Skip to content
Ditulis.ID – Mengingat arus berita negatif yang terus-menerus tentang pandemi virus corona, mudah untuk merasa cemas dan tidak pasti.
Kecemasan bisa dimengerti karena telah menjungkirbalikkan hidup kita dan mengancam rasa aman kita.
Mungkin sulit untuk melepaskan pikiran dan perasaan ini.
Tapi, kita juga bisa menggunakan kecemasan untuk mengembangkan kebiasaan yang melindungi kesehatan mental kita.
Daftar Isi
10 Langkah Cara Menjernihkan Pikiran
Jadi, lain kali Anda melihat pikiran cemas berkecamuk di benak Anda, cobalah salah satu aktivitas ini sebagai cara menjernihkan pikiran Anda.
1. Mengalihkan Perhatian Anda
Ketika Anda mulai merasa kewalahan dengan pikiran Anda sendiri, inilah saatnya untuk menemukan sesuatu yang lain untuk dipikirkan.
Ingatlah bahwa saya tidak menyarankan Anda untuk lari dari tanggung jawab Anda, tetapi Anda mengambil cuti darinya hanya untuk beberapa saat untuk berkumpul kembali dan melihat hal-hal dari perspektif yang berbeda.
Mengalihkan perhatian Anda memberi Anda ruang dan waktu yang Anda butuhkan untuk mencari tahu dan berkonsentrasi pada sesuatu yang tidak terlalu mendesak untuk sementara waktu.
Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Neuroscience, para peneliti melihat bagaimana otak mencapai “kurang perhatian yang optimal” dengan mengubah sinkronisasi gelombang otak antara berbagai daerah di otak.
Dalam riset tersebut, orang-orang diberitahu bahwa mereka akan merasakan tepukan di jari tengah kiri atau jempol kaki kiri.
Dalam beberapa kasus, mereka kemudian diminta untuk melaporkan hanya rangsangan yang dirasakan di kaki dan mengabaikan apa yang mereka rasakan di tangan.
Dalam kasus lain, mereka diberitahu untuk melaporkan sensasi hanya di tangan dan mengabaikan yang dari kaki.
Para peneliti menemukan pola sinkroni antara berbagai wilayah otak yang menunjukkan bahwa pikiran bisa mengarahkan perhatian ke kaki atau tangan, tetapi tidak keduanya pada saat yang bersamaan.
Seperti yang disimpulkan oleh penulis Christopher Bergland dari studi di Psychology Today, “Jika Anda pernah menemukan diri Anda… merenungkan sebuah pikiran, ingatlah bahwa gangguan adalah cara yang sangat efektif untuk menggeser sinkronisasi gelombang otak Anda dan memberi Anda kekuatan untuk mengabaikan permintaan.”
Untuk mengalihkan perhatian Anda, Anda bisa keluar dan berolahraga. Fokus pada proyek atau hobi yang Anda sukai. Tenggelamkan diri Anda di koran atau buku bagus.
Anda mungkin terjebak di rumah, tetapi bukan berarti Anda tidak bisa fokus pada proyek atau hobi.
Ada banyak latihan rutin di Youtube.
Bagi saya, saya menemukan bahwa olahraga bekerja dengan sangat baik. Saya biasanya pergi berlari. Ini adalah cara yang brilian untuk bekerja dengan keringat, membuat tubuh bergerak, dan membiarkan perasaan baik itu menghampiri saya.
2. Perhatian
Ronald Siegel, seorang profesor psikologi di Harvard Medical School, mengatakan bahwa ketika menyangkut otak, “Apa yang kita tolak tetap ada”.
Marah atau kesal yang tidak bisa Anda hentikan hanya akan memperburuk keadaan. Anda tidak bisa “memaksa” otak Anda untuk diam.
Jadi apa jawabannya? Perhatian.
Secara khusus, mengamati pikiran Anda dan lingkungan Anda dengan cara yang tidak menghakimi.
“Setiap kali Anda membawa kesadaran pada apa yang Anda alami secara langsung melalui indera Anda, atau ke keadaan pikiran Anda melalui pikiran dan emosi Anda, Anda sedang penuh perhatian. Dan ada riset yang berkembang menunjukkan bahwa ketika Anda melatih otak Anda untuk berhati-hati, Anda sebenarnya sedang merombak struktur fisik otak Anda.”
Beberapa riset telah menemukan bahwa perhatian penuh bisa membantu mengurangi perenungan.
Dengan perhatian penuh, kita menangguhkan penilaian dan melepaskan keingintahuan alami kita tentang cara kerja pikiran, mendekati pengalaman dengan kehangatan dan kebaikan kepada orang lain dan diri kita sendiri.
Daripada mencoba lari dan bersembunyi dari masalah Anda atau apa pun yang mengganggu otak Anda saat itu, galilah dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan apa yang dilakukan otak Anda.
Perhatian penuh sebenarnya mempunyai efek mendalam pada hidup saya sendiri.
Tahukah Anda bahwa 6 tahun yang lalu saya sengsara, cemas dan bekerja setiap hari di gudang?
Tampaknya karena iseng, saya memutuskan untuk terjun langsung ke agama Buddha dan filsafat timur.
Apa yang saya pelajari mengubah hidup saya selamanya. Dengan mengembangkan kebiasaan perhatian setiap hari, saya mulai melepaskan hal-hal yang membebani saya dan hidup lebih penuh pada saat ini.
Untuk memperjelas: Saya bukan seorang Buddhis. Saya tidak mempunyai kecenderungan spiritual sama sekali. Saya hanya orang biasa yang beralih ke filsafat timur karena saya berada di titik terendah.
3. Meditasi
Cara menjernihkan pikiran Anda lebih mudah ketika Anda tidak memikirkan apapun pada otak Anda.
Meditasi membantu Anda menjernihkan otak dengan cara yang sangat nyata dan memungkinkan Anda memilih dan memilih pikiran yang mendapat perhatian dan yang tidak.
Jika Anda benar-benar berjuang untuk menggunakan cara menjernihkan pikiran dan fokus pada hal-hal yang ada, meditasi adalah cara yang bagus untuk memulai dengan kertas kosong.
Meditasi telah menjadi semakin populer berkat semakin banyak riset yang menunjukkan bahwa meditasi bisa membantu mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan perhatian dan memori, dan meningkatkan pengaturan diri dan empati.
Christine O’Shaughnessy, seorang instruktur mindfulness di Harvard, mengatakan bahwa “melakukan meditasi seperti rutinitas kebugaran untuk otak Anda… Itu membuat otak Anda sehat”.
Jadi, bagaimana Anda mempraktekkannya cara menjernihkan pikiran Anda?
Hal pertama yang perlu dipahami adalah bahwa meditasi tidak akan langsung sebagai alat cara menjernihkan pikiran secara total.
Faktanya, karena Anda akan sendirian dengan pikiran Anda, itu mungkin menyebabkan Anda mempunyai lebih banyak pikiran yang mengganggu.
Seperti yang dikatakan Mark Epstein, MD, dalam bukunya Thoughts Without a Thinker, para meditator dengan cepat memahami sifat “pikiran monyet”:
“Seperti pikiran yang belum berkembang, monyet metaforis selalu bergerak, melompat dari satu upaya kepuasan diri ke yang lain, dari satu pikiran ke pikiran lain. “Pikiran monyet” adalah sesuatu yang orang-orang yang mulai bermeditasi mempunyai pemahaman langsung ketika mereka mulai menyesuaikan diri dengan sifat gelisah dari jiwa mereka sendiri, ke obrolan pikiran mereka yang tak henti-hentinya dan sebagian besar tidak produktif.
Namun efek meditasi akan terasa seiring waktu, di mana Anda akan menemukan bahwa perhatian Anda akan lebih terkontrol dan tenang.
Untuk memulai meditasi, berikut adalah 4 langkah untuk memulai:
1. Pilih waktu dan tempat yang bebas dari gangguan dan interupsi.
2. Dapatkan kenyamanan.
Temukan posisi tubuh yang membuat Anda rileks dan nyaman.
3. Cobalah untuk masuk ke dalam sikap mental yang santai dan pasif. Biarkan pikiran Anda kosong.
Jika pikiran dan kekhawatiran muncul, akui saja, lalu kembali mencoba untuk santai dan tanpa berpikir.
4. Berkonsentrasi pada perangkat mental.
Anda bisa menggunakan mantra, atau kata sederhana, yang diulang-ulang. Atau Anda bisa menatap objek tetap. Apa pun itu, tujuannya adalah untuk fokus pada sesuatu sehingga Anda memblokir pikiran dan gangguan.
Setelah Anda mahir melakukan ini, Anda akan berharap untuk mencurahkan 20 menit untuk itu setiap hari.
4. Latihan Pernafasan
Seberapa besar perhatian Anda terhadap cara Anda bernapas?
Jika Anda seperti kebanyakan orang, mungkin tidak banyak. Kami biasanya hanya membiarkan tubuh kami melakukan pekerjaan dan benar-benar melupakannya.
Saya pikir ini adalah salah satu kesalahan terbesar kami.
Karena ketika Anda bernapas, Anda menghasilkan energi untuk tubuh dan jiwa Anda. Ini mempunyai hubungan langsung dengan tidur, pencernaan, jantung, otot, sistem saraf, otak, dan suasana hati Anda.
Tetapi kualitas pernapasan Anda tidak hanya bergantung pada kualitas udara – itu lebih bergantung pada bagaimana Anda bernapas.
Itulah sebabnya banyak tradisi spiritual sangat memperhatikan nafas.
5. Tulislah!
Menurut Harvard Health Blog, menulis tentang emosi bisa meredakan stres dan trauma.
Mereka mengatakan bahwa menulis bisa berhasil karena “tindakan memikirkan suatu pengalaman, serta mengekspresikan emosi, tampaknya penting.”
“Dengan cara ini, menulis membantu orang untuk mengatur pikiran dan memberi makna pada pengalaman traumatis.”
Saya selalu menemukan bahwa menulis membantu pikiran saya melambat dan menyusun informasi di kepala saya.
Menulis adalah terapi karena Anda bisa melepaskan emosi Anda dengan mengekspresikannya dan memahaminya.
Menulis jurnal membantu Anda mengekspresikan perasaan menyakitkan Anda di lingkungan yang aman. Tidak ada yang akan membaca apa yang Anda tulis.
Anda mungkin marah, atau sedih. Apa pun yang Anda rasakan, keluarkan. Proses perasaan itu.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana Anda bisa mulai membuat jurnal, coba ajukan tiga pertanyaan berikut:
Bagaimana perasaan saya?
Apa yang saya lakukan?
Apa yang saya coba ubah tentang hidup saya?
Pertanyaan-pertanyaan ini akan memberi Anda wawasan tentang emosi Anda dan mendorong Anda untuk berpikir tentang masa depan.
Menuliskan apa yang akan Anda ubah memberi Anda tanggung jawab utama untuk mengubah hidup Anda.
Memahami bahwa Anda memegang kartu untuk menciptakan kehidupan yang hebat itu memberdayakan. Anda tidak perlu bergantung pada orang lain untuk bertanggung jawab atas hidup Anda dan menentukan arahnya.
6. Latihan
Saat Anda merasa stres dan tidak bisa berhenti memikirkan pikiran negatif, hal terakhir yang menurut Anda akan membantu adalah berolahraga. Bagaimanapun, olahraga adalah bentuk stres fisik.
Namun, riset menunjukkan bahwa stres fisik bisa meredakan stres mental.
Harvard Health mengatakan bahwa latihan aerobik adalah kunci untuk kepala Anda, seperti halnya untuk jantung Anda:
“Latihan aerobik secara teratur akan membawa perubahan yang luar biasa pada tubuh Anda, metabolisme Anda, jantung Anda, dan semangat Anda. Ini mempunyai kapasitas unik untuk menggembirakan dan rileks, untuk memberikan stimulasi dan ketenangan, untuk melawan depresi dan menghilangkan stres. Ini adalah pengalaman umum di antara atlet ketahanan dan telah diverifikasi dalam uji klinis yang telah berhasil menggunakan olahraga untuk mengobati gangguan kecemasan dan depresi klinis. Jika atlet dan pasien bisa memperoleh manfaat psikologis dari olahraga, Anda juga bisa.”
Menurut Harvard Health, olahraga bekerja karena mengurangi kadar hormon stres tubuh, seperti adrenalin dan kortisol.
Ini juga merangsang produksi endorfin, yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami dan peningkat suasana hati.
Sebuah studi Irlandia yang diterbitkan dalam jurnal Physiology + Behavior pada 2011 menemukan bahwa olahraga merangsang produksi faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), protein yang terlibat dalam pertumbuhan neuron baru.
Menariknya, para peneliti menyebut ini sebagai jenis “peningkatan kognitif”.
Bahkan jika Anda terkunci di dalam dan tidak bisa keluar rumah, masih banyak olahraga yang bisa Anda lakukan di Youtube.
7. Belajar Untuk Hidup Di Saat Ini
Salah satu cara terbaik untuk menjernihkan pikiran adalah dengan hanya fokus pada tugas yang ada. Tidak hanya hidup di saat ini berguna menggunakan cara menjernihkan pikiran Anda, tetapi juga mengarah pada kualitas hidup yang lebih tinggi.
Menggunakan aplikasi iPhone yang disebut Track Your Happiness, psikolog Harvard menemukan bahwa melamun dikaitkan dengan tingkat kebahagiaan yang lebih rendah.
Studi ini secara berkala mensurvei lebih dari 2000 orang dewasa yang melaporkan apa yang mereka lakukan, apakah pikiran mereka mengembara dan betapa bahagianya mereka.
Sekitar separuh waktu, para peserta memikirkan sesuatu selain tugas yang ada.
Menurut riset tersebut, “kemampuan untuk berpikir tentang apa yang tidak terjadi adalah pencapaian kognitif yang datang dengan biaya emosional.”
Studi ini menemukan bahwa orang-orang yang lebih sedikit melamun dan lebih cenderung fokus pada tugas yang mereka lakukan saat ini lebih cenderung bahagia.
Pertanyaannya adalah, bagaimana Anda bisa melatih otak Anda untuk hidup lebih pada saat ini sehingga Anda bisa lebih efektif menggunakan cara menjernihkan pikiran Anda?
Menurut ahli saraf David Rock, mengambil momen kecil sepanjang hari untuk fokus pada indra Anda (nafas Anda, sentuhan, dll) dan Anda akan “mengalami jaringan langsung” di otak Anda dibandingkan dengan “jaringan otak default” Anda.
Inilah mengapa saya percaya meditasi mikro bisa efektif.
Kuncinya di sini adalah fokus pada nafas Anda selama 1-3 menit setiap jam sepanjang hari.
Yang terbaik adalah melakukan pernapasan yang sama – yaitu menghirup selama 4 detik melalui hidung dan kemudian menghembuskannya selama 4 detik (mirip dengan di atas).
Menggunakan napas Anda adalah cara yang bagus untuk bersantai, dan dengan menggunakan “meditasi mikro” ini selama bagian hari Anda yang penuh tekanan atau berat, Anda bisa meningkatkan cara Anda menghadapi perasaan dan situasi itu, memungkinkan Anda untuk menjadi sadar dan tenang.
Untuk mengubahnya menjadi kebiasaan, atur alarm di ponsel Anda setiap sekitar satu jam. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin cepat itu akan menjadi kebiasaan.
Mindfulness seperti otot, Anda harus berolahraga untuk mendapatkan kekuatan.
8. Masuk Ke Alam
Penelitian telah menunjukkan bahwa “mandi hutan”, tindakan menghabiskan waktu di daerah berhutan sangat bagus untuk mengurangi stres.
“Alam bisa bermanfaat bagi kesehatan mental,” kata Irina Wen, Ph.D., seorang psikolog klinis di NYU Langone Medical Centre.
“Ini mengurangi kelelahan kognitif dan stres dan bisa membantu dengan depresi dan kecemasan.”
David Strayer, seorang psikolog kognitif di University of Utah, mengatakan dalam The National Geographic bahwa ia percaya bahwa berada di alam memungkinkan korteks prefrontal, pusat komando otak, untuk berputar dan beristirahat.
Memang, ilmu saraf dan psikologi telah mulai menunjukkan – dengan pengukuran dari hormon stres hingga detak jantung hingga gelombang otak hingga penanda protein – bahwa ketika kita menghabiskan waktu di ruang hijau “ada sesuatu yang mendalam terjadi” menurut Strayer.
Faktanya, sebuah studi dari University of Medical School menganalisis data kesehatan mental dari 10.000 penduduk kota. Mereka menemukan bahwa orang yang tinggal di dekat lebih banyak ruang hijau melaporkan lebih sedikit tekanan mental, setelah menyesuaikan diri dari berbagai faktor yang berbeda.
Apa yang sebagian besar peneliti duga adalah bahwa alam bekerja terutama dengan menurunkan stres. Penelitian telah menemukan bahwa hormon stres, pernapasan, detak jantung, dan keringat menjadi tenang ketika kita mengalami alam dalam dosis pendek sekalipun.
Kabar baiknya adalah, ini adalah saran yang relatif mudah diterapkan untuk membantu Anda untuk mengaplikasikan cara menjernihkan pikiran (dengan asumsi ada semacam taman di dekat Anda).
Berusahalah untuk berjalan-jalan atau menghabiskan waktu di alam. Anda juga bisa berlatih latihan pernapasan (disebutkan di atas) saat Anda melakukannya.
9. Pergantian
Terkadang Anda hanya perlu mengganti pikiran buruk dengan pikiran baik dan terus berjalan.
Meskipun ini bukan cara yang paling efektif untuk menangani pikiran Anda, mengganti satu pikiran dengan yang lain bisa memulai proses yang akan membantu Anda memanfaatkan pemikiran Anda dengan cara yang lebih produktif nantinya.
Ini seperti meletakkan satu kaki di depan yang lain: Anda harus memulai dari suatu tempat.
Ketika Anda lebih kuat dan bisa menghadapi pikiran Anda, Anda bisa mulai melatih kembali pikiran Anda alih-alih hanya menggantinya.
Jadi jika Anda ingin menggunakan cara menjernihkan pikiran, ingatlah bahwa Anda bisa melepaskan pikiran yang tidak diinginkan dengan menggantinya dengan pikiran yang lebih diinginkan. Di sinilah afirmasi positif bisa membantu Anda.
Penelitian telah menemukan bahwa mantra pribadi (frasa yang Anda ulangi dalam hati untuk diri sendiri) bisa bermanfaat bagi otak Anda dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Diterbitkan dalam Journal of Brain and Behavior, riset ini menemukan bahwa diam-diam mengulangi mantra pribadi yang positif “menenangkan pikiran dan mengurangi penilaian diri”.
Menurut studi riset:
“Pola aktivitas saraf yang membentuk pikiran diam Anda menjadi lebih mudah disulap seiring waktu dan menjadi semakin efektif dalam melawan pikiran atau perasaan negatif.”
Jadi, jika Anda menyadari bahwa pikiran negatif merayap ke dalam kesadaran Anda, gantilah dengan yang positif.
Berikut adalah beberapa contoh mantra pribadi yang bisa Anda gunakan saat Anda membutuhkannya:
“Aku menyayangi diriku.”
“Tidak ada hal buruk yang terjadi.”
“Saya menghadapi keadaan terbatas dengan pikiran tanpa batas.”
“Saya bersedia melihat ini secara berbeda.”
“Saya melakukan semua yang saya bisa.”
10. Penekanan
Terkadang tidak apa-apa untuk mematikan pikiran dan menguburnya untuk sementara waktu.
Ketika segala sesuatunya berat dan Anda membutuhkan lebih banyak waktu dan ruang untuk menyelesaikannya, atau jika Anda tidak berada di tempat yang tepat untuk menangani pikiran pada saat itu, Anda bisa menyingkirkannya dan memikirkan hal lain sampai Anda selesai. siap.
Mencoba mengatasi pikiran sebelum Anda siap adalah seperti mencoba lari maraton sebelum Anda berlari bahkan satu mil. Ini tidak bekerja.
Penekanan adalah strategi self-help yang berguna bagi orang untuk menghindari emosi yang menyakitkan (seperti ketakutan, depresi, kecemasan untuk mengendalikan tindakan yang tidak diinginkan) untuk waktu yang singkat.
Menurut sebuah makalah akademis yang diterbitkan pada tahun 1994, salah satu metode untuk menerapkan penekanan pikiran adalah dengan mengatakan kepada diri sendiri “berhenti” dengan keras atau bahkan membuat keributan.
Penelitian telah menunjukkan ini sedikit efektif. Jika Anda mencari kemenangan total dari pikiran, maka jelas ini tidak akan berhasil.
Penekanan pikiran paling baik digunakan dengan gangguan, jadi ketika pikiran yang tidak diinginkan muncul, katakan “berhenti” dan kemudian fokus pada tugas lain.
Kesimpulan
Berikut ini garis besar atau kesimpulan dari cara menjernihkan pikiran Anda:
1. Mengalihkan perhatian: Mengalihkan perhatian memberi Anda ruang dan waktu yang Anda butuhkan untuk memikirkan sesuatu dan berkonsentrasi pada sesuatu yang tidak terlalu mendesak untuk sementara waktu.
2. Berlatih perhatian penuh: Daripada mencoba lari dan bersembunyi dari masalah Anda atau apa pun yang mengganggu otak Anda pada saat itu, galilah dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan apa yang dilakukan otak Anda.
3. Penekanan: Salah satu metode untuk menerapkan penekanan pikiran adalah dengan mengatakan “berhenti” dengan keras, atau bahkan membuat keributan. Penelitian telah menunjukkan ini sedikit efektif.
4. Meditasi: Jika Anda benar-benar berjuang untuk melatih cara menjernihkan pikiran dan fokus pada hal-hal yang ada, meditasi adalah cara yang bagus untuk memulai dengan kertas kosong.
5. Substitusi: Melepaskan pikiran yang tidak diinginkan dengan menggantinya dengan pikiran yang lebih diinginkan. Di sinilah afirmasi positif bisa membantu Anda.
6. Tuliskan: Penelitian telah menemukan bahwa menuliskan perasaan negatif Anda pada akhirnya membantu Anda menggunakan cara menjernihkan pikiran dan melepaskannya.
7. Latihan: Latihan telah terbukti mengurangi stres yang membantu menenangkan pikiran.
8. Latihan pernapasan: Jika Anda belajar mengendalikan pernapasan untuk meniru relaksasi, efeknya akan membuat rileks.
9. Belajar untuk hidup pada saat ini: Meditasi mikro pada dasarnya adalah meditasi yang bisa Anda praktekkan dalam waktu singkat, tidak lebih dari 1-3 menit setiap kali, sepanjang hari.
10. Masuk ke alam: Penelitian telah menemukan bahwa hormon stres, pernapasan, detak jantung, dan keringat menjadi tenang ketika kita mengalami alam dalam dosis pendek sekalipun.
