Masyarakat modern telah membentuk kita untuk percaya bahwa segala sesuatu harus dimulai dan berjalan dengan sempurna sejak kita menyentuh mereka. Sentuh iPhone Anda dan itu beroperasi pada kapasitas maksimal, menyalakan TV Anda dan dalam beberapa detik Anda dapat menonton movie di Netflix, atau membuka laptop Anda dan Anda dapat langsung menjelajahi Google. Kesegeraan diharapkan dan didambakan. Kita semua tahu bahwa ketika internet lambat hanya dalam hitungan detik, itu bisa membuat kita gelisah.
Jadi wajar saja, kita juga mengharapkan kesegeraan tubuh manusia kita. Mengapa kita harus “melakukan pemanasan” ketika segala sesuatu di sekitar kita beroperasi dengan kecepatan penuh dengan efisien.
Disonansi inilah yang membuat kita merasa ngeri ketika kita berpikir tentang menghabiskan satu menit untuk pemanasan ketika kita bisa mendayung, berputar, atau berlari sekarang.
Syukurlah, tubuh manusia bukanlah iPhone atau alat kepuasan langsung lainnya di abad ke-21. Tubuh kita yang luar biasa adalah “gadget” yang tidak memerlukan peningkatan selama lebih dari 200.000 tahun. Kita mungkin tidak memiliki OS terbaru atau internet kecepatan pertunjukan, tetapi dengan sedikit kesabaran untuk melakukan pemanasan, tubuh kita menjadi salah satu “mesin” terbaik yang disetel dan paling serbaguna yang dikenal. berikut ini kita akan bahas mengenai manfaat pemanasan sebelum olahraga agar kedepannya anda bisa merasakan nyaman dalam berolahraga.
Daftar isi
Apa itu Pemanasan?
Pemanasan persis seperti apa yang terucap! Tujuan pemanasan, atau persiapan gerakan, manfaat pemanasan sebelum melakukan olahraga adalah untuk mempersiapkan tubuh Anda sepenuhnya untuk tugas yang lebih terampil, lebih intens, atau durasi yang lebih lama daripada kehidupan sehari-hari.
Pemanasan yang tepat bertindak sebagai katalisator untuk reaksi utama, proses, dan fungsi yang diperlukan untuk pergerakan tingkat yang lebih tinggi. Aspek kunci dari pemanasan yang tepat meliputi:
- persiapan fisiologis
- persiapan psikologis
- pencegahan cedera
- peningkatan kinerja
Khususnya, pemanasan adalah periode waktu dan beban kerja yang diperlukan sebelum tugas tingkat yang lebih tinggi yang memungkinkan tubuh mengoptimalkan semua sistem tubuh untuk hasil yang maksimal. Sederhananya, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk melakukan yang terbaik. Tentu, Anda bisa bangun, memakai sepatu lari, dan langsung memulai latihan lari Anda, tetapi itu akan memakan waktu 8-10 menit sebelum tubuh dan pikiran Anda benar-benar siap untuk bekerja dengan baik.
Mengapa Anda Perlu Melakukan Pemanasan
Untuk mendapatkan manfaat yang diuraikan di atas, ada sejumlah proses fisiologis dan psikologis yang lebih terlibat yang harus terjadi. Mari kita mulai dengan menangani fisiologis; kami akan membahas alasan mental nanti.
Manfaat Fisiologis Pemanasan
Pemanasan yang benar akan melatih tubuh dengan melibatkan sistem kardiovaskular dan paru-paru, suhu tubuh Anda yang sebenarnya, dan koneksi neuromuskuler (otak-tubuh).
Aliran Darah dan Nutrisi:
Setiap aktivitas di luar kehidupan sehari-hari membutuhkan tingkat output otot yang lebih tinggi. Agar otot bekerja secara efektif, mereka membutuhkan aliran darah. Darah membawa nutrisi penting yang penting untuk kontraksi otot. Oksigen, gula, asam amino, dan ATP dibawa oleh sistem peredaran darah Anda ke otot yang paling dibutuhkan untuk olahraga atau kompetisi.
Agar otot menerima aliran darah tambahan, pertama-tama tubuh Anda harus membuang, atau membatasi, darah dari organ dan jaringan kehidupan sehari-hari seperti sistem pencernaan Anda. Ini tidak terjadi dalam hitungan detik. Proses ini membutuhkan isyarat atau rangsangan untuk memulai proses tersebut. Ketika rangsangan terlalu kuat, seperti memulai lari terlalu cepat, tubuh Anda tidak punya waktu untuk merespons, menempatkan Anda pada risiko cedera (atau paling tidak, menjaga otot Anda dari fungsi optimal).
Oksigen:
Percaya atau tidak, otot Anda perlu bernapas! Otot membutuhkan oksigen untuk berfungsi dengan baik. Mereka dapat berfungsi dengan lebih sedikit oksigen, tetapi hanya untuk waktu yang terbatas. Berlari cepat dan mengangkat beban adalah latihan anaerobik, yang berarti otot berkontraksi dengan oksigen terbatas. Anda hanya dapat melakukan sprint dalam durasi yang singkat sebelum Anda kehabisan energi.
Jogging dan menari adalah latihan aerobik, artinya intensitasnya cukup rendah sehingga tubuh Anda punya waktu untuk mengangkut oksigen ke otot. Secara teoritis, dengan makanan dan air yang cukup, Anda dapat berolahraga secara aerobik pada level submaksimal hingga tubuh Anda perlu tidur (terkadang berhari-hari!).
Panas:
Suhu memainkan peran kunci dalam energi otot dan keluaran gaya. Pada suhu yang lebih rendah, otot Anda menghasilkan lebih sedikit tenaga. Hal ini sangat menantang untuk memaksimalkan fungsi dan kinerja otot saat suhu tubuh rendah, seperti saat pertama kali bangun tidur di pagi hari.
Saat suhu tubuh dan suhu otot meningkat ke tingkat yang diperlukan untuk aktivitas yang diinginkan, aktivitas metabolisme di otot Anda juga meningkat. Pada dasarnya, pada suhu tingkat aktivitas tubuh Anda lebih cepat dan lebih efisien dalam menggunakan nutrisi untuk membuat kontraksi otot, sehingga meningkatkan kinerja.
Neurologis:
Agar otot berkontraksi, dibutuhkan dorongan dari saraf. Semakin cepat sinyal saraf bergerak dari otak ke otot yang sedang bekerja, semakin cepat Anda dapat mengontrak otot dan melakukan suatu aktivitas. Jalur otak-ke-otot ini perlu dipersiapkan untuk berfungsi pada kinerja terbaik. Semakin banyak digunakan, semakin cepat kerjanya dan semakin sedikit Anda harus meningkatkan fokus pada aktivitas itu sendiri. Pemanasan yang tepat akan menggunakan latihan dan latihan khusus untuk meningkatkan fungsi neuromuskular khusus untuk aktivitas yang diinginkan.
Jadi, mari kita ulas. Pemanasan yang tepat akan meningkatkan… hampir semua aspek fungsi otot.
Berikut daftar singkat perubahan fisiologis yang terjadi selama pemanasan.
- Tingkatkan suhu tubuh dan otot
- Meningkatkan keluaran dan efisiensi energi
- Transportasi oksigen yang optimal ke otot yang bekerja
- Saraf yang lebih cepat dan lebih spesifik menembaki otot-otot utama
- Kontraksi otot lebih cepat
Ini semua terdengar mengagumkan, tapi sedikit sains, jadi mari kita sederhanakan.
Dengan pemanasan yang tepat, Anda akan lebih cepat, lebih kuat, lebih bertenaga, memiliki waktu reaksi yang lebih baik, dapat berolahraga lebih lama, DAN ini mengurangi resiko cedera!
Hubungan Pemanasan Dengan Risiko Cedera
Bahkan untuk atlet pemula, tujuan pemanasan dalam berolahraga adalah untuk menghindari resiko cedera adalah bukan rahasia lagi. Semua orang tahu itu, bukan? Masalahnya utamanya adalah semua orang tahu, tetapi mereka tidak menyadari seberapa besar perbedaan yang bisa dibuatnya. Sementara semua proses fisiologis yang disebutkan di atas sedang berlangsung, Anda juga mengurangi resiko cedera.
Dengan peningkatan aliran darah dan suhu otot, otot dan tendon menjadi lebih lentur. Ini berarti bahwa saat Anda bergerak, sistem bertenaga yang dirancang untuk menyerap gaya dapat melakukan tugasnya dengan lebih baik. Anda lebih cenderung membungkuk ke pinggul dan lutut Anda seperti yang seharusnya, membiarkan glutes, paha belakang, betis, dan paha depan Anda merespons, daripada gaya yang menjalar ke tulang belakang atau sendi lutut Anda.
Ini kembali ke gagasan bahwa tubuh Anda adalah mesin yang disetel dengan baik – ada BANYAK sistem yang dirancang untuk mendukung aktivitas dan membuat Anda tetap sehat; Anda hanya perlu memberi mereka kesempatan untuk bekerja.
Manfaat Psikologis dari Pemanasan
Selain persiapan fisik, pemanasan dapat mempersiapkan mental atlet untuk bertanding. Pemanasan memberikan waktu bagi atlet untuk melatih keterampilan khusus olahraga, permainan tim, dan membangun kepercayaan diri untuk permainan tersebut.
Saat Anda mempelajari pola gerakan baru, otak Anda “memotong” informasi. Ini berarti bahwa gerakan pertama dalam rangkaian atau pola (seperti langkah pertama dalam pendekatan lompat tinggi) memberi isyarat kepada otak untuk melakukan sisa urutan.
Pemanasan mempersiapkan otak untuk urutan yang akan Anda lakukan selama olahraga atau aktivitas. Membangunkan otot dan menjalani pola gerakan khusus olahraga akan membawanya ke permukaan, memberi petunjuk jalur bawah sadar ke apa yang akan datang. Melakukan versi gerakan “dalam game” yang diperlambat membantu mengatur jalur saraf, meningkatkan waktu reaksi, dan mengaktifkan otak melalui proses visualisasi.
Ini juga berarti bahwa jika Anda melakukan pemanasan serupa (atau mempertahankan elemen yang konsisten) sebelum semua latihan dan permainan, Anda dapat mengelabui otak Anda agar siap untuk aktivitas pada hari-hari ketika Anda kekurangan motivasi. Misalnya, jika Anda mengalami hari yang dingin dan berangin dan Anda tidak ingin berlari, jika Anda dapat meyakinkan diri sendiri untuk memulai pemanasan, Anda mungkin akan terkejut saat mengetahui bahwa pada saat pemanasan selesai, Anda lebih siap untuk bekerja dari yang Anda harapkan.
Apa Pemanasan Terbaik Sebelum Olahraga?
Jawaban singkatnya adalah… tergantung.
Bukankah lebih bagus jika ada satu, pemanasan yang sempurna, satu ukuran untuk semua yang bisa kita bagikan?
Sayangnya, karena informasi yang terkumpul dan banyaknya variasi gerakan atletik di semua olahraga dan aktivitas, tidak mungkin merancang pemanasan ringkas yang mencakup semua pangkalan. Misalnya, Anda tidak ingin pelari jarak jauh melakukan pemanasan yang sama seperti pemain sepak bola! Gerakan yang dilakukan dalam sepak bola jauh berbeda dari yang dilakukan di trek dan lapangan, rugby, tenis, sepak bola, dll
. Perbedaan pola gerakan (memotong, menendang bola, melempar bola, lompat tiga kali ke lubang) semuanya spesifik gerakan yang perlu dibangun ke dalam pemanasan. Perbedaan-perbedaan di setiap olahraga itulah yang membutuhkan pemanasan khusus untuk olahraga tersebut.
Kedua, pemanasan harus berkembang seiring dengan pelatihan. Misalnya, saat tim sepak bola bergerak maju di musim tersebut, pemanasan harus berkembang dengannya. Saat tim sepak bola mulai berlatih latihan baru, latihan baru harus dimasukkan dalam pemanasan dan menggantikan latihan lama.
Jadi, jawaban yang lebih lengkap itu tergantung dari olahraga, faktor latihan, dan keterampilan yang perlu diutamakan.
Apakah Peregangan Merupakan Pemanasan?
Sangat umum untuk melihat pelari melakukan beberapa peregangan cepat sebelum jogging, atau atlet di sela-sela meraih jari kaki mereka sebelum mulai melakukan pemanasan. Dan untuk waktu yang lama, kebanyakan dari kita diajari bahwa peregangan sebelum beraktivitas membantu mengendurkan otot dan meningkatkan rentang gerak sebelum bermain.
Jadi, apakah peregangan merupakan pemanasan?
Iya dan tidak. Itu tergantung pada jenis peregangan yang Anda lakukan.
Peregangan statis (pikirkan untuk menjangkau dan menahan) tidak memberikan manfaat dalam kaitannya dengan pengurangan cedera, tetapi dapat meningkatkan panjang jaringan untuk sementara. Panjang jaringan yang ditingkatkan saja tidak memenuhi tuntutan sebagian besar aktivitas atletik. Peregangan statis juga tidak meningkatkan suhu tubuh atau otot dan tidak mengaktifkan otot untuk melakukan priming.
Peregangan dinamis, di sisi lain, memeriksa sebagian besar kotak yang diperlukan untuk pemanasan yang tepat. Peregangan dinamis melibatkan peregangan dengan gerakan atau peregangan dalam pola fungsional yang berkaitan dengan olahraga. Gerakan ini menciptakan panas, peregangan meningkatkan panjang dan mobilitas jaringan, dan pola gerakan fungsional mengaktifkan otot-otot kunci. Meskipun peregangan dinamis dapat digunakan sebagai pemanasan, peregangan ini tidak memaksimalkan seluruh potensi tubuh karena tidak ada kekhususan pada gerakan olahraga. Peregangan dinamis yang dikombinasikan dengan latihan khusus olahraga adalah cara terbaik untuk mempersiapkan latihan.
Bagaimana Seharusnya Pemanasan Terstruktur?
Dalam hal membentuk pemanasan untuk diri sendiri atau tim Anda, penelitian telah mendukung penataan pemanasan menjadi komponen-komponen kunci. Ian Jeffreys meneliti dan menerbitkan artikel yang menguraikan pendekatan optimal untuk menerapkan pemanasan yang efektif untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi resiko cedera. Jeffreys merekomendasikan metode RAMP, di mana RAMP adalah singkatan dari Raise, Activate and Mobilize, dan Potentiate.
Metode RAMP Untuk Pemanasan Sebelum Olahraga
Tahap 1: Angkat (Raise)
Untuk memulai pemanasan, fokus awal harus memanaskan tubuh menggunakan aktivitas tingkat rendah. Aktivitas tingkat rendah terdiri dari jogging ringan, atau bentuk latihan aerobik lainnya. Tujuan dari fase ini adalah untuk meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan laju pernapasan, meningkatkan aliran darah ke otot, dan meningkatkan jangkauan gerak. Idealnya, olahraga yang lebih bertenaga dan bertenaga tidak perlu menghabiskan banyak waktu selama fase ini. Namun, tetap penting untuk membuat jantung memompa dan memanaskan tubuh. Dibandingkan dengan atlet berbasis ketahanan (perenang jarak jauh, pelari, pesepeda), seharusnya ada lebih banyak waktu yang dihabiskan di area ini.
Tahap 2: Aktifkan dan Mobilisasi (Activate, Mobilize)
Tahap kedua pemanasan menjadi lebih spesifik untuk olahraga. Tergantung pada otot dan persendian yang digunakan untuk olahraga tersebut, tahap kedua dari pemanasan harus berfokus pada “Mengaktifkan” dan “Memobilisasi” otot dan persendian tertentu.
Aktivasi otot tertentu sangat penting untuk pemanasan yang tepat. Setiap aktivitas memiliki kebutuhan otot yang berbeda dan oleh karena itu membutuhkan otot yang berbeda untuk digunakan. Tubuh Anda adalah makhluk kebiasaan dan akan menggunakan otot dengan cara yang sama setiap kali Anda melakukan gerakan kecuali jika Anda mengintervensi. Hal ini dapat menyebabkan penggunaan berlebihan dan cedera. Untuk menggunakan otot secara efektif dan efisien, Anda perlu mengaktifkan otot tertentu setiap kali melakukan pemanasan.
Latihan isolasi sempurna untuk menargetkan jaringan tertentu. Misalnya, menggunakan mini band di sekitar lutut untuk resistensi secara signifikan meningkatkan aktivasi otot gluteal. Menggunakan resistance band di tubuh bagian atas dapat mengaktifkan otot tulang belikat dan rotator cuff.
Penting bahwa latihan aktivasi dilakukan dengan kekhususan dan fokus. Beberapa otot, seperti otot bokong, sulit untuk ditembakkan dan dapat dibayangi oleh jaringan di sekitarnya. Dengan menggunakan posisi tubuh dan fokus mental yang optimal, Anda dapat mengaktifkan otot-otot kunci untuk aktivitas apapun, yang pada akhirnya meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
Untuk membuat akronim RAMP berfungsi, “m” perlu dimobilisasi, tetapi untuk menyederhanakannya, kami akan menyebutnya sebagai peregangan. Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, peregangan statis sebelum aktivitas belum terbukti mengurangi resiko cedera dan tidak memberikan elemen pemanasan yang diperlukan.
Peregangan sebelum aktivitas perlu dilakukan secara dinamis untuk meningkatkan kinerja dan menawarkan kemungkinan pengurangan cedera. Misalnya, pemain sepak bola dapat melalui latihan “membuka gerbang”, “menutup gerbang”, dan mengayuh maju dan mundur untuk fokus pada rotasi internal, rotasi pinggul eksternal, dan mobilitas pinggul maju / mundur yang penting untuk memotong dan mengganti aktivitas arahan. Selain itu, latihan ini akan mengaktifkan glutes, quads, hamstring, dan calves sebagai persiapan untuk fase selanjutnya.
Tahap 3: Potensiasi (Potentiate)
Fase terakhir dari pemanasan RAMP adalah mempersiapkan atlet untuk intensitas maksimal (atau mendekati) dan memanfaatkan efek potensiasi pasca aktivasi (PAP). Fase ini menjadi lebih spesifik untuk olahraga dan tujuannya adalah untuk secara progresif meningkatkan permintaan untuk memenuhi intensitas situasi dalam game. Misalnya, lari punggung mungkin mulai mencakup lari cepat dan menangkap bola, sedangkan pelompat tinggi mungkin mulai mencakup melompati palang dengan peningkatan tinggi palang secara bertahap. Pelari 5k harus mulai memasukkan beberapa langkah dengan jarak yang semakin jauh (mulai dengan langkah 50m dan secara bertahap meningkat hingga 200 m pada kecepatan balapan mereka).
PAP adalah teori yang menyatakan “riwayat kontraktil otot mempengaruhi kinerja mekanis dari kontraksi otot selanjutnya.” Dalam istilah yang lebih luas, dengan melakukan aktivitas khusus olahraga dasar dengan upaya maksimal atau hampir maksimal, aktivitas tersebut akan meningkatkan kinerja olahraga dari aktivitas yang memiliki pola gerakan serupa. Misalnya, jika seorang atlet ingin melakukan lompat tinggi terbaiknya, atlet tersebut dapat memanfaatkan PAP dengan melakukan squat berbobot pada 5RM atau di bawahnya. Kemudian, atlet akan melakukan lompat tinggi dan harus melompat lebih tinggi.
Satu pertanyaan tentang PAP adalah berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan efek PAP. Dengan kata lain, jika pelompat tinggi ingin mendapatkan hasil terbaik, kapan ia harus melakukan back squat sebelum lompat tinggi? Sebuah artikel penelitian oleh Nibali et al. membandingkan hasil dari delapan pria terlatih yang melakukan squat punggung 5 RM (sebagai pemanasan) diikuti dengan jump squat untuk mendapatkan ketinggian maksimal. Kedelapan pria terlatih menunggu 4 menit, 8 menit, atau 12 menit sebelum melakukan max jump squat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa waktu optimal antara 5 sampai 9,5 menit untuk mencapai hasil yang terbaik.
Jadi apa maksudnya itu?
Intinya, para atlet harus menyelesaikan pemanasan mereka sekitar 5 hingga 10 menit sebelum kompetisi mereka untuk mendapatkan efek penuh. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 20 menit (beberapa berlangsung hingga 45 menit). Semakin intens aktivitasnya, semakin lama pula pemanasannya. Semakin terampil aktivitasnya, semakin lama Anda perlu melatih gerakan tersebut sebelum melakukannya dengan kemiringan penuh. Selain itu, pemanasan Anda harus spesifik untuk aktivitas yang diinginkan.
Pemanasan Khusus Olahraga
Dengan menggunakan metode RAMP, kami mengumpulkan beberapa contoh tentang seperti apa pemanasan untuk olahraga yang berbeda. Jangan ragu untuk menggunakan atau memodifikasi ini sesuai kebutuhan Anda, tapi jangan lupa: Naikkan, Aktifkan, Mobilisasi, dan Potensiasi. Pastikan untuk mengerjakan semua fase.
Olahraga Lari Lintas Alam
Angkat: Jogging ringan, sekitar 60% dari kecepatan balapan (10 menit)
Aktifkan dan Mobilisasi: 10-20 m peregangan dinamis (paha belakang, paha depan, betis, pinggul)
Contoh peregangan dinamis: Peregangan hamstring berdiri, peregangan quad berdiri, lunge dari sisi ke sisi, peregangan glute berdiri.
10-20 m dari setiap latihan berjalan.
Potensiasi: 50-200m langkah semakin meningkat sesuai kecepatan balapan
Olahraga Tenis
Angkat: Joging ringan di sekitar lapangan tenis (5 menit)
Mengaktifkan dan memobilisasi: lingkaran lengan, tangga samping dengan lengan disilangkan, latihan carioca, pelukan lutut, rotasi batang (Rotasi batang adalah gerakan yang melibatkan vertebra toraks dan lumbal serta otot-otot sekitarnya meliputi: Eksternal oblique, abs samping yang membantu memutar batang tubuh. Rektus abdominis, melenturkan batang tubuh dan tulang belakang.)
Potensiasi: Latihan servis tenis, latihan mengayun tenis, latihan pengembalian tenis, reli dengan peningkatan intensitas hingga 100 persen.
Olahraga Sepak Bola
Angkat: jogging ringan (10 menit)
Mengaktifkan dan memobilisasi: peregangan dinamis (adduktor pinggul, penculik pinggul, rotator internal pinggul, rotator eksternal pinggul, paha depan, paha belakang)
Contoh: buka gerbang, tutup gerbang, lutut tinggi, penendang pantat, side shuffles, standing hamstring stretch, Standing quad stretch, side to side lunge, standing glute stretch.
Potensiasi: scrimmage, 3v2, latihan tendangan sudut, berlatih permainan tertentu yang diliput selama seminggu.
Catatan tentang sepak bola:
Selain pemanasan sepak bola, penting untuk mengakui dukungan kuat penelitian untuk memasukkan latihan tertentu. Program FIFA 11+ dirancang untuk mengatasi tingkat cedera yang tinggi pada pemain sepak bola; beberapa artikel menyarankan tingkat cedera hingga 70%! Sejak menerapkan program FIFA 11+, perkiraan menunjukkan penurunan cedera hingga 39%! Pemanasan terdiri dari 15 latihan progresif yang dapat diselesaikan dalam waktu 20 menit.
Sekarang, FIFA 11+ bukanlah pemanasan keseluruhan, tetapi komponen besar untuk disertakan. Penting juga untuk memasukkan latihan bola, permainan sepak bola (ofensif, defensif, tendangan sudut, tendangan bebas), dan aktivitas lain yang Anda (atau tim) ingin fokuskan sebelum pertandingan atau latihan. Selain itu, peningkatan intensitas untuk memfasilitasi PAP dapat mengoptimalkan pemain sepak bola.
Poin-poin tujuan pemanasan dalam olahraga
Penting Di penghujung hari, pemanasan adalah salah satu aspek terpenting dari menjadi aktif – dan salah satu yang paling diabaikan.
Baik Anda amatir atau profesional, kompetitif atau penghobi, Anda (mungkin) masih manusia, artinya tubuh Anda memiliki kebutuhan yang sama untuk melakukan pemanasan untuk mencapai performa puncak. Mengikuti metode RAMP, sebagian besar olahraga memerlukan 10-20 menit pemanasan khusus olahraga untuk mendapatkan manfaatnya. Kami memberikan beberapa contoh dalam artikel ini, dan prinsip-prinsipnya dapat diikuti untuk membuat rutinitas Anda sendiri.
Jika pemanasan saat ini bukan bagian dari rutinitas Anda, bantulah diri Anda sendiri dan tambahkan. Anda akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda (dalam hitungan menit) – siapa yang dapat membantahnya?
