, maka manfaat squat jump bisa sangat membantu karena ini adalah latihan yang bagus yang akan menantang otot kamu dan meningkatkan lompatan kamu.
12. Squat Jump Akan Membantu kamu Memulihkan Lebih Cepat Setelah Latihan Yang Intens
Ini adalah salah satu alasan mengapa saya suka squat jump…. mereka bagus untuk pemulihan juga! Squat lompat akan melatih otot kamu yang kemudian lebih mampu memperbaiki diri, membuat kamu menjadi atlet yang lebih baik dalam latihan dan di lapangan. ## Squat jump akan membantu kamu meningkatkan kebugaran kamu secara keseluruhan.
Latihan lompat sangat bagus untuk meningkatkan kebugaran kamu secara keseluruhan karena akan membantu kamu menjadi lebih kuat dan lebih gesit. Ini berarti bahwa bahkan jika kamu bukan seorang olahragawan, kamu bisa memperoleh manfaat dari latihan lompat – dan selanjutnya, atlet lain mana pun dalam hidup kamu juga akan mendapat manfaat!
13. Squat Jump Adalah Latihan Bagus Yang Bisa Dilakukan Tanpa Harus Ke Gym
Jika kamu tidak mempunyai keanggotaan gym atau uang untuk dibelanjakan, masih ada cara bagi kamu untuk menjadi bugar dan meningkatkan tingkat kebugaran kamu di rumah. Jika kamu tidak mempunyai ruang untuk latihan penuh, lakukan saja beberapa squat lompat. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih tubuh bagian bawah dan meningkatkan kebugaran kamu secara keseluruhan yang menjadi manfaat squat jump.
Otot Apa yang Bekerja Squat Jumps?
Beberapa orang berpikir bahwa squat jump membangun paha depan, paha belakang. Yang lain berpikir bahwa itu bekerja dengan glutes dan erector.
Keduanya benar.
Otot paha depan adalah otot terbesar di tubuh dan terletak di bagian depan paha, dan bekerja dengan menstabilkan sendi lutut. Otot paha belakang adalah otot-otot besar di bagian belakang paha. Otot ini menghubungkan lutut dengan tungkai bawah dan bekerja dengan cara memanjangkan sendi pinggul dan lutut.
Otot gluteus adalah otot yang duduk di punggung bawah tubuh dan bekerja dengan menstabilkan pinggul dan daerah panggul. Erector spinae adalah otot-otot yang terletak di bawah tulang belakang dan bekerja dengan memanjangkan tulang belakang.
Jika kamu ingin melakukan squat jump dengan benar, kamu perlu memobilisasi sebagian besar otot di bawah perut, sehingga semua otot di atas akan bekerja.
Cara Melakukan Gerakan Squat Jump dengan Benar
Menjadi bugar tidak mudah, terutama jika kamu seorang kentang sofa yang tidak mempunyai waktu atau kesabaran untuk menjadi bugar — Di situlah lompatan jongkok masuk.
Menggunakan salah satu latihan ini bisa membantu kamu menambah otot dan kekuatan pada kaki kamu, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan kardio kamu. Lompatan jongkok adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar. kamu tidak memerlukan peralatan apa pun untuk menggunakannya, dan hanya perlu beberapa menit untuk menyelesaikannya. Saya akan menjelaskan dengan sangat sederhana cara melakukan squat jump yang benar adalah:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan kamu.
- Tekuk lutut dan jongkok, duduk kembali sampai pinggul jatuh di bawah sendi pinggul. Di bagian bawah jongkok, lompatlah dengan cepat menggunakan kekuatan kaki kamu. Setelah mendarat, jongkok, lalu berdiri dengan cepat.
- Lakukan sedikit lebih lambat saat duduk dalam posisi jongkok dan lebih cepat saat berdiri.
- Berdiri tegak, secara sadar angkat tumit kamu (kaki depan di tanah) saat kamu melompat; tubuh tampaknya naik ke langit dengan momentum.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 repetisi.
Catatan: squat jump dalam tidak cocok jika kamu kelebihan berat badan, dan sendi lutut harus selalu diarahkan ke jari kaki! Selain awal jongkok, setelah melompat kembali ke posisi jongkok, usahakan hanya kaki depan yang menginjak tanah.
Berapa Banyak Kalori yang Dibakar oleh Squat Jump?
Ini adalah fakta yang terkenal bahwa jongkok membakar banyak kalori, bahkan lebih banyak daripada berlari, tetapi apakah itu sesederhana jumlah kalori yang kamu bakar saat kamu melompat ke udara?
Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, jawabannya adalah ya. Studi ini menemukan bahwa peserta membakar “lebih banyak kalori saat squat jump dan lebih sedikit saat melompat berdiri” daripada yang mereka lakukan saat berlari.
Lalu, bagaimana cara menghitung kalori yang dilakukan squat jump?
Salah satu metodenya adalah dengan mengambil kalori yang terbakar dalam jongkok normal dan membaginya dengan kalori yang terbakar dalam squat jump. Masalah dengan metode ini adalah bahwa jumlah kekuatan yang bisa kamu berikan tergantung pada berat badan kamu.
Misalnya, jika berat kamu 140 pon, kamu perlu melompat sedikit lebih dari empat kaki untuk mendapatkan jumlah kalori yang sama yang terbakar.
Squat Jump Setelah Umur 50 Tahun: Bisakah Saya Melakukannya?
Mungkin aman untuk berasumsi bahwa kebanyakan orang berusia di atas 50 tahun tidak bisa lagi menangani squat penuh. Bahkan jika kamu bisa menyelinap ke posisi jongkok, ada kemungkinan persendian kamu tidak lagi mampu melakukan tugas itu.
kamu mungkin juga mempunyai punggung bawah dan lutut yang lemah, dan kemungkinan besar kamu akan menderita sakit punggung. Itu karena otot dan tendon yang mengontrol gerakan memburuk seiring bertambahnya usia, terutama di paha dan betis.
Jadi, untuk alasan keamanan, kami tidak merekomendasikan olahraga ini untuk orang berusia 50 tahun.
Bagaimana Cara Squat Jump
Squat jump adalah latihan yang tidak memerlukan peralatan apa pun, meskipun ada banyak cara berbeda yang bisa kamu lakukan. kamu akan mulai berdiri tegak, dengan kaki rapat dan kemudian jongkok sampai paha sejajar dengan tanah. Kemudian meledak ke atas dengan mendorong dengan kaki kamu sampai kamu berdiri tegak lagi.
Tips Melakukan Squat Jump
Saat melakukan latihan ini, kamu harus sedikit membungkuk saat berjongkok. Ini agar kamu bisa mempertahankan pusat gravitasi kamu. Namun, jangan berlebihan, atau kamu bisa melukai diri sendiri.
Jika terlalu sulit bagi kamu untuk melompat ke atas dan ke bawah sendiri, pegang barbel di depan paha kamu dan gunakan untuk membantu mendorong dan melompat. Sebagai alternatif, berpegangan pada dinding atau sesuatu yang lain untuk menopang serta menggunakan barbel.
Sebuah kata peringatan saat melakukan latihan ini dan jenis latihan melompat lainnya – kamu harus berhati-hati. Saat kamu melompat, kamu membuat tubuh kamu tegang dan mudah terluka jika kamu tidak hati-hati. Selalu pastikan bahwa tempat kamu berada aman dan tanahnya rata dan kokoh.
Kesimpulan
Tidak ada keraguan bahwa manfaat squat jump adalah salah satu latihan paling dasar dan efektif untuk meningkatkan tingkat kesehatan dan kebugaran kamu secara keseluruhan.
Bagi banyak orang, fakta bahwa squat jump baik untuk kesehatan kamu tidak perlu dipikirkan lagi, tetapi tidak selalu demikian. Secara umum diterima bahwa squat jump perlu dihindari jika kamu mempunyai masalah lutut.
Namun, penelitian ilmiah terbaru menunjukkan bahwa jongkok sebenarnya adalah gerakan yang sangat baik untuk memperkuat lutut dan meningkatkan kesehatan sendi.
Squat jump juga merupakan pemanasan yang baik untuk squat dan membantu mempersiapkan tubuh squat. Jika kamu ingin meningkatkan kekuatan kamu karena jongkok, kamu juga harus melakukan squat jump.
Seperti yang saya sebutkan di awal, ada beberapa alasan mengapa squat jump adalah latihan yang luar biasa. Mereka tangguh, menantang dan jika kamu menjadikannya bagian rutin dari rezim latihan kamu, kamu akan melihat manfaat besar dalam kekuatan tubuh dan kaki bagian bawah kamu!
