30 Makanan Lezat Rendah Kalori Yang Mengenyangkan

Ditulis.ID – Menghitung kalori telah lama menjadi perangkat yang populer untuk menurunkan berat badan. Dan jika kamu menghitung kalori sebagai metode untuk menurunkan berat badan, kualitas dan kandungan makanan yang kamu makan lebih penting dari sebelumnya agar kamu sukses untuk mencapainya entah menjadi komposisi resep makanan enak maupun yang lainnya. Dan menemukan beberapa makanan rendah kalori dan mengenyangkan untuk ditambahkan ke dalam diet kamu adalah kuncinya.

“Mengisi perut dengan makanan rendah kalori, namun memuaskan adalah cara sempurna untuk mencapai, dan mempertahankan, tujuan penurunan berat badan kamu,” kata Cory Ruth, MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar, ahli kesehatan wanita, dan CEO The Women’s Dietitian. “Makanan ini tinggi serat, antioksidan, dan anti-inflamasi, yang berarti nutrisinya menjaga kesehatan kamu dalam kondisi prima dan membantu kamu merasa lebih kenyang di antara waktu makan.”

Jadi apa sebenarnya kalori itu?

“‘kalori’ adalah ukuran energi, dan makanan menyediakan kalori tersebut, atau energi, yang kita butuhkan untuk bahan bakar tubuh kita untuk tetap hidup,” kata Hannah Kalet, MBA, RD, ahli diet terdaftar dan supervisor di Pollock Communications. “Jumlah kalori dalam makanan tidak selalu menentukan seberapa mengenyangkan atau memuaskan makanan, itulah mengapa penting untuk mempertimbangkan profil nutrisi secara keseluruhan, dan manfaat kesehatan potensial, dari makanan versus kalori saja.”

Kunci untuk menemukan makanan rendah kalori yang akan membuat kamu kenyang? Makanan tinggi serat dan protein.

“Protein memberikan tingkat rasa kenyang yang tinggi pada kalori rendah, sementara serat melakukan hal yang sama tentang rasa kenyang tanpa kalori,” kata Jonathan Valdez, RDN, ahli gizi diet terdaftar dan juru bicara New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Protein juga ada dalam campuran karena saat menurunkan berat badan, diet protein yang lebih tinggi mempertahankan massa tubuh tanpa lemak kamu.”

kamu juga harus mencari makanan yang tinggi kandungan airnya.

“Carilah makanan yang tinggi kandungan air (seperti buah-buahan dan sayuran), ditambah serat dan protein tanpa lemak atau nabati jika mencari makanan dengan daya tahan,” kata Beth Stark, RDN, LDN, ahli gizi terdaftar dan konsultan komunikasi nutrisi berbasis. di Pennsylvania. “Makanan kaya air secara alami membuat kamu merasa lebih kenyang karena volumenya tinggi (pikirkan anggur vs. kismis) dan biasanya rendah kalori. Serat dan protein membantu memperlambat pencernaan sehingga memberi kamu perasaan kenyang lebih lama setelah makan.”

Makanan lezat Rendah Kalori Terbaik

Jika kamu ingin menambahkan makanan rendah kalori dan mengenyangkan ke dalam diet kamu, berikut adalah 33 yang terbaik, menurut ahli diet.

1. Tomat Anggur

“Tomat anggur lezat, renyah, dan mudah dibawa-bawa, yang menjadikannya tambahan yang sempurna untuk makan siang kamu,” kata Ruth. “Mereka juga tinggi likopen. Senyawa alami yang telah terbukti melindungi terhadap jenis kanker tertentu.” Kamu juga bisa membuat tomat untuk resep ayam tomat karena ini merupakan resep makanan yang mudah dibuat untuk mengisi perut kamu plus mendapatkan unsur penting dari tomat sekaligus ayam.

2.  Salsa Chip-Dunking

” Salsa Chip-Dunking dibuat dengan tomat yang kaya nutrisi, satu porsi dua sendok makan salsa chip-dunking hanya mengandung 10 kalori,” kata Keri Gans, MS, RDN, CDN, ahli gizi diet terdaftar di New York City. “Ini adalah tambahan yang bagus untuk banyak hidangan, yaitu ikan panggang, untuk menambah rasa ekstra atau sendiri sebagai camilan dengan keripik gandum atau sayuran mentah.”

3. Stik Keju Mozzarella Rendah Lemak

“Stik keju mozzarella rendah lemak menyediakan kalsium, protein, dan beberapa lemak untuk membuat kamu kenyang,” kata Antonette Hardie, MS, RDN, LD, ahli gizi terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center.

4. Teh (Hitam, Hijau, Putih, Dan Oolong)

“Teh kaya akan flavonoid, dan penelitian telah menunjukkan konsumsi teratur teh asli seperti hitam, hijau, putih, oolong dan gelap, berkontribusi pada peningkatan kesehatan jantung dan kognitif, fungsi kekebalan tubuh, dan mungkin pengurangan risiko kanker tertentu,” kata Kalet.. “Juga, dehidrasi bisa menyebabkan perasaan lelah, belum lagi mengganggu rasa lapar dan isyarat kenyang dan mengonsumsi minuman superfood bebas kalori seperti teh, bisa membantu memerangi dehidrasi sekaligus memberikan manfaat kesehatan tambahan.”

5. Popcorn

“Sebagai sumber biji-bijian dan serat, popcorn adalah makanan ringan rendah kalori yang juga meningkatkan kontrol nafsu makan. Porsi besar tiga cangkir popcorn memasok sekitar 3,5 gram serat dan hanya sekitar 90 kalori,” kata Stark. “Apakah kamu membuatnya sendiri atau memilih varietas siap makan, perhatikan tambahan minyak, lemak, gula, dan garam untuk membuat pilihan terbaik.”

Ruth menambahkan, “Oke, oke, jadi mungkin melewatkan tiga pon mentega cair yang satu ini… tapi menambahkan gerimis minyak zaitun dan taburan garam bisa menambah banyak rasa pada camilan berserat tinggi ini. Popcorn juga tinggi kandungannya. vitamin B yang memberi energi!”

6. Yoghurt Polos Tanpa Lemak

“Protein tinggi dan kandungan rendah kalori dari yogurt menjadikannya pilihan tepat untuk membuat kamu kenyang dalam waktu lama,” kata Valdez. “Satu wadah yogurt tanpa lemak hanya menyediakan 100 kalori, 17 gram protein, probiotik, dan sumber kalsium yang baik.”

Ruth menambahkan, “Saya suka menggunakannya sebagai pengganti krim asam untuk malam taco!”

7. Keju Cottage

“Keju cottage tinggi protein, dan merupakan pengganti yang baik untuk yogurt jika kamu bukan penggemar tekstur yogurt ,” kata Hardie.

8. Telur Rebus

“Telur adalah makanan bergizi rendah kalori sambil dikemas dengan vitamin dan mineral seperti A, D, selenium, yodium, & B12,” kata Valdez. “Satu telur besar hanya mempunyai sekitar 70 kalori dengan 6 gram protein.”

Ruth menambahkan, “Telur rebus adalah sarapan atau camilan portabel kaya protein yang sempurna, dan sangat cocok untuk salad dan bungkus. Taburi dengan sedikit bumbu Everything But Bagel, dan saya berjanji kamu tidak akan menyesalinya. “

9. Oatmeal

“Oatmeal adalah pilihan bergizi saat sarapan karena menyediakan banyak vitamin dan mineral sekaligus menjadi dasar yang sempurna untuk menambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan yang sehat,” kata Valdez. “Hanya 1 cangkir menyediakan 158 kalori, 4 gram serat, dan 6 gram protein.”

10. Apel

“Apel mempunyai sumber serat yang baik di kulit yang membantu kamu tetap kenyang sampai makan berikutnya,” kata Hardie. “Menambahkan sedikit selai kacang atau hummus akan mengemas lebih banyak protein dan rasa.”

11. Semangka

“Satu porsi semangka 2 cangkir hanya mengandung 80 kalori, menyediakan 25% dari nilai vitamin C harian kamu, dan mengandung vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin B6, kalium, magnesium, vitamin B1 (tiamin), dan fosfor,” kata Kalet. “Belum lagi, likopen (antioksidan) lebih tinggi daripada buah atau sayuran segar lainnya dan, seperti namanya, air. Semangka mengandung 92% air, menjadikannya cara yang lezat untuk tetap terhidrasi.”

12. Salmon Kalengan

“Satu porsi 3 ons hanya mengandung 140 kalori dan dikemas dengan 20 gram protein pembentuk otot dan lebih dari 1000 mg asam lemak omega3 yang menyehatkan jantung,” kata Gans (dia suka Wild Alaskan Canned Salmon). “Bonusnya—makanan laut liar Alaska 100% berkelanjutan.”

13. Keripik Kale

“Kale benar-benar sarat dengan makanan bergizi seperti serat, kalsium, dan vitamin C,” kata Ruth. “Tambahkan sedikit bumbu dan panggang untuk crunch yang super mengenyangkan!”

14. Ikan Tuna

“Ikan tuna membuat kamu kenyang lebih lama dengan kandungan proteinnya yang tinggi sambil memberikan kalori rendah untuk membantu kamu mengontrol kenaikan berat badan,” kata Valdez. “Ini dikemas dengan asam lemak omega 3 untuk melawan peradangan, dan sekaleng 3 ons Chunk Light Tuna in Water memberi kamu 70 kalori, 16 gram protein, dan 0,5 gram lemak.”

15. Alpukat

“Sepertiga (50 gram) alpukat berukuran sedang mempunyai 80 kalori dan mencakup hampir 20 vitamin dan mineral, menjadikannya makanan super favorit RD,” kata Kalet. “Alpukat kaya akan lemak dan serat yang menyehatkan jantung, yang keduanya membantu kamu tetap kenyang dan kadar gula darah stabil.”

16. Udang

“Dengan hanya 80 kalori dalam porsi tiga ons, udang adalah pilihan protein rendah kalori yang sangat baik!” kata Rut. “Panggang mereka dengan sedikit bawang putih, rempah-rempah, dan minyak zaitun untuk mendapatkan antioksidan yang lezat.”

17. Pistachio

“Pistachio adalah makanan yang baik untuk dipilih agar kamu kenyang lebih lama karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi sementara rendah kalori dibandingkan kacang lainnya,” kata Valdez. Mereka dikemas dengan potasium, magnesium, vitamin A, E, antioksidan, dan 1 ons menyediakan 159 kalori, 2,9 gram serat, dan 6 gram protein.

18. Kue Beras

“Kue beras menyediakan serat dan sangat rendah kalori (dan tidak terlalu memuaskan), jadi menambahkan selai kacang atau hummus ke kue beras akan menjadi camilan yang baik untuk membantu kamu merasa kenyang,” kata Hardie.

19. Acar

“Acar sangat renyah dan hanya camilan tujuh kalori,” kata Ruth. Selain itu, acar secara teknis adalah sayuran, sehingga antioksidan yang meningkatkan kesehatan seperti vitamin C dalam mentimun masih berlimpah.

20. Mentimun

“Baik air dan serat, mentimun memuaskan dan bergizi karena mereka memasok vitamin A, C, K dan potasium,” kata Stark. “Pasangkan irisan mentimun dengan hummus atau guacamole untuk protein tambahan dan penambah lemak sehat saat camilan.”

21. Kacang Mete

“Kira-kira sama dengan almond, kacang mete tinggi protein dan lemak. Pastikan memilih versi unsalted untuk kesehatan jantung,” kata Hardie. “Pertahankan ukuran porsi menjadi cangkir untuk mencegah makan terlalu banyak kalori untuk camilan kamu (sulit dilakukan ketika mereka sangat lezat!)”

22. Edamame

“Dimakan mentah atau dipanggang, sebagai camilan, atau di salah satu hidangan favorit kamu, edamame memberikan nutrisi yang kuat,” kata Kalet. Satu porsi cangkir menyediakan 9 gram protein dan 4 gram serat hanya untuk 94 kalori. Sebagai protein lengkap, dengan kandungan serat yang baik (4 gram dalam cangkir), edamame akan membuat kamu kenyang dan merupakan sumber folat yang sangat baik, mangan dan vitamin K.”

23. Jeruk

“Mereka tidak hanya menyediakan dosis besar vitamin C yang mendukung kekebalan tubuh, jeruk adalah sumber potasium yang baik dan berperan dalam rasa kenyang karena kandungan air dan seratnya yang tinggi,” kata Stark. “Berdasarkan faktor kekenyangan makanan pada umumnya, jeruk menempati urutan teratas dalam daftar. Jeruk juga bisa dibawa sebagai camilan portabel!”

24. Kacang

“Kacang mengemas satu-dua pukulan sebagai makanan yang mengenyangkan karena mengandung serat dan protein nabati yang tinggi sementara kalori dan lemaknya rendah,” kata Stark. “Mereka juga memasok nutrisi seperti folat, zat besi, kalium dan magnesium.”

25. Sereal Berserat Tinggi

“Sereal berserat tinggi adalah pilihan yang mengenyangkan dan ramah anggaran yang bisa membantu kamu memenuhi asupan serat harian kamu,” kata Kalet. “Meskipun profil nutrisi bervariasi, carilah sereal yang mempunyai minimal 5 gram serat per porsi, dan perhatikan tambahan gula dan ukuran porsi untuk menjaga kalori tetap terkendali.”

26. Dada Ayam

“Dada ayam adalah pilihan bergizi yang bagus untuk membuat kamu kenyang dengan kandungan rendah lemak, rendah kalori, dan proteinnya yang tinggi,” kata Valdez. “Kehilangan kalori lebih lanjut bisa dicapai dengan menghilangkan kulit dan mengkonsumsi 1 ons menyediakan 9 gram protein dengan hanya 47 kalori dan 1 gram lemak.”

27. Blueberry

“Dengan hanya 85 kalori, kamu bisa menikmati satu cangkir blueberry dan merasa puas dengan berbagai nutrisinya, termasuk 3,5 gram serat larut yang dikenal sebagai pektin,” kata Kalet. “Serat larut telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi sembelit, dan bisa membantu menyeimbangkan gula darah dan menurunkan kolesterol.”

28. Wortel 

“Wortel adalah sumber serat yang baik,” kata Hardie. “Makanlah dengan hummus dan selai kacang untuk menambah protein.”

29. Kacang Merah

“Kacang merah dikemas dengan serat, protein, serta vitamin dan mineral seperti zat besi, folat, dan kalium,” kata Valdez. Satu porsi setengah cangkir hanya menyediakan 105 kalori, 7 gram protein, dan 1 gram lemak untuk membuat kamu kenyang lebih lama.

30. Sup Berbahan Dasar Kaldu

“Sup berbasis kaldu biasanya rendah kalori dan kaya nutrisi,” kata Kalet. “Satu cangkir kaldu bisa berkisar antara 12-50 kalori tergantung pada jenis dan metode persiapannya. Ketika dikemas dengan sayuran matang, sup mengandung rendah lemak, dan tinggi vitamin dan mineral.”