Manajemen Stres Dan Mengendalikan Kembali Stres Dengan 20 Tips Untuk Hidup Yang Lebih Baik

Mengelola stres bukanlah sistem satu ukuran untuk semua. Tergantung pada jenis dan keteraturan stres kamu, resimen manajemen stres kamu akan terlihat sangat berbeda dari individu lain. Tetapi akan sangat membantu jika kamu mempunyai perangkat teknik manajemen stres jika kamu membutuhkannya.

Jika kamu perlu tahu cara bersantai dengan cepat dan mengurangi stres, kamu datang ke tempat yang tepat. Kami telah mengumpulkan daftar lengkap 20 teknik manajemen stres. 

Mereka akan membantu kamu:

• Atasi stres dengan cepat
• Mengurangi stres dalam jangka panjang
• Mengatasi stres dalam situasi yang berbeda, seperti di tempat kerja dan dalam hubungan

Epidemi Stres

Sebelum kita masuk, mari kita ketuk dulu untuk mengenali bahwa tingkat stres kita berada pada titik tertinggi sepanjang masa.

Menurut American Psychological Association (APA), 67% orang Amerika melaporkan merasakan peningkatan stres sejak wabah COVID-19 dimulai. 

Dan 78% mengatakan pandemi adalah sumber stres yang signifikan dalam hidup mereka. Dan stres ini berada di atas stres harian yang sudah kita alami sebelumnya. Stresor seperti pekerjaan, kesehatan, keuangan, keluarga, dan hubungan. 

Sedikit stres bisa menyehatkan. Tetapi stres kronis, seperti yang kita lihat, bisa berdampak negatif pada kesehatan mental dan kesejahteraan fisik kamu.

Cakupan masalah stres adalah bagian lain dari alasan mengapa mengelola stres secara efektif sangat penting.

Mengapa Manajemen Stres Begitu Penting?

Itu normal untuk menghadapi situasi stres dalam hidup. Stresor sehari-hari mencakup semuanya, mulai dari perjalanan sehari-hari hingga membayar pajak kamu.

Stres mempengaruhi semua orang. Yang penting adalah belajar mengelolanya agar tingkat stres kita tidak menjadi berlebihan.

Gejala stres

• Perubahan suasana hati yang tidak terduga
• Insomnia atau kesulitan untuk tetap tidur
• Kelelahan konstan
• Perubahan berat badan: baik penurunan berat badan atau penambahan berat badan
• Masalah pencernaan
• Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi
• Sakit kepala
• Kecemasan dan serangan panik
• Peningkatan ketegangan tubuh
• Perilaku obsesif/kompulsif baru atau meningkat

kamu mungkin mengalami satu atau dua gejala di atas saat teman kamu bergulat dengan lima di antaranya. Kedua respons tersebut sepenuhnya normal tetapi memerlukan teknik manajemen stres yang berbeda.

4 Manfaat Belajar Mengelola Stres

Belajar mengelola stres secara efektif sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang kamu. Berikut adalah empat manfaat utama menggunakan teknik manajemen stres:

1. Sistem kekebalan yang lebih kuat. Stres melemahkan sistem kekebalan tubuh dan membuat kamu lebih rentan terhadap penyakit. Relaksasi dan pengurangan stres membantu memperkuat pertahanan alami kamu.
2. Lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Stres bisa menyebabkan kita makan atau secara drastis mengurangi nafsu makan kita. Dan itu biasanya tidak membuat kita meraih salad. Sebaliknya, kita memilih junk food yang sarat dengan gula, lemak jenuh, dan garam. Reaksi terhadap stres ini bisa menyebabkan penambahan berat badan. Tetapi mengurangi tingkat stres kamu bisa membantu mengendalikan nafsu makan dan keinginan kamu.
3. Lebih baik tidur. Stres membuat sulit untuk tidur karena kelebihan adrenalin yang dilepaskannya ke dalam aliran darah, menyebabkan ketegangan otot. Manajemen stres bisa meningkatkan endorfin, yang membantu relaksasi otot dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Meningkatkan suasana hati dan hubungan. Stres bisa menyebabkan kamu menjadi murung dan mudah tersinggung. Perubahan sikap ini mempengaruhi cara kamu bereaksi terhadap orang-orang terdekat kamu. Akibatnya, itu bisa membuat hubungan kamu tegang. Mengurangi tingkat stres kamu bisa membantu memulihkan keseimbangan.

3 Risiko Yang Terkait Dengan Stres Yang Berlebihan

kamu mungkin sudah tahu bahwa stres yang berlebihan berhubungan dengan kebugaran rohani dan jasmani yang buruk. 

Satu studi bahkan menemukan bahwa stres bisa sama buruknya dengan merokok lima batang per hari. Mari kita lihat lebih dekat tiga risiko utama yang terkait dengan stres.

1. Kelelahan

Burnout adalah akibat dari stres berkepanjangan. Menurut Gallup, 8 dari 10 karyawan mengalami kelelahan setidaknya dalam beberapa waktu.

Tapi sementara kita cenderung mengasosiasikan kelelahan dengan pekerjaan, itu juga bisa disebabkan oleh situasi stres lain yang berkepanjangan, seperti merawat orang tua yang sudah lanjut usia.

2. Tekanan Darah Tinggi Dan Penyakit Jantung

Menurut American Heart Association, stres bisa mempunyai konsekuensi kesehatan jangka panjang yang serius. 

Ketika respons stres kamu aktif, detak jantung kamu lebih tinggi dari biasanya. Peningkatan ini tidak menjadi masalah jika hanya berlangsung sebentar. Tetapi ketika stres mendominasi kehidupan sehari-hari kamu, itu bisa memberi tekanan pada jantung kamu.

3. Kesehatan Jasmani Yang Buruk

Berada dalam keadaan melawan atau lari mengurangi kapasitas tubuh kamu untuk berfungsi dengan baik. Ini mengurangi energi vital dari proses dan sistem, seperti sistem pencernaan dan reproduksi. 

Ini juga bisa mempengaruhi sistem endokrin kamu, yang bertanggung jawab atas kesehatan hormonal kamu. Hal ini bisa membuat ketidakseimbangan dalam tubuh kamu yang menyebabkan masalah kesehatan dan penyakit.

4 Cara Mengatasi Stres Di Rumah

Rumah harus menjadi tempat perlindungan. Tapi mereka sebenarnya bisa menjadi salah satu sumber stres yang paling signifikan dalam hidup kita. 

Misalnya, kamu mungkin bergumul dengan hubungan dengan anggota keluarga atau tetangga, masalah keuangan, atau rutinitas harian kamu. 

Berikut empat cara untuk mengurangi stres di rumah:

1. Bicaralah Sendiri

Jika kamu merasa bahwa seseorang di rumah kamu menganiaya kamu, angkat bicaralah sendiri. Biarkan mereka tahu bagaimana perilaku mereka memengaruhi kamu. Mengkomunikasikan masalah akan membantu kamu menemukan solusi dan mengurangi stres kamu.

2. Ambil Tindakan

Jika kamu stres tentang suatu masalah, strategi terbaik adalah mencari cara untuk menyelesaikannya. 

Solusi ini akan mengurangi stres yang disebabkan oleh masalah kamu. Manusia suka memecahkan masalah, sehingga juga akan memberimu rasa kepuasan.

3. Terorganisir

Jika dunia luar kamu kacau, itu bisa menciptakan kekacauan dalam pikiran kamu dan membuat kamu merasa lebih stres.

Mempunyai rumah yang bersih dan rapi membantu menjaga keseimbangan mental dan mengurangi stres dengan memberi kita kendali atas hidup kita. 

4. Buat Ruang Kamu Sendiri

Jika memungkinkan, temukan ruang di rumah kamu di mana kamu bisa menyendiri dan mendedikasikan waktu untuk diri sendiri. Tidak perlu besar, tetapi harus di tempat yang tidak akan diganggu orang lain.

4 Teknik Manajemen Stres Untuk Bekerja

Bagi banyak orang, pekerjaan bisa menjadi stresor utama dalam hidup mereka.

Bahkan, tingkat stres harian pekerja mencapai rekor tertinggi pada tahun 2020.

Dan karena hal itu bisa mempengaruhi kinerja kamu dan area lain dalam hidup kamu, mengurangi stres di tempat kerja menjadi lebih penting dari sebelumnya. Kamu bisa menggunakan empat teknik manajemen stres ini di tempat kerja:

1. Pahami Ekspektasinya

Mengetahui ekspektasi pekerjaan kamu sangat penting untuk memenuhi peran kamu di tempat kerja.

Tidak yakin dengan persyaratan bisa menyebabkan stres. Mintalah klarifikasi dari atasan kamu kapan pun kamu membutuhkannya.

2. Hindari Multitasking

Multitasking mengurangi efektivitas kamu di tempat kerja. Tidak hanya itu, itu membuat kita merasa lebih stres dan lebih mungkin untuk menjatuhkan bola pada sesuatu.

Melakukan satu tugas pada satu waktu tidak terlalu membuat stres dan akan membantu kamu mencapai hasil yang lebih baik.

3. Minimalkan Konflik

Konflik di tempat kerja bisa menjadi sumber utama stres. Meminimalkan potensi konflik dengan menghindari topik kontroversial seperti politik, agama, atau gosip.

4. Memperoleh Kenyamanan

Ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kursi atau meja yang tidak memadai, suara bising yang mengganggu, dan bahkan pakaian bisa membuat kamu merasa stres. 

Sesuaikan lingkungan kerja dan pakaian kamu untuk memastikan kamu senyaman mungkin.

4 Teknik Manajemen Stres Untuk Hubungan

Hubungan interpersonal itu rumit dan bisa menjadi sumber stres yang besar. Mari kita lihat empat cara untuk menghadapi hubungan yang penuh tekanan:

1. Hilangkan Stresor Eksternal

Tingkat stres yang tinggi pada salah satu atau kedua pasangan bisa mempengaruhi kemampuan mereka untuk berkomunikasi secara efektif dan mengelola konflik. Jika dibiarkan, hal ini sering menyebabkan stres dalam hubungan.

Cobalah untuk menghilangkan stresor eksternal jika memungkinkan. Jika tidak, cari cara untuk mengelola stres secara individual agar tidak mempengaruhi hubungan.

2. Sampai Ke Akar Masalahnya

Ketika ada masalah dalam satu aspek hubungan, itu bisa menyebar ke area lain dan menjadi sumber stres. Sangat penting untuk berbicara satu sama lain untuk sampai ke inti masalah dan bekerja untuk menyelesaikannya. 

3. Hemat Waktu Untuk Diri Sendiri

Mungkin sulit untuk menemukan waktu untuk diri sendiri dalam hubungan dekat, yang bisa menyebabkan kamu merasa tercekik dan stres. Sangat penting untuk mendedikasikan waktu berkualitas untuk diri sendiri dan hal-hal yang kamu nikmati.

4. Tingkatkan Kemampuan Komunikasi Kamu

Komunikasi yang buruk bisa menyebabkan kesalahpahaman, pertengkaran, dan stres. 

Belajar berkomunikasi secara efektif dan konstruktif bisa mengurangi konflik dan stres.

4 Cara Mengatasi Stres Dengan Cepat

Terkadang kamu perlu menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres kamu dengan cepat. Simpan empat teknik manajemen stres ini di saku belakang kamu untuk saat berikutnya kamu menghadapi situasi stres:

1. Jalan-Jalan

Olahraga apa pun bisa menjadi pereda stres yang efektif. 

Berjalan-jalan sebentar mempunyai keuntungan untuk menjauhkan kamu dari sumber stres — apakah itu bos yang menuntut, pertengkaran dengan pasangan, atau masalah yang tampaknya tidak bisa kamu selesaikan.

Tindakan sederhana ini memungkinkan kamu untuk menjernihkan pikiran, menenangkan diri, dan mendekati situasi dari perspektif yang berbeda.

2. Bernafaslah Dalam-Dalam

Mengambil beberapa napas dalam-dalam bisa membantu menghilangkan stres secara instan. Pastikan kamu bernapas ke dalam perut sebagai sinyal pernapasan dangkal ke tubuh bahwa respons stres masih diperlukan.

kamu mungkin merasa terbantu dengan mempelajari beberapa latihan pernapasan dari guru yang berpengalaman. Pertahankan latihan ini dan gunakan setiap kali kamu merasa stres.

3. Gunakan Aromaterapi

Penelitian menunjukkan bahwa aroma tertentu – seperti yang ditemukan dalam minyak esensial – bisa menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh kita.

Apakah kamu lebih suka lilin beraroma, diffuser, atau bunga segar, coba gunakan aroma untuk menenangkan kamu saat kamu merasa stres.

4. Memperoleh Pelukan Dari Orang Yang Dicintai

Memeluk adalah cara yang sangat efektif untuk memerangi stres. Ini melepaskan oksitosin, yang merupakan “hormon cinta” yang bertanggung jawab untuk ikatan. 

Ini juga mengurangi tekanan darah dan hormon stres norepinefrin. Hormon ini mengaktifkan respons relaksasi, membantu menenangkan kamu dengan cepat.

4 Teknik Manajemen Stres Jangka Panjang

Mencegah lebih baik daripada mengobati, dan stres tidak terkecuali. Gunakan strategi pencegahan ini untuk mengurangi stres jangka panjang.

1. Berolahraga Secara Teratur

Aktivitas jasmani adalah pereda stres jangka pendek yang ampuh. Ini melepaskan endorfin, hormon perasaan baik yang memberi kita penghilang stres alami.

Namun dalam jangka panjang, olahraga secara teratur juga membantu memerangi efek jasmani dari stres. Olahraga membuat jantung kamu tetap sehat dan meningkatkan tingkat kesehatan kamu secara keseluruhan.

Baik itu berlari, yoga, atau Tai Chi, kunci untuk mempertahankan rutinitas olahraga yang teratur adalah menemukan sesuatu yang kamu sukai.

2. Makan Dengan Baik

Makan makanan yang buruk bisa memperburuk respons stres kamu. Stres bisa menyebabkan kita meraih makanan olahan yang sangat adiktif dan sarat dengan garam, gula, dan lemak. 

Tetapi makanan ini menyebabkan gula darah kamu melonjak. Ini melepaskan lebih banyak kortisol, hormon stres, membuat kamu merasa lebih cemas dan stres.

Makan makanan yang seimbang mempunyai berbagai manfaat kesehatan, termasuk mengurangi efek stres. 

3. Latih Perhatian Penuh

Praktek mindfulness seperti meditasi terbukti menjadi teknik manajemen stres yang efektif.

Mempraktikkan rasa syukur adalah teknik lain yang efektif untuk mengelola stres jangka panjang. Ini membantu kamu mengubah pikiran negatif menjadi pikiran positif.

4. Cobalah Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi seperti guided imagery dan relaksasi otot progresif bisa menurunkan stres.

Teknik ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Ini adalah bagian dari sistem saraf kamu yang bertanggung jawab atas respons relaksasi.

Apa Yang Tidak Boleh Dilakukan Saat Mengelola Stres

Saat mencoba mengelola stres, kamu mungkin mengambil belokan yang salah. Berikut adalah empat hal yang harus kamu hindari saat mencoba mengelola stres:

1. Rangkullah Stres Di Lingkungan Kamu

Kelola lingkungan kamu dengan menghindari orang dan situasi yang menyebabkan kamu stres sebaik mungkin. Misalnya, jika kamu bekerja dari rumah, pastikan kamu mempunyai tempat kerja yang tenang di mana orang-orang di sekitar kamu tidak mengganggu kamu.

2. Membebani Daftar Tugas Kamu

Manajemen waktu adalah kemampuan penting untuk mengatasi stres. Pemblokiran waktu bisa membantu kamu memenuhi tenggat waktu dengan lebih efisien dan hadir untuk rapat tepat waktu. Pastikan kamu mengizinkan penghalang jalan yang tidak terduga.

3. Mengabaikan Perawatan Diri

Saat menghadapi stres, luangkan waktu untuk rutinitas perawatan diri harian yang mendukung kebugaran rohani dan jasmani kamu.

Selain itu, kamu mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri. Dalam hal ini, cobalah menetapkan batasan yang sehat untuk menjaga keseimbangan kehidupan kerja.

4. Kehilangan Harapan

Sebagian besar keberhasilan mengatasi stresor adalah percaya bahwa kamu bisa mengatasinya. Pergeseran pola pikir positif ini sangat penting untuk menurunkan tingkat stres kamu.

Jika kamu merasa kewalahan, cobalah untuk membingkai ulang masalah tersebut. Misalnya, alih-alih menganggap daftar tugas kamu sebagai hal-hal yang “harus” kamu lakukan, bingkailah ulang sebagai hal-hal yang “harus” kamu lakukan.

Pertimbangkan untuk mengadopsi mantra seperti “Saya bisa menangani ini,” dan ulangi untuk diri sendiri setiap hari. Mantra seperti ini bisa membantu meningkatkan harga diri kamu saat kamu mengatasi stres dan membangun kepercayaan pada kekuatan kamu.

Kapan Kamu Harus Ke Dokter?

Stres mempengaruhi orang yang berbeda dengan cara yang berbeda. Pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan jika kamu memperhatikan:

• Perubahan kebiasaan makan atau tidur kamu, seperti insomnia atau kehilangan nafsu makan
• Sakit kepala, mual, atau muntah
• Nyeri dada
• Pusing
• Sesak napas atau hiperventilasi
• Detak jantung balap
• Perasaan depresi 
• Kecemasan
• Pikiran bunuh diri
• Penurunan kinerja kamu di tempat kerja 
• Kemerosotan dalam hubungan kamu dengan orang yang dicintai

Teknik Manajemen Stres Bisa Mengubah Hidup Kamu

Teknik manajemen stres bisa membantu kamu meningkatkan setiap bidang kehidupan kamu — mulai dari kesehatan hingga pekerjaan hingga hubungan kamu. 

Seiring waktu, tindakan perawatan diri setiap hari bisa mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Jadi cobalah beberapa teknik manajemen stres ini untuk menemukan keseimbangan dan mengurangi stres dalam keseharian kamu.